Ключевым ингредиентом некоторых из самых вкусных блюд является рис. Например, ризотто, жареный рис, паэлья и суши основаны на этом крахмалистом зерне, но есть ли разновидности риса, которые не содержат углеводов? К сожалению, нет. Если вы придерживаетесь кетогенной (или другой) низкоуглеводной диеты, вам нужно избегать риса для достижения оптимальных результатов. Проверьте следующиезаменители риса для вашей кето-диеты.
Тем не менее, вы должны знать, что вы все еще можете получить свою дозу риса, используя правильные низкоуглеводные заменители и рецепты кето. Давайте начнем наше путешествие в мир
риса и его альтернатив, внимательно изучив состав каждого зерна.
Почему рис не подходит для низкоуглеводной диеты
Каждое рисовое зернышко по сути состоит из крахмала, упакованного в волокнистую белковую капсулу. С точки зрения питания рис похож на фасоль, но в нем больше крахмала и меньше белка и клетчатки.
Несмотря на то, что разные сорта риса различаются по содержанию углеводов, даже самый низкоуглеводный сорт недостаточно низок, чтобы соответствоватьнизкоуглеводной диете От На самом деле, это будет почти невозможно найти сорт риса, который содержит менее 75% чистых углеводов.
Чтобы дать вам лучшее представление об этом, мы включили ниже таблицу с содержанием углеводов в самых популярных сортах риса. В этом случае мы сосредоточимся в первую очередь на «более здоровых» вариантах риса (которые не так низкоуглеводны, как вы могли бы подумать).
Дикий рис, черный рис или коричневый рис содержат мало углеводов?
Хотя коричневый рис, дикий рис и черный рис содержат больше микроэлементов, клетчатки и белка, чем белый рис, они все же содержат слишком много углеводов для низкоуглеводной диеты.
Разнообразие риса. Всего углеводов / 1 чашка приготовленных чистых углеводов / 1 чашка приготовленных
Коричневый рис. 44,2 грамма. 43,6 грамма
Белый рис. 49,6 грамм 46,5 грамм
Черный рис 68,0 г 64,0 г
Дикий рис 35,0 г 32,1 г
Как видите,дикий рис - это рис с самым низким содержанием углеводов Однако, поскольку в каждой половине чашки содержится менее 32 граммов чистых углеводов, включить его будет непросто. на низкоуглеводной или кето-диете, не отказываясь от других питательных кето-дружественных продуктов.
Рисовая лапша с низким содержанием углеводов?
Рисовую лапшу можно рассматривать как длинные полоски чистых углеводов (аналогично традиционным макаронам на основе муки).
В частности, чашка рисовой лапши содержит 44 г общих углеводов и 42,2 г чистых углеводов (что почти идентично количеству углеводов в белом рисе).
Вместо того, чтобы полностью отказаться от лапши, есть многокето-альтернатив рису, которые вы можете попробовать. Мы узнаем о них больше, когда узнаем правду о рисовых лепешках.
5 лучших заменителей риса с низким содержанием углеводов для кето
Если вы не можете есть рис, что можно есть на низкоуглеводной диете в качестве подходящей альтернативы? Вот лучшие заменители риса с низким содержанием углеводов, которые полезны для здоровья и подходят для кето:
- Цветная капуста
- Чудесный рис (рис Ширатаки)
- Рис с капустой
- Семена конопли
- Рис с грибами
1. Рис с цветной капустой
Это самая популярная альтернатива рису с низким содержанием углеводов, поскольку она относительно дешева, содержит мало углеводов и содержит полезные для здоровья витамины, минералы и антиоксиданты.
В целом, ½ чашки (85 г)вареного риса с цветной капустой содержит 4 грамма общих углеводов и 2 грамма чистых углеводов, что позволяет легко приспособиться к строгой кетогенной диете. диета, а также некетогенные низкоуглеводные диеты.
