Привыкли ли вы садиться за завтрак сразу после пробуждения или откладываете его на потом, важно качество еды и правильно приготовленная еда. Мы подскажем, как это сделать.
Вам не нужно сразу устанавливать таблицы калорийности и зацикливаться на взвешивании порций. Составить полезный завтрак проще, чем может показаться на первый взгляд. Убедитесь, что он включает все макроэлементы и содержит большое количество клетчатки. Ощущения сытости от такого завтрака хватит до обеда.
Белки - основа
В случае завтрака часто забывают о достаточном количестве белка. При этом именно белки насыщают нас дольше всего. Яйца, спреды из творога, бобовых или тунца, тофу, греческий йогурт, сыры, качественная ветчина, а также киноа являются хорошими источниками качественного белка. И разумная сумма? Понятно, что у парня, похожего на гору, будет иная порция белка, чем у миниатюрной девушки. Поэтому ориентируйтесь на размер собственной ладони.
Разве жир не такой жир
Жиры являются одними из важных компонентов нашего рациона и не должны отсутствовать даже во время завтрака. Высококачественные жиры в виде омега-ненасыщенных жирных кислот играют ключевую роль в здоровом образе жизни. Их хорошими источниками являются орехи, семена, авокадо, яйца, оливковое масло и, что не менее важно, жирная морская рыба. Как правило, необходимо увеличить потребление омега-3 из ценных жиров, поэтому сосредоточьтесь на лососе, сардинах, печени трески, грецких орехах, семенах льна и чиа.
Углеводы как топливо
Углеводы обеспечивают организм быстро используемой энергией. Но забудьте о пончиках, круассанах с начинкой, печенье и подслащенных хлопьях в составе здорового завтрака. Замените их цельнозерновым хлебом, пшеном, гречкой и хлопьями. Не забывайте также об овощах и фруктах. Добавляйте порцию к каждому завтраку. Таким образом, в дополнение к углеводам и клетчатке вы получите столь необходимые витамины и минералы.
Клетчатка важна
Клетчатка незаменима для здорового функционирования организма. Он улучшает пищеварение и может связывать ненужные вещества, которые мы затем устраняем. Он набухает в теле, что помогает вызвать чувство сытости. При этом он никак не увеличивает потребление энергии.
Белый хлеб содержит минимальное количество клетчатки, цельнозерновой хлеб с отрубями и проростками намного лучше. Но пусть вас не смущает цвет выпечки в магазине. Темный не обязательно означает, что он выпечен из цельнозерновой муки, его можно просто подкрасить карамелью. Прочтите этикетку или испеките домашний хлеб на закваске, в который, помимо цельнозерновой муки, можно добавить льняное семя грубого помола, также являющееся важным источником клетчатки.
Чернослив, абрикосы и инжир также богаты клетчаткой. Добавьте их в кашу. Свежие овощи и фрукты также значительно повысят потребление клетчатки.
Не забывайте о питьевом режиме
Когда вы уже позаботились о достаточном потреблении клетчатки, вам также нужно больше пить. Идеально подойдет родниковая вода и фруктовый, травяной или зеленый чай. Стакан воды или чашка несладкого чая обязательны на завтрак, иначе запор напрашивается.