Немногие упражнения достигают этой цели так же хорошо, как незаслуженно забытая обратная планка, о которой мы сегодня поговорим.
Мне это нравится, потому что позволяет укрепить все тело без необходимости покупать дополнительное оборудование, ходить в тренажерный зал или жертвовать значительной частью своего свободного времени. Для получения отличных результатов нужно лишь желание заниматься и регулярность!
Как практиковать?
Сядь на пол. Вытяните ноги перед собой. Положите ладони рук на пол за ягодицами, пальцы смотрят вперед. Растяните пальцы для максимальной поддержки.
Выдохните и на выдохе, опираясь на ладони, откиньте корпус назад, одновременно отрывая таз от пола. В идеале ступни, ягодицы и корпус должны находиться на одной линии.
Напрягите мышцы живота и втяните их, когда тело поднимается.
Удерживайте это положение 60 секунд (для начинающих достаточно 15-20 секунд).
Медленно опуститесь, повторите упражнение от 3 до 10 раз.
Каковы настоящие преимущества обратной планки
Обратная планка задействует почти все мышцы задней части тела.
Мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, разгибатели бедра и сгибатели голени. Кроме того, задействуются мышцы живота, прямые и косые.
Больше проработаны ноги и ягодицы
По сравнению с более популярным аналогом, прямой планкой, обратная планка оказывает гораздо большее давление на заднюю часть бедер и ягодицы.
Облегчение боли в спине
Нагружая глубокие мышцы вдоль позвоночника,упражнение предотвращает боли в спине и пояснице. Особенно это касается женщин после родов и тех, кому приходится подолгу сидеть на работе.
Плоский живот
При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову и не напрягать мышцы живота при движении туловища вверх.
Живот станет более подтянутым. Вы обязательно заметите это на второй неделе тренировок.
Улучшение осанки
Плохая осанка - верный спутник проблем со здоровьем. Неестественная поза нашего тела искривляет позвоночник, что, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение и приводит к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Выполняя перевернутую планку, мы укрепляем мышцы, помогающие держать спину прямо. Если вы будете делать упражнение хотя бы 3-4 раза в неделю, вы значительно укрепите свое тело.
Правильная осанка станет нормой, а ваша прямая спина скажет миру: «Я сильный и уверенный в себе человек!»