Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой невероятно сложную систему органов и тканей, которые участвуют в иммунной системе, определяют нашу силу, регулируют уровень минералов и поддерживают здоровый обмен веществ.
С возрастом опорно-двигательный аппарат может поддерживать нормальный обмен веществ и настроение, предотвращать падения и переломы и даже защищать организм от инфекций и преждевременной смерти.
Что такое прочность костей?
DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) - лучший способ измерения плотности кости. Как и при обычном рентгеновском излучении, излучение проникает через кожу и ткани и позволяет увидеть кость. В отличие от обычного рентгена, DEXA измеряет плотность кости.
Проще говоря, чем плотнее кости, тем они здоровее (за редким исключением). На основании показаний DEXA врач рассчитывает индекс плотности кости по сравнению с наиболее оптимальными значениями. Если показания настолько низкие, что требуется лечение, обычно диагностируют низкую плотность костной ткани, остеопению или остеопороз.
Врачи рекомендуют регулярно проводить ДЭРА с учетом возраста, факторов риска и подозрений на переломы костей.
Экзамен DEXA эффективен, поскольку он предоставляет информацию, которую нельзя получить на внешнем экзамене. Чем раньше вы узнаете о низкой плотности костной ткани, тем быстрее сможете исправить ситуацию.
Как нарастить костную массу и сохранить кости здоровыми?
Увеличение костной массы относится к увеличению плотности костной ткани за счет замедления метаболизма костной ткани и повышения активности остеобластов для формирования нового костного матрикса.
Когда регенерация костной ткани замедляется, скорость, с которой организм разрушает существующую кость, снижается, и она дольше остается в организме.
По мере увеличения активности остеобластов увеличивается скорость укрепления существующей кости и образования новой костной ткани из таких минералов, как кальций, стронций и бор. Это еще больше укрепляет существующую костную ткань.
Эстроген и другие гормоны поддерживают баланс между скоростью разрушения старой кости и образованием новой кости. Именно поэтому риск развития остеопороза снижается в молодости и перед менопаузой.
Гормоны щитовидной железы и паращитовидных желез также играют роль в этом процессе, как и кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками. При проблемах с менопаузой или щитовидной железой стоит поговорить со своим врачом о способах поддержки формирования костей и разработать целостный подход, который может сочетать отпускаемые по рецепту лекарства и добавки, изменения образа жизни и диеты.
1. Кальций для плотности костей
Кости формируются исключительно из того, что вы едите. Они в основном состоят из кальция, поэтому важно потреблять его в достаточном количестве ежедневно. Рекомендуемая FDA минимальная суточная доза для большинства взрослых составляет 1000 мг. Кальций содержится в йогурте, апельсиновом соке, сыре моцарелла, молоке, сардинах, соевых бобах и лососе, а также в других разнообразных источниках кальция.
Если вы редко едите эти продукты, вы можете быть среди 30% взрослых, которыедефицит кальция Качественные добавки кальция можно принимать, обеспечивая организм примерно 600-1200 мг этого минерала в день. Для них проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки кальция.
Большинство мультивитаминов не обеспечивают организм RDA, потому что кальций и другие минералы мешают усвоению других. Поэтому стоит посоветоваться с врачом, чтобы выбрать добавки, которые обеспечивают достаточное количество кальция в течение длительного времени.
2. Витамин D помогает в формировании костей
Для здоровых костей также необходимо получать достаточное количество витамина D, так как он помогает кишечнику усваивать кальций из пищи. Кроме того, наличие паращитовидных желез дает сигнал к продолжению роста костей.
Получение достаточного количества витамина D в нашем рационе затруднено, если только вы не любите жир из печени трески, форели или лосося и готовы съедать хотя бы одну порцию этих продуктов каждый день.
FDA рекомендует большинству взрослых потреблять 600 МЕ витамина D в день, чтобы избежать дефицита витамина D. Если у вас уже есть дефицит витамина D, дневная доза должна быть выше, чтобы восстановить нормальный уровень.
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнца, но сегодня, когда многие люди проводят большую часть времени в помещении и используют солнцезащитный крем, одного солнечного света недостаточно, чтобы обеспечить организм рекомендуемой суточной дозой.
3. Белок и калий помогают предотвратить остеосаркопению
Исследования показали, что диета, богатая калием и белком, в сочетании с адекватным потреблением кальция и витамина D, помогает защитить опорно-двигательный аппарат от таких заболеваний, как остеопороз, остеопения и остеосаркопения (низкая плотность костей с низкой мышечной массой). масса).
Самый простой способ обеспечить организм этими микронутриентами - есть достаточное количество растительной пищи (по крайней мере, одна порция фруктов и овощей каждый день) и белковой пищи (богатой мясом, молочными продуктами, орехами и бобами).
4. Поднятие тяжестей способствует росту костей и предотвращает остеопению и остеопороз
Исследования показали, что, когда взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, начинают тренироваться со свободными весами, минеральная плотность костей может увеличиться на 3%. Это важная новость для всех людей с остеопорозом или остеопенией. Это означает, что вы можете естественным образом облегчить свое заболевание, просто начав регулярные силовые тренировки в сочетании со здоровой диетой.
Следует отметить, что если у вас уже низкая минеральная плотность костей, вам следует поработать с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы разработать для вас наиболее безопасную и эффективную программу силовых тренировок.
Силовые тренировки или поднятие тяжестей увеличивают плотность костей за счет того, что кости растут под давлением и весом. Когда мы поднимаем любой вес, кости ощущают увеличение нагрузки и посылают сигналы на уплотнение костного матрикса.
Чем выше нагрузка (в разумных пределах), тем крепче становятся кости. Тренировки с отягощениями также повышают уровень гормонов в крови, таких как тестостерон и гормон роста, что также оказывает положительное влияние на плотность костей.