В возрасте 40 лет женский организм начинает меняться. С гормональной точки зрения мы входим в менопаузу, переход, который происходит очень постепенно и включает в себя колебания уровня гормонов и широкий спектр симптомов, иногда до нескольких лет. Для многих женщин, которые отправляются в новое путешествие по здоровью, чтобы стать лучше; Это может быть непростое время, так как достижение целей в фитнесе и похудении может стать настоящей проблемой на этом этапе женственности. Однако, если вы относитесь кженщинам 40, которые хотят похудеть, эти советы по низкоуглеводной диете могут вас заинтересовать.
Женщины за 40 и изменения в их телах
Многие женщины испытываютприбавку в весе во время менопаузы, стадия, которая начинает проявляться у женщин старше 40 лет; а некоторые даже замечают изменения в перименопаузальные годы. Этот переход не только физический для женщин, но и ментальный, эмоциональный и духовный.
Вы должны знать, что на этом этапе у вас полно возможностей заново изобрести свою жизнь. Нет лучшего времени, чем сейчас, для создания позитивных изменений. Точно так же, как мы отмечаем события, знаменующие важный этап в нашей жизни, а именно дни рождения, выпускной и свадьбу. Менопауза - это действительно еще один обряд посвящения.
Несмотря на бесчисленное множество причин набора веса, включая питание и образ жизни, нельзя недооценивать рольгормональных изменений у женщин старше 40 летПоскольку уровень эстрогена снижается в период менопаузы, это изменение уровня гормонов может привести к нарушению баланса других гормонов, к этим гормонам относятся:
Кортизол: В то время как выработка кортизола может заставить вас почувствовать себя рок-звездой с временным приливом, который он обеспечивает, повторное повышение кортизола может привести к увеличению веса и серии другие симптомы.
Инсулин: Отвечает за поддержание здорового уровня сахара в крови после приема углеводов. Когда наша поджелудочная железа не может удовлетворить потребность в инсулине, избыток глюкозы может накапливаться в кровотоке. Когда в наши клетки поступает меньше глюкозы, это приводит к сильной тяге к углеводам, ненасытному аппетиту и повышенному потенциалу накопления жира из-за высокого уровня циркулирующего сахара в крови.
Гормоны щитовидной железы: Гормоны щитовидной железы контролируют количество энергии, вырабатываемой нашими клетками, и метаболизм нашего тела. Когда эти гормоны выходят из равновесия, снижается способность использовать накопленные углеводы и жиры для получения энергии, что приводит к увеличению веса.
Лептин: это ваш «гормон сытости», который вырабатывается вашими жировыми клетками. Лептин сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты. Когда лептин не может производить свои обычные эффекты, которые естественным образом способствуют снижению веса, это называется резистентностью к лептину. При резистентности к лептину потребление пищи может быть избыточным, потому что ваше тело буквально говорит вам продолжать есть.
Гормоны могут быть непростой задачей. Но с этим, есть хорошие новости! Растущее количество исследований показывает, чтокетогенная диета может быть очень эффективной для снижения веса и для женщин в период менопаузы.
Как работает кетоз
Кетоз - это естественное состояние, которое активирует ваше тело, чтобы помочь вам выжить, когда потребление пищи низкое. На кетогенной диете конечной целью является побудить тело войти в это естественное метаболическое состояние. На кето-диете наши циркулирующие кетоновые тела становятся нашим основным источником энергии.
В то время как кетоз - это естественное состояние, которое возникает во время голодания. Кетогенная диета подразумевает не калорийное голодание, а углеводное голодание. Соблюдая соотношение макронутриентов около 70 % жиров, 25 % белков и 5 % углеводов в течение 2-7 дней, при этом ежедневное потребление чистых углеводов ограничивается 50 г или менее, ваше тело начнет использовать эти циркулирующие тела кетонов в качестве топлива..
Преимущества кетоза при менопаузе:
- Сократите или исключите потребление сахара
- Контролирует тягу к сладкому
- Позволяет есть больше полезных жиров, которые насыщают
- Помогает уменьшить отек и воспаление
- Способствует снижению веса и увеличению мышечной массы
- Добавляет в ваш рацион больше питательных веществ, качественных цельных продуктов
- Стабилизация настроения и улучшение когнитивных функций
Как начать кетогенную диету
Сократив потребление углеводов и сосредоточившись на получении полезных жиров, поскольку главное было
Из-за нехватки энергии организм вынужден входить в состояние кетоза, также известное как «режим сжигания жира». Для
женщин в менопаузе в возрасте 40 летхорошим соотношением макронутриентов будет 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов.
Вы можете использовать этот удобный кето-калькулятор, чтобы рассчитать индивидуальное распределение макронутриентов на каждый день (например, сколько граммов того, что вам нужно съесть).
Что есть на кето-диете
Жиры
Жиры составляют большую часть ежедневного потребления калорий (70%), если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Есть несколько различных типов жиров, которые используются в кетогенной диете, и разные продукты обычно содержат различные комбинации жиров, вот ваш путеводитель по лучшим жирам, которые следует включить:
- Насыщенные жиры: они вам очень нужны. Некоторые примеры: сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.
