Весна наступила, что означает более теплые температуры и более длинные дни! Нет лучшего времени, чтобы нажать кнопку обновления и попробовать что-то новое. Этот план здорового питания для похудения на весну поможет начать здоровые привычки и зарядиться энергией после долгих зимних месяцев. Кастрюли, шаг в сторону; пришло время свежих, богатых продуктами продуктов, в которых представлены все лучшие ароматы весны, свежесть и вкус - вот имена игры. Каждый день богат клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми, съедая меньше калорий, чтобы похудеть, и несколько закусок также включены, чтобы контролировать аппетит между приемами пищи. Чтобы не усложнять ситуацию во время напряженной рабочей недели, следуйте советам по приготовлению пищи, чтобы заранее приготовить себе еду и перекусить, чтобы они были готовы к работе, когда вы находитесь. Соедините этот здоровый план питания на 1200 калорий с ежедневной активностью, и вы будете терять вес от 1 до 2 фунтов в неделю.
В неправильный сезон? Ознакомьтесь с другими планами питания для похудения на лето, осень и зиму
Не пропустите: простой 30-дневный план питания для похудения
Как приготовить еду на неделе еды:
Небольшая подготовка к еде в начале недели поможет вам добиться успеха в здоровом питании.
1. Подготовьте весенний зеленый салат с яйцами вкрутую и винегретом с чесноком-дижоном, чтобы на обеды в дни 2, 3, 4 и 5. Отдельные салаты можно хранить в холодильнике до 4 дней. Хранить заправку отдельно и сочетать с салатом прямо перед едой.
2. Когда в первый день варятся яйца, сваренные вкрутую, приготовьте еще 4, чтобы в течение недели на обед.
1 день
Весна знаменует начало сезона гриля и барбекю - наконец-то! Сегодняшний ужин (простой лосось на гриле и овощи) - это то, что вы будете делать снова и снова в ближайшие месяцы. Посмотрите все наши рецепты приготовления барбекю и гриля.
Завтрак (276 калорий)
• 1 порция яичного салата с авокадо
• 3/4 стакана ежевики
AM Snack (160 калорий)
- ½ стакана обычного обезжиренного греческого йогурта
- ½ стакана замороженной черники
- 1 ст. Л. Семена чиа
Сверху йогурт с ягодами и семенами чиа.
Обед (318 калорий)
- 1 порцияGarden Fresh Quinoa
- 1 унция. измельченный сыр фета
- ½ чашки помидоров черри
- 3 ст. Л. миндаль
Топ киноа с фета, помидорами и миндалем.
Подсказка к приготовлению еды: Сохраните оставшуюся порцию Киноа в саду Фреш на обед.
PM Snack (32 калории)
• ½ стакана малины
Ужин (393 калории)
• 1 порция простого лосося на гриле и овощей
• 1 порция Garden Fresh Quinoa
Ежедневные итоги: 1179 калорий, 76 г белка, 105 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жира, 1,083 мг натрия
День 2
По мере того, как погода прогревается и растет урожай, появляется все больше и больше вариантов полезных и вкусных ингредиентов. Весна - прекрасное время, чтобы потратить несколько дополнительных минут на прогулку по продуктовой части продуктового магазина и посетить рынок местных фермеров, чтобы узнать, что в наличии. Или возьмите его на следующий уровень и попробуйте посадить свой огород! Сезонные продукты будут самым вкусным и недорогим вариантом, который вы сможете найти.
Завтрак (195 калорий)
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 3 ст. Л. хумус
- Щепотка каждого из измельченного красного перца и кошерной соли
- 3/4 стакана малины
Разложить хумус на тосты; посыпать измельченным красным перцем и солью. Подавать с малиной.
AM Snack (8 калорий)
• ½ стакана нарезанных огурцов с щепоткой соли
Обед (474 калории)
• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую
PM Snack (41 калорий)
• 2/3 стакана ежевики
Обед (518 калорий)
• 1 порция макарон с курицей и спаржей с песто
Совет по приготовлению еды: сделайте 3 порции сливочной овсяной каши с черникой и орехами пекан сегодня вечером, чтобы она была готова к завтраку в дни 3, 4 и 6.
Ежедневные итоги: 1236 калорий, 61 г белка, 114 г углеводов, 29 г клетчатки, 62 г жира, 1752 мг натрия
День 3
У авокадо все еще есть свой момент - мы любим их, и они любят нас назад. Авокадо содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты, которые, как было установлено, помогают уменьшить жир на животе (также известный как висцеральный жир). Меньше висцерального жира снижает риск возникновения нескольких хронических заболеваний, связанных с весом, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Все больше причин, чтобы насладиться авокадо в вечернем ужине!
