Гречнево-эдамамский фалафель Питас

Ингредиенты

Гречневая крупа-эдамам Фалафель

⅔ чашка гречневой крупы (каша)
1 стакан воды
½ стакана замороженных очищенных сладких соевых бобов (эдамаме), приготовленных в соответствии с указаниями на упаковке
⅓ чашка крупно измельченной моркови (1 маленькая)
3 столовые ложки цельной пшеничной муки
3 зубчика чеснока, рубленый
1 чайная ложка молотого тмина
½ чайной ложки соли
Ground чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки оливкового масла
3 теста из цельного пшеничного лаваша, подогретых *, разделенных на половинки
2 стакана детского шпината
1 средний помидор, разрезанный пополам и тонко нарезанный
⅓ чашка очень тонко нарезанный красный лук
1 рецепт Соуса Цацики

Направления

Контрольный список инструкций

Шаг 1

В очень большой сухой антипригарной сковородке поджарить гречневую крупу на среднем огне в течение 4-5 минут до легкого подрумянивания и ароматности, периодически встряхивая сковороду. Переложить жареную крупу в маленькую кастрюлю; отложите сковороду в сторону.
Шаг 2 Добавьте воду в кастрюлю с крупой. Довести до кипения; уменьшить тепло. Варить на медленном огне в течение 10-12 минут или до тех пор, пока крупа не станет мягкой и жидкость не впитается. Круто немного.
Шаг 3 В кухонном комбайне или блендере смешайте эдамам, морковь, муку, чеснок, тмин, соль и перец. Пульсируйте несколько раз включением / выключением, пока смесь не будет грубо измельчена и не начнет удерживаться вместе. Добавьте приготовленную крупу. Пульс еще несколько раз, чтобы объединить.
Шаг 4 Сформируйте смесь в шесть овальных котлет по 3 1/2 дюйма. В очень большой неглубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте пирожки. Готовить около 6 минут или до коричневого цвета и прогреть, поворачивая один раз.
Шаг 5

Тёплую половинку лаваша наполните пирожками, шпинатом, томатами, красным луком и соусом цацики. Подавать теплым.

* Для разогрева лаваша:

Заверните кусочки лаваша в фольгу. Нагрейте в духовке 350 ° F в течение 10 минут.

Факты Пищи (Гречневая-Edamame Falafel Pitas)

В порции: 259 калорий; 7 г общего жира; 1 г насыщенного жира; 1 г полиненасыщенных жиров; 4 г мононенасыщенного жира; 0 мг холестерина; 469 мг натрия. 861 мг калия; 42 г углеводов; 7 г клетчатки; 4 г сахара; 11 г белка; 0 г транс-жирной кислоты; 2601 МЕ витамина А; 13 мг витамина с; 0 мг тиамина; 0 мг рибофлавина; 2 мг ниацина эквивалентов; 0 мг витамина В6; 107 мкг фолата; 0 мкг витамина В12; 89 мг кальция; 3 мг железа;

Соус цацики

Ингредиенты

Ингредиент Контрольный список

1 английский огурец
1 5, 3 унции картонной простой обезжиренный греческий йогурт
2 столовые ложки свежего укропа или мяты
1 столовая ложка лимонного сока
1 зубчик чеснока, рубленый
Salt чайная ложка соли
Ground чайной ложки молотого черного перца

Направления

Контрольный список инструкций

Шаг 1

Кожура и семя огурца. Крупно порежьте огурец и положите в дуршлаг, установленный над миской. Дайте постоять 15 минут. Используя большую ложку или резиновый скребок, отожмите лишнюю жидкость.