Небольшой стресс придает жизни остроту и имеет свои преимущества. Здоровый стресс может помочь вам сосредоточиться, чтобы вы могли справиться с рабочей презентацией, скажем, творчески решить насущную проблему или даже пробежать 5 км в отличной форме. Если в вашей жизни нет стресса, скорее всего, вы скучаете, не мотивированы и не реализуете весь свой потенциал.
Но когда стресс становится хроническим или длительным, он начинает влиять как на ваше тело, так и на ваш мозг, что характерно для многих из нас.
Сегодня многие из нас регулярно испытывают физические симптомы, связанные со стрессом, такие как усталость, головные боли или расстройство желудка. Стресс просачивается в отношения, вторгается в ваше офисное пространство и не дает вам спать по ночам.
Не прекращайте читать эту статью, потому что позже вы узнаете о 5 лучшихдыхательных упражнениях, которые являются отличным решением от стресса.
Это ты в стрессе
Стресс - это нормальная реакция ума и тела, с которой в той или иной степени сталкиваемся все мы. Физиолог Ганс Селье впервые употребил слово «стресс» в этом смысле в 1936 году, определив его как «неспецифический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование».
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы переходите в так называемый режим «бей или беги»: ваше тело вырабатывает всплеск гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, переводя его в режим повышенной готовности. Ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, ваши мышцы напрягаются, вы дышите быстрее, а ваши чувства обостряются.
Это имеет реальные эволюционные преимущества. Ведь как, по-вашему, наши палеолитические предки пережили преследования хищников?
Эти физические изменения в вашем теле ускоряют время вашей реакции и улучшают вашу концентрацию и позволяют вам действовать быстро и решительно. Этот всплеск гормонов стресса временно укрепляет нейронные связи в мозгу, что, в свою очередь, может улучшить кратковременную память и концентрацию.
Исследователи Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что крысы, подвергшиеся острому, но кратковременному стрессу, удвоили производство новых клеток мозга в гиппокампе (центре памяти мозга) по сравнению с производством клеток мозга в нормальных условиях. условия.
Этот тип кратковременного стресса может помочь временно повысить иммунитет за счет повышения уровня лейкоцитов, таких как нейтрофилы и лимфоциты.
Управление стрессом
Ключом к управлению стрессом является способность включаться и выключаться, как кран. Если вы оставите его слишком долго, это может нанести серьезный ущерб вашему разуму и телу. В нашем мире 21-го века стресс обычно не проявляется в виде случайных боев с опасными для жизни дикими зверями, пока мы охотимся и собираем пищу.
Наоборот, он ежедневно проявляется в виде рутинных стрессоров: утренняя поездка на работу с пробками; сложный босс; сроки и требования; нерешенные проблемы в отношениях; семейные обязанности и сотовый телефон, звонящий в любое время дня.
Много стресса равносильно хроническим заболеваниям
Ваше тело реагирует на этот хронический стресс, активируя гипоталамус, который заставляет надпочечники выделять кортизол. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваш уровень кортизола все время высок. Вот почему у вас и вашего тела могут возникнуть проблемы со здоровьем, если вы не справляетесь с хроническим стрессом.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Circulation, например, охватило почти 222 000 человек старше 45 лет и показало, что у тех, кто подвергается сильному стрессу, значительно выше риск сердечного приступа или инсульта.
Другое исследование показало, что у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и другими психическими проблемами, связанными со стрессом, на 46 процентов выше вероятность развития аутоиммунного расстройства в более позднем возрасте.
Другие последствия хронического стресса включают
- Повышенный уровень сахара в крови, повышенный риск развития диабета.
- Ослабленная иммунная система.
- Дырявая кишка
- Сниженная способность сжигать жир и увеличивать брюшной жир.
- Сниженный (неадекватный) уровень гормона надпочечников ДГЭА, тестостерона, гормона роста и тиреотропного гормона (ТТГ).
- Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), которая может привести к резистентности к инсулину.
- Повышенный риск депрессии, беспокойства и дисбаланса настроения.
- Стресс способствует возникновению всех современных хронических заболеваний.
Неважно, насколько идеальным может казаться ваш образ жизни и насколько здоровой является ваша диета, если вы не справляетесь со стрессом эффективно, вы подвергаетесь риску современных дегенеративных состояний, таких как болезни сердца, диабет, гипотиреоз иаутоиммунные заболевания
Дышите так, чтобы снять стресс
Хотя мы не можем полностью исключить стресс из нашей жизни, мы можем контролировать свои реакции. Стрессовые переживания часто вызывают каскад страхов и тревог. В результате мы настолько увлекаемся своими мыслительными процессами, что не можем справиться с реальностью момента.
Войдите в осознанное дыхание. Звучит именно так:осознавайте свое дыхание или сосредоточьте на нем все свое внимание.
Этот тип практики помогает нам сосредоточиться на настоящем моменте и сосредоточиться на том, что есть прямо сейчас, а не на том, чего мы боимся.
Осознанное дыхание для снижения стресса
Это очень полезная техника осознанности, особенно для начинающих и тех, кто сопротивляется традиционным медитативным практикам, потому что она дает вам что-то конкретное, на чем нужно сосредоточиться, ваше дыхание, когда ваш ум начинает блуждать, чтобы не отвлекаться на заботы или другие негативные аспекты.
Исследования показывают, чтоосознанное дыхание является одним из самых эффективных инструментов в нашем наборе инструментов для снижения стресса и беспокойства.
