Хочешь заниматься спортом, но не знаешь, какой из них подходит тебе и твоему возрасту? Хотя вы можете привыкнуть ко всем типам упражнений при надлежащей подготовке, некоторые упражнения могут лучше соответствовать нашим потребностям и вкусам, в зависимости от нашего возраста. Ниже мы рекомендуем некоторые излучших упражнений, которые вам понравятся и принесут больше пользы в вашем возрасте.
Лучшие упражнения в зависимости от возраста
Любой тип упражнений - это шаг в правильном направлении, но некоторые тренировки могут быть более полезными, чем другие, в разные периоды вашей жизни.
Упражнения, подходящие для 20-летних
Бежать
Причина: Ваш текущий уровень сердечно-сосудистой системы может помочь предсказать, насколько здоровым вы будете в будущем. В недавнем исследовании, проведенном в Архивах внутренней медицины, люди в возрасте 20 лет прошли стресс-тест, в ходе которого исследователи постепенно увеличивали скорость и наклон и отслеживали, как долго участники могли продержаться..
Когда исследователи наблюдали за теми же испытуемыми много лет спустя, в среднем возрасте, они обнаружили, что у тех, кто продержался хотя бы 10 минут, риск смерти был на 50% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% ниже, чем у тех, кто который смог выполнить только 6 минут теста.
План: Исследователи рекомендуют, чтобы одним из лучшихупражнений было 30 минут умеренных кардиотренировок (например, быстрая ходьба с небольшим подъемом) 5 дней в неделю или 25 минут с интенсивностью, которая делает вас немного более истощенным 3 раза в неделю.
Йога
Почему: Людям в возрасте 20 лет сегодня приходится сталкиваться с миром, в котором слишком много требований. Многие из тех, кто получил высшее образование, оказались на очень мрачном рынке труда и обременены огромными долгами по студенческим кредитам. Поэтому неудивительно, что чувство спокойствия не может прийти к ним легко.
Многие студенты в возрасте 20 лет не умеют расслабляться. Хронический стресс связан с недосыпанием, депрессией, ослаблением иммунной системы и даже проблемами с пищеварением. Изучение здоровых способов борьбы со стрессом принесет вам пользу сейчас и в долгосрочной перспективе.
Познакомьтесь с йогой: исследования показывают, что она может помочь регулировать реакции организма на стресс, такие как повышенный уровень кортизола и высокое кровяное давление.
План:Практика йоги каждый день была бы идеальной среди упражнений, которые нужно делать, но 2 занятия в неделю - это хорошее начало.
Упражнения, подходящие для людей в возрасте 30 лет
Интервальное кардио
Почему: Вы знаете, что это десятилетие, когда ваш метаболизм замедляется, но вы можете не осознавать, насколько важно противодействовать этому снижению. Из-за более медленного метаболизма вы можете набирать до 2 фунтов жира каждый год. Интервальная тренировка помогает вашему телу поддерживать сжигание калорий после прекращения тренировки. Эффект длится 10-12 часов после тренировки, по сравнению с 4-6 часами после обычной.
План: доведите себя до 8 или 9 баллов по шкале усилия (вы не должны быть в состоянии поддерживать разговор), затем до 6 или 7 (вы можете сказать 10 слов или меньше, не теряя при этом вдох) и повторить. Чередуйте эти два уровня упражнений по 20-40 минут 2-3 дня в неделю. Начните с того диапазона рабочего времени, который вам больше всего подходит, и продвигайтесь вперед.
Поднятие тяжестей
Почему: Вы знаете, что в этом десятилетии вы начинаете терять до трети фунта мышц в год, поэтому большинство людей становятся слабее с возрастом. Вы можете подумать, что всего, что работает с мышцами, например, пилатеса или занятий в учебном лагере, достаточно для наращивания мышц спины, но это просто поддерживает вашу мышечную массу.
Тяжелая атлетика может помочь восстановить то, что вы потеряли. Вам нужен довольно тяжелый вес, который нельзя делать более 8-12 повторений за раз.