- Мононенасыщенные жиры: вам это тоже понадобится. Некоторые примеры: оливковое масло, масло авокадо и орехов макадамии.
- Полиненасыщенные жиры: естественные полиненасыщенные жиры, содержащиеся в животном белке и жирной рыбе, полезны для вас, и их следует употреблять в пищу. Полиненасыщенные жиры, переработанные в «полезные для сердца» желтые растительные масла, вредны.
- Омега-3: Вы должны стремиться поддерживать баланс между потреблением омега-3 и омега-6. Нам нужно включить больше источников омега-3, которые обладают естественным противовоспалительным действием, и нам нужно ограничить продукты, богатые омега-6, которые вызывают воспаление при избыточном потреблении. Оптимальное соотношение омега-3 и -6 - 1: 3. Включите в рацион больше продуктов, богатых омега-3, таких как дикий лосось, форель, говядина травяного откорма и моллюски, так как они богаты омега-3 и антиоксидантами!
Белок
Когда дело доходит до источников белка, лучше всего выбирать высококачественные, органические и пастбищные варианты. Вы должны помнить о потреблении белка на кето-диете, так как слишком много белка на кетогенной диете может привести к снижению уровня производства кетонов и увеличению производства глюкозы. Помните, что потребление питательных веществ должно составлять около 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
Вы должны включить небольшое количество белка (20%), например:
- Выращенное на пастбище и органическое мясо
- Птица, выращиваемая на пастбищах
- Субпродукты
- Экологически чистая рыба и морепродукты
- Органические яйца на свободном выгуле
Углеводы
Что касается потребления углеводов, для ежедневных диет рекомендуется менее 50 г чистых углеводов (10%) - чем ниже вы поддерживаете потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше ваши общие результаты. Это активная идея, чтобы отслеживать ваши общие углеводы и чистые углеводы (чистые углеводы - это ваши общие диетические углеводы за вычетом общего количества клетчатки) для успешной потери веса на кето-диете.
Углеводы на кето-диете должны поступать в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. На кетогенной диете; зерна, сахара, большинства фруктов, картофеля и ямса следует избегать. Включает небольшое количество овощей с очень низким содержанием углеводов (10%), например:
- Зеленые листовые овощи
- Латунь: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста
- Спаржа
- Огурец
- Сельдерей
- Помидоры
- Перцы
- Грибы
- Цуккини
Продукты, которые не входят в кетогенную диету
- Большинство молочных продуктов (кроме продуктов с высоким содержанием жира, таких как масло и некоторые сыры)
- Подсластители
- Фрукты
- Зерна
- Фасоль и бобовые
- Крахмалистые овощи (например, картофель, ямс и сладкий картофель)
- Слегка сладкие овощи, такие как кабачки, свекла или морковь
- Большинство переработанных продуктов (трансжиры: избегайте полностью. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизированы) для увеличения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров.
5 ярких советов для женщин за 40
В то время как диета играет самую важную роль в поиске и достижении вашего здоровья. Всегда есть другие части головоломки. В дополнение к началу кето-диеты, вот 5 последних советов, которые сделают вас еще более энергичными:
- Надо перезарядиться
- Спи лучше
- Упражнение
- Избегайте триггеров симптомов менопаузы, таких как обработанные продукты, мясо с гормонами, рафинированный сахар, трансжиры, безалкогольные напитки, алкоголь.
- Облегчить менопаузу, следуя этим естественным рекомендациям:
Адаптогенные травы: Эти растения работают, чтобы создать баланс в организме, они адаптируются к тому, что вам нужно, адаптогены включают ашваганду, лекарственные грибы (чага, рейши, львиная грива, кордицепс), мака, родиола и базилик священный.
Black Cohosh: помогает предотвратить симптомы менопаузы, включая приливы и ночные поты. Черный кохош также может помочь улучшить качество сна, уменьшить гормональный дисбаланс, связанный с диабетом или миомой, и даже помочь женщинам с фертильностью до менопаузы. Рекомендуемая доза составляет 80 мг 1-2 раза в день.
Крем с натуральным прогестероном: естественный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как потеря плотности костей, сухость влагалища и миомы. Он имеет много преимуществ даже для самых молодых женщин (например, тех, кто переживает перименопаузу), включая защиту от бесплодия, эндометриоза и ПМС. Использование прогестерона в виде крема для местного применения позволяет вам контролировать и варьировать количество прогестерона, которое наносится на ваше тело при каждом использовании. Наносите около ¼ чайной ложки или 20 миллиграммов на кожу и предплечья 2-3 раза в день.
Витекс (Витекс): Клинически доказано, что Витекс снимает приливы. Он также обладает многими из тех же свойств балансировки гормонов, что и цимицифуга, помогая регулировать гормоны, связанные с проблемами сна, миомами, изменениями кожи и нерегулярными менструациями.
Зверобой: Эта трава безопасно использовалась более 2000 лет. Обычно используется в случаях беспокойства, депрессии и проблем, связанных со сном. Зверобой также может помочь стабилизировать ваше настроение, уменьшить воспаление, улучшить сон и облегчить эмоциональный/ментальный переход через менопаузу.