Рис из цветной капусты можно приготовить дома, если у вас есть терка для сыра или кухонный комбайн.
Как им пользоваться:
Этот низкоуглеводный заменитель риса, такой как рис из цветной капусты, является отличной основой для кето-пиццы, идеальной заменой жареному рису и вкусной низкоуглеводной альтернативой для рис для суши.
2. Miracle Rice - Кетогенный рис с самым низким содержанием углеводов
Сделанный из корня конжака, чудо-рис (и лапша ширатаки) содержат лишь следовые количества чистых углеводов и богаты полезными для здоровья волокнами. В частности, порция Miracle Rice весом 85 г содержит 10 калорий, 3 г клетчатки и менее 0,5 г чистых углеводов.
Чудесный рис можно приобрести в большинстве магазинов здоровой пищи или в Интернете. Его также называют «рисом ширатаки», «тонким рисом» или «рисом конжак».
Если продукт указан как продукт с нулевым содержанием углеводов на порцию, это идеальная альтернатива рису для кето-диеты.
Как им пользоваться:
Попробуйте использовать чудо-рис в качестве альтернативы рису в рецептах риса стир-фрай, плова или цветной капусты. Он также хорошо заменит рис или ячмень в супах и тушеных блюдах.
3. Капустный рис
Еще одна отличная замена кето-рису - рис с капустой. Вы можете приготовить капустный рис так же, как и цветную капусту: в кухонном комбайне или на терке для сыра.
И красная, и зеленая капуста являются вариантами кето, при этом зеленая капуста имеет немного более низкое количество чистых углеводов:
Краснокочанная капуста - 1 чашка нарезанной (89 г) содержит 6,2 г углеводов и 3,9 г чистых углеводов
Зеленая капуста: 1 чашка нарезанной (89 г) содержит 4,9 г углеводов и 3,2 г чистых углеводов
Как им пользоваться:
Капустный рис хорош в запеканках, как альтернатива жареному рису или как фирменный овощ в кето-миске. Он будет исключительно хорошо сочетаться со специями, обычно используемыми в индийской кухне, такими как гарам масала, тмин и куркума.
4. Семена конопли
Очищенные семена конопли отлично подходят для имитации вкуса и текстуры дикого риса и других более полезных злаков.
Они также богаты полезными жирами, растительным белком и клетчаткой, что делает их лучшим заменителем риса для тех, кто хочет получать эти питательные вещества при низком содержании углеводов.
Вообще, каждые ½ чашки очищенных семян конопли (также известных как сердцевины конопли) дают нам:
- 442 калории
- 39 г жира
- 25 г белка
- 6,9 г углеводов
- 3,7 г чистых углеводов
Поскольку это самый жирный заменитель риса, не переусердствуйте. Калории из жира могут складываться удивительно быстро и медленно, чтобы похудеть.
Как им пользоваться:
Используйте этисемена конопли в качестве заменителя дикого риса для плова из дикого риса или добавляйте его в свои кето-блюда, чтобы имитировать вкус кускуса или дикого риса.
5. Рис с грибами
Благодаря земляному вкусу умами грибы также являются вкусной кето-дружественной заменой риса. Просто обязательно учитывайте количество углеводов, потому что оно зависит от сорта грибов.
Вот углеводы в наиболее часто употребляемых в пищу грибах (в каждой чашке, нарезанные ломтиками):
Грибы Общее количество углеводов (г) Чистые углеводы (г)
- Портобелла / 5.9 / 3.2
- Шиитаке / 7.4 / 3.9
- Белая кнопка / 4.4 / 2.5
- Кремини / 3, 0 / 2.6
Как им пользоваться:
Чтобы приготовитькето-рис на основе грибов, мелко нарежьте чашку или две грибов и обжарьте с небольшим количеством масла и соли. Вы также можете комбинировать грибной рис с другими альтернативами рису с низким содержанием углеводов, чтобы изменить вкус и текстуру ваших блюд.