План: Лучшие движения в упражнениях те, которые задействуют самые большие группы мышц, поэтому сосредоточьтесь на груди, ногах, спине и плечах, выполняя от 2 до 3 подходов движений, которые прорабатывают эти области пару раз в день. неделя.
Подходящие упражнения для людей за 40
Больше любых упражнений
Почему: Это поможет защитить ваши теломеры, участки ДНК на концах хромосом, которые с возрастом укорачиваются, делая клетки уязвимыми для повреждений. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», чем более физически активными были люди среднего возраста, тем ниже у них риск укорочения теломер и тем здоровее становились их клетки с возрастом.
План:Сосредоточьтесь на 4 дополнительных упражнениях в этом исследовании: силовые тренировки, умеренные кардиотренировки, такие как бег, энергичные кардиотренировки, такие как вращение или занятия греблей, и ходьба или ездить на велосипеде.
Упражнения для людей за 50
Теннис, танцы, походы
Почему: Подобные упражнения с отягощениями помогают поддерживать плотность костей, которая обычно начинает снижаться после наступления менопаузы (снижение уровня эстрогена играет роль). Почему упражнения с отягощениями полезны в этот момент? Кость - это живая ткань, и она сохраняет свою прочность только до тех пор, пока это необходимо. Поэтому, если вы регулярно нагружаете свои кости, они сохранят большую силу, чтобы не отставать от вашей деятельности.
План: нацельтесь на 30 минут упражнений с отягощениями. Если это не работает с вашим расписанием, вы можете получить тот же результат, тренируясь меньше, но дольше, при условии, что вы выполняете тренировки медленно, чтобы избежать травм.
Упражнения для развития мышц ног
Почему: чем мощнее ваши ноги, тем быстрее стареет ваш мозг, к такому выводу пришли недавние исследования в области геронтологии. Исследователи проанализировали пары близнецов женского пола со средним возрастом 50 лет и обнаружили, что у близнецов с более сильными ногами мозг быстрее стареет (как структурно, так и функционально) в течение 10-летнего периода.
Связь между сильными ногами и сильным мозгом до конца не изучена, но согласно одной из теорий, когда наши мышцы работают, они выделяют нейрохимические вещества, которые стимулируют клетки мозга, а поскольку мышцы ног являются одними из самых больших мышц в организме они могут выделять больше.
План: исследователи рекомендуют выполнять действия, которые увеличивают взрывную силу ног, такие как бег, прыжки и танцы, 3 раза в неделю по 45 минут.
Упражнения для людей старше 60 лет
Силовая тренировка
Почему: Не по той причине, по которой вы думаете: это поднимет ваш мозг. Согласно опубликованному исследованию в Журнале Американского гериатрического общества, у женщин в возрасте 60-70 лет, которые поднимали тяжести два раза в неделю, было меньше поражений белого вещества головного мозга, что является предупреждающим признаком снижения когнитивных функций, которое также связано с повышенным риском опасных падений.. Те, кто тренировался только раз в неделю, не увидели таких же результатов.
План: Используя легкие тяжелые веса (вы должны быть в состоянии сделать по 10 повторений в каждом упражнении, прежде чем вам понадобится перерыв), выполняйте различные упражнения для всего тела в течение 40 минут два раза в неделю.
Легкая активность, например прогулки и работа в саду
Почему: увеличение веса после менопаузы, особенно лишний вес в области живота, может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. После менопаузы легче набрать вес, но есть и плюс: его также легче сбросить.
Даже легкая физическая активность, такая как ходьба и работа в саду, оказывает большее влияние на вес и жир на животе у женщин в постменопаузе, чем у молодых женщин (согласно новому исследованию, представленному на ежегодном собрании Североамериканского общества менопаузы).
План: Найдите занятие, которое заставляет вас регулярно вставать и двигаться, и постарайтесь уделять ему 30 минут в день.