Завтрак (291 калорий)
• 1 порция сливочно-чернично-пекановой овсяной каши на ночь
AM Snack (81 калорий)
- ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
- 3 ст. Л. замороженная черника
Обед (474 калории)
• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую
PM Snack (8 калорий)
- ½ стакана огурцов, нарезанных ломтиками
- Щепотку каждого из соли и перца
Ужин (368 калорий)
• 1 порция бобовых гамбургеров с кинзой и сливочно-авокадо-лаймовым соусом
Ежедневные итоги: 1 222 калории, 56 г белка, 145 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жира, 1,867 мг натрия
День 4
В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что взрослый должен получать не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической активности каждую неделю для поддержания своего здоровья. Чтобы похудеть и ощутить пользу от физических упражнений, они рекомендуют до 300 минут в неделю. Любое движение - будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или йога - это хорошее движение. Плюс, более теплая весенняя погода дает нам больше мотивации, чтобы выйти на улицу.
Завтрак (291 калорий)
• 1 порция сливочно-чернично-пекановой овсяной каши на ночь
AM Snack (37 калорий)
• 1 сладкий перец, нарезанный
Обед (474 калории)
• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую
PM Snack (64 калории)
• 1 стакан малины
Ужин (353 калории)
• 1 порция цитрусового вареного лосося со спаржей
• 2/3 чашки приготовленной киноа
Ежедневные итоги: 1219 калорий, 60 г белка, 132 г углеводов, 27 г клетчатки, 51 г жира, 1,204 мг натрия
5 день
Шумиха о белке и потере веса реальна! Исследования показывают, что соблюдение низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка является эффективной стратегией, помогающей людям терять вес и жир при сохранении мышечной массы. Белок также помогает вам чувствовать себя более довольным дольше, увеличивая выделение в организме грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Старайтесь получать около 50 граммов белка в день, как мы делали в этом плане питания.
Завтрак (223 калории)
- 1 чашка обычного обезжиренного греческого йогурта
- ½ чашки замороженных ягод
- 1 ст. Л. Семена чиа
Топ йогурт с ягодами и семенами чиа
AM Snack (64 калории)
• 1 стакан малины
Обед (474 калории)
• 1 порция весеннего зеленого салата с яйцами вкрутую
PM Snack (90 калорий)
- 3/4 стакана нарезанного огурца
- 3 ст. Л. хумус
Ужин (372 калории)
• 1 порция гавайской свинины
Ежедневные итоги: 1223 калории, 78 г белка, 120 г углеводов, 27 г клетчатки, 59 г жира, 1623 мг натрия
6 день
Еда небольшими частыми приемами пищи может контролировать ваш аппетит в течение дня и помочь вам лучше регулировать, сколько вы едите во время еды. Одно исследование показало, что люди, которые паслись в течение дня (100 калорий каждые 2-3 часа), чувствовали себя менее голодными, чем те, кто ел только три раза в день больше, даже если они ели одинаковое количество калорий в день. Кроме того, добавление закусок между приемами пищи помогает предотвратить чрезмерное чувство голода и переедание при следующем приеме пищи. Планируйте заранее и имейте под рукой здоровые закуски, к которым можно переходить, когда между приемами пищи возникает голод.
Завтрак (291 калорий)
• 1 порция сливочно-чернично-пекановой овсяной каши на ночь
AM Snack (8 калорий)
• ½ стакана нарезанного огурца со щепоткой соли и перца
Обед (325 калорий)
• 1 порция зеленого салата с эдамаме и свеклой
PM Snack (42 калории)
• 2/3 стакана малины
Ужин (402 калории)
• 1 порция средиземноморской курицы с салатом орзо
Вечерняя закуска (120 калорий)
• 1 (5 унций) бокал красного вина
Ежедневные итоги: 1188 калорий, 61 г белка, 118 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г жира, 1,509 мг натрия
День 7
Волокно - питательная рок-звезда с некоторыми довольно удивительными преимуществами для здоровья. Научные исследования позволяют потреблять больше клетчатки с потерей веса, более здоровыми кишечными бактериями, большей регулярностью в кишечнике (лучше какашки), здоровым сердцем и сниженным риском диабета. Каждый день в этом плане питания есть много клетчатки из таких продуктов, как овес, ягоды, орехи, бобы и чечевица, чтобы добавить до рекомендуемых 30 граммов в день.
Завтрак (296 калорий)
• 1 порция шпината и яйцо с малиной
AM Snack (69 калорий)
• 1 пупок оранжевый
Обед (325 калорий)
• 1 порция Veggie & Hummus Sandwich
PM Snack (116 калорий)
• 15 несоленый миндаль
Ужин (397 калорий)
• 1 порция жареной спаржи и креветок с макаронами
Ежедневные итоги: 1 203 калории, 68 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 54 г жира, 1188 мг натрия
Ты сделал это
Теперь, когда вы покорили этот план питания на 1200 калорий на весну, переходите к одному из наших других планов здорового питания для похудения, таких как этот простой 30-дневный план питания для похудения на 1200 калорий.
СМОТРЕТЬ: Как приготовить вегетарианский сэндвич с хумусом
- Веганский план питания для похудения на бюджет
- Вегетарианский план питания для похудения
- Веганский план питания для похудения