В ходе исследования ежедневная практика осознанного дыхания уменьшала чувство беспокойства перед экзаменами у студентов колледжей, и ученые наконец выяснили, почему: кажется, что глубокое дыхание отключает несколько нервных клеток в мозгу, которые вызывают тревогу.(7, 8)
Дыхательные упражнения для снятия стресса
К счастью, вы можете научиться контролировать его, и вам могут помочь простые дыхательные техники. Вот пятьдыхательных упражнений для снятия стресса, которые помогут вам пережить следующий трудный момент.
Диабет, аутоиммунные заболевания и дисбактериоз кишечника связаны с хроническим стрессом. Если вы чувствуете стресс день за днем, этидыхательные упражнения могут помочь Сделайте глубокий вдох и попробуйте пять дыхательных техник, которые помогут вам обрести облегчение.
1. Основные дыхательные упражнения для начинающих
Если вы достигаете пальцев ног только на одном сознательном вдохе, сделайте его как можно более простым и прямым. Самый простой способсделать осознанный вдох - это сосредоточить внимание на своем дыхании, как на вдохе, так и на выдохе, в идеале сидя или лежа (вам может быть легче оставаться сосредоточенным с закрытыми глазами).).
Дышите преувеличенно: глубоко вдыхайте через нос в течение трех секунд, задерживайте дыхание на две секунды и выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Когда ваш ум блуждает, верните внимание к дыханию. Повторить. Постарайтесь увеличить до 15 минут в день.
2. Диафрагмальное дыхание
Этоттип дыхания, также называемый «брюшным дыханием», замедляет сердцебиение, а также может снизить кровяное давление. Исследователи обнаружили, что диафрагмальное дыхание уменьшает реакцию организма «дерись или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, еще одного важного компонента снижения стресса.
Вот как это сделать:
Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени (при необходимости подложите под колени подушку для поддержки).
Поместите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку под грудную клетку, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы при дыхании.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваш живот движется против вашей руки, затем напрягите мышцы живота, выдыхая через рот.
Практикуйте этот тип дыхания в течение пяти-десяти минут три-четыре раза в день. Когда вы освоитесь с этим методом, вы даже можете положить книгу на живот, чтобы сделать его немного более сложным (и эффективным).
3. Попеременное дыхание через ноздри
Эта техника, при которой вы делаете вдох через одну ноздрю и выдыхаете через другую, является практикоййогического контроля дыхания Считается, что она гармонизирует два полушария мозга и, как следствие, уравновешивает ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые практиковали попеременное дыхание через ноздри, снижали воспринимаемый уровень стресса.
Вот как это сделать:
Сядьте прямо на удобное сиденье, удобно положив ладонь левой руки на колени.
Поднимите правую руку к лицу так, чтобы указательный и средний пальцы оказались между бровями.
Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните через нос.
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдыхая через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы обе ноздри оставались закрытыми на мгновение, затем откройте правую ноздрю и медленно выдохните через правую сторону.
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте обе ноздри безымянным и большим пальцами.
Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через левую сторону.
Повторяйте от пяти до 10 раз в день или по желанию.
4. Дыхание 4-7-8
Эта дыхательная техника 4-7-8, разработанная гуру интегративной медицины Эндрю Вейлом, доктором медицины, основана на йогической технике пранаямы. Сам Вейл называет его естественным транквилизатором для нервной системы.
Как:
Сядьте прямо и поместите кончик языка за верхние передние зубы. Вам нужно будет удерживать его там во время этого дыхательного упражнения.
Выдохните через рот, произнося шум.
Закройте рот и вдохните через нос, считая беззвучно до четырех.
Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
Откройте рот и выдохните через него, жужжа, считая до восьми.
Повторите этот цикл еще три раза.
Повторяйте этот процесс не менее двух раз в день.
5. Сканирование тела
Этадыхательная техника включает в себя глубокие вдохи, концентрируя внимание на разных частях тела, от головы до пят, начиная со лба и заканчивая мышцами стоп.
Ветераны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством, которые каждый день по 20 минут занимались дома в течение шести недель, сообщили об улучшении симптомов, согласно исследованию Орегонского университета здравоохранения и науки 2016 года.
Другое исследование женщин в возрасте от 18 до 46 лет показало, что те, кто выполнял сканирование тела четыре дня в неделю в течение трех недель, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и больше счастья, чем группа плацебо. Вы можете делать это лежа или сидя, как вам удобнее.
Вот как сделать сканирование тела:
Когда вы сидите или лежите, закройте глаза и обратите внимание на положение вашего тела, например, вес вашего тела относительно стула или пола.
Сделайте глубокий вдох, визуализируйте, как кислород поступает в ваше тело при вдохе, и сосредоточьтесь на ощущении расслабления при выдохе.
Сконцентрируйтесь на ощущениях, когда ваши ступни касаются пола или ноги прижимаются к стулу.
Теперь постарайтесь привлечь внимание к другим областям вашего тела. Как ощущается ваша спина на стуле? У вас напряжены руки или живот? (Если да, постарайтесь их расслабить.) Расслабьте плечи и дайте челюсти расслабиться.
Потратьте еще немного времени, чтобы обратить внимание на все свое тело, вдохнуть и открыть глаза.
Вначале начинайте с коротких интервалов продолжительностью от трех до пяти минут, а затем увеличьте продолжительность как минимум до 20 минут, по крайней мере, три раза в неделю.
Чем больше вы практикуете сканирование тела, тем больше преимуществ вы получите.