В мире здоровья и фитнеса устаревшие советы или неправильные представления могут привести к попыткам питаться лучше. Исследования и утверждения могут противоречить друг другу, а реклама здоровой пищи не всегда правдива. На самом деле, как сообщает Econsultancy, бренды были признаны виновными в ложных заявлениях о полезности своей продукции. А когда дело доходит до закусок, все может стать еще более рискованным, так как многие распространенные закуски расфасованы и куплены в магазине, с длинными списками ингредиентов, которые мы не всегда можем внимательно изучить.
Легко чувствовать себя ошеломленным, когда вы просматриваете ряд продуктового магазина, заполненный различными батончиками, или полным ассортиментом йогуртов, от безмолочных до ароматизированных, или йогуртов, приготовленных из разных видов молока. Но в мире, где разнообразие изобилует и постоянно появляются новые продукты, есть способы выбирать между «здоровыми» закусками, которых следует избегать, и теми, которые на самом деле могут оказаться полезными для вашего рациона.
Ешьте: свежие фрукты и овощи
Общеизвестно, что употребление фруктов и овощей, как правило, полезно для здоровья. В Соединенном Королевстве кампания «5 дней в день» основана на заявлении Всемирной организации здравоохранения о том, что фрукты и овощи могут снизить риск заражения серьезными заболеваниями, включая некоторые виды рака. И Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана соглашается с этим, заявляя, что фрукты и овощи могут помочь снизить кровяное давление, предотвратить рак, уменьшить количество проблем с пищеварением и отрегулировать уровень сахара в крови.
Легко перекусывать фруктами и овощами, так как многие из них не требуют охлаждения. Держите бананы, яблоки или мандарины на своем столе или упакуйте сезонные ягоды, когда вы в пути. Когда вы дома или у вас есть доступ к холодильнику на работе, хорошие варианты включают клубнику, виноград и различные виды дынь. Что касается овощей, то легко перекусывать молодыми огурцами, морковными палочками, помидорами черри или сельдереем. Вы также можете создавать бесконечные вариации, смешивая и сочетая свои любимые блюда в потрясающие салаты.
Ешьте: орехи
Орехи иногда имеют плохую репутацию из-за высокого содержания жиров, но, как объясняет WebMD, орехи богаты питательными веществами, в них много витаминов и минералов. Некоторые из них также богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как ни странно, могут помочь уменьшить ревматоидный артрит и защитить от деменции.
Нужно больше убедительности? Клиника Майо заявила, что употребление большего количества орехов может снизить уровень вредного холестерина, помочь сохранить здоровье артерий и снизить риск сердечных заболеваний и образования тромбов. И это еще не все! Американская кардиологическая ассоциация рекомендует орехи из-за их вкуса и питательной ценности, независимо от того, употребляете их целиком или в виде ореховой пасты.
Ношение орехов в сумке или в машине может быть полезно, когда голодает и вы чувствуете искушение перекусить нездоровой пищей на ходу. Только не забудьте их съесть, так как они могут прогоркнуть. Дома держите орехи в холодильнике или морозильной камере, а в качестве переносного перекуса не забывайте регулярно их заменять.
Ешьте: качественное вяленое мясо
Вяленое мясо не только практично, так как оно очень стабильно при хранении, но также богато питательными веществами. He althLine перечисляет его питательную ценность, которая включает белок и множество витаминов и минералов. Это впечатляющий разброс, подтвержденный исследованием 2018 года, опубликованным в рецензируемом журнале Molecules, где авторы исследования пришли к выводу, что говядина, страус и вяленая курица могут быть хорошими источниками питания.
К сожалению, некоторые вяленые продукты могут содержать сомнительные ингредиенты и консерванты. Ищите бренды с коротким списком ингредиентов и без добавления сахара или нитритов. Ищите ярлыки «травяной», «палео» или «органический» в качестве хорошей отправной точки. Eat This Not That рекомендует такие бренды, как Epic, The New Primal и Lorissa's Kitchen.
И не отказывайтесь от забавных вкусов или различных сортов вяленого мяса, представленных на рынке. С такими вариантами, как курица шрирача, клюквенный бизон и мясо, такое как оленина, индейка или лосось, вы обязательно найдете то, что вам понравится. Попробуйте хранить запечатанные вяленые продукты в спортивной сумке или отправляйтесь в поход, а также ищите разнообразные упаковки, чтобы у вас всегда было что-то, что соответствует вашим предпочтениям в еде.
Ешьте: простой греческий йогурт
Греческий йогурт легко найти практически в любом месте, даже на заправочных станциях, и он обладает мощной питательной ценностью. Согласно Medical New Today, это может помочь улучшить психическое здоровье, а также снизить риск диабета и артериального давления. Зарегистрированный врач-диетолог Елена Паравантес поделилась с Eat This, Not That! что «хорошие вещи случаются, когда вы употребляете греческий йогурт каждый день», поскольку это продукт, способствующий долголетию, является основой средиземноморской диеты.
Греческий йогурт требует охлаждения, что делает его более подходящим перекусом для дома или офиса. Но если вы чувствуете, что хотите перекусить вечером, или ваша тренировка вызывает у вас тягу к белку, это отличный выбор. Если простым йогуртом слишком сложно наслаждаться, горсть свежих ягод прекрасно сочетается с тарелкой сливочного греческого йогурта, или вы можете добавить немного подсластителя из фруктов монаха. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Dairy Science, показало, что архат, используемый для подслащивания йогурта, богатого пребиотиками и пробиотиками, помогает задержать прогрессирование диабета II типа… но как бы многообещающе это ни звучало, просто имейте в виду, что исследование проводилось на крысах., поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет провести прямую корреляцию с людьми.
Ешьте: капустные чипсы
Многим нравится хруст и вкус картофельных чипсов, но вам не обязательно есть жареный во фритюре картофель с высоким содержанием рафинированного масла и высоким содержанием натрия, чтобы получить аналогичный опыт. Введите: капустные чипсы. Обычно приготовленные из капусты, небольшого количества высококачественного масла (или без масла) и некоторых приправ, чипсы из капусты могут легко удовлетворить вашу тягу к закускам. Линда Шиуэ, доктор медицинских наук, врач, пишущая для Kaiser Permanente, поощряет потребление капусты, потому что ее питательная ценность остается относительно стабильной после выпечки, сохраняя большую часть клетчатки, витаминов и минералов в закуске. Livestrong подтверждает это заявление, добавляя, что конечный продукт по-прежнему имеет текстуру, похожую на обычные картофельные чипсы.
Чипсы из капусты можно найти в большинстве хорошо укомплектованных продуктовых магазинов с разными вкусами, от простых до пикантных начо, но вы также можете приготовить их самостоятельно. Просто смажьте порванные листья капусты небольшим количеством оливкового масла и морской соли и запекайте при низкой температуре, пока они не станут хрустящими. Или попробуйте поэкспериментировать с разными вкусами, такими как копченая соль, порошок карри или даже немного порошка чили.
Ешьте: жареный нут или эдамаме
Нут - это не только любимый боб средиземноморской диеты, но, по словам эксперта по долголетию Дэна Бюттнера, которому приписывают открытие «голубых зон», он является одним из наиболее рекомендуемых продуктов диетологами и диетологами.. Жареный нут становится все более и более популярным, и его часто можно найти в продуктовых магазинах. Но вы также можете приготовить их дома, смешав консервированный и хорошо просушенный нут с небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли. Просто приготовьте их при 400 F до хрустящей корочки, и они готовы к употреблению.
Наука согласна с пользой нута для здоровья, поскольку исследование 2016 года, опубликованное в Журнале науки о пищевых продуктах и сельском хозяйстве, показало, что жареный нут сохраняет свою питательную ценность и подходит для диет с низким гликемическим индексом.
Еще один хороший вариант - эдамаме, жареный или нет. WebMD называет его «звездным бобовым» с обилием клетчатки, белка, витаминов и минералов. Если вы ищете пикантную закуску, которая надолго насытит вас, попробуйте приготовленные на пару или жареные эдамаме.
Ешьте: подслащенные стевией напитки
Сахар присутствует не только в таких очевидных продуктах, как пирожные, печенье и конфеты. Вы также можете найти его в больших количествах во многих купленных в магазине напитках. На самом деле, исследование 2017 года, проведенное в рецензируемом журнале QJM, показало тесную связь между подслащенными газированными напитками и ожирением, и эта связь распространяется и на напитки с искусственными подсластителями.
К счастью, у нас есть более здоровые альтернативы, чем простая вода. Medical News Today сообщает, что стевия является отличной альтернативой столовому сахару и, как и искусственные подсластители, практически не содержит калорий. Он также на вкус слаще сахара и с годами стал более популярным, до такой степени, что во многих продуктовых магазинах теперь продаются газированные напитки, подслащенные стевией, которые по вкусу ничем не отличаются от других газированных напитков. Далее они заявляют, что возможные преимущества стевии включают более низкий риск диабета и некоторых видов рака, лучшее кровяное давление, более легкий контроль веса и меньшее количество аллергий.
Ешьте: сваренные вкрутую яйца
Яйца - это питательная и очень недорогая пища: дюжина яиц в среднем стоит менее 2 долларов в 2021 году. в среднем 50 центов. Зарегистрированные диетологи поделились в журнале Time, что, учитывая содержание белка и питательных веществ, яйца являются отличной закуской. Зарегистрированный диетолог Бриджит Цейтлин даже поделилась, что они содержат то, что нам нужно для поддержания сильных и здоровых мышц.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одном крупном яйце содержится более 6 граммов белка и всего около 70 калорий, яйца могут помочь обуздать вашу тягу к полднику без чувства вины. Кроме того, The American Journal of Medicine опубликовал исследование 2020 года, в котором говорилось, что употребление более одного яйца в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но может фактически снизить риск ишемической болезни сердца.
Не ешьте: ароматизированные и замороженные йогурты
Когда вы думаете о рекламе йогурта, у вас могут возникнуть образы пробиотиков и здорового пищеварения или белков и сильных мышц. И хотя это может быть верно для некоторых брендов, это не обязательно относится к ароматизированному йогурту, который, по данным клиники Кливленда, может содержать больше сахара в одной порции, чем рекомендуемая суточная доза сахара для женщин (25 граммов) и мужчины (36 грамм). И варианты без сахара ничем не лучше, поскольку клиника Кливленда заявляет, что они могут вызвать тягу к сладкому позже в течение дня.
И замороженный йогурт находится в одной лодке, поскольку Женское здоровье сообщает, что и «фройо», и мороженое содержат примерно одинаковое количество сахара, и это без добавления каких-либо начинок
Если вам нравится перекусывать йогуртом, убедитесь, что в вашем холодильнике есть продукты с высоким содержанием белка, не содержащие сахара, такие как исландский или греческий йогурт. Вы всегда можете оживить их щепоткой темного шоколада, горстью свежих ягод или нарезанными кубиками бананами.
Не ешьте: энергетические батончики
Энергетические батончики могут быть удобной закуской, но если бренд, который вы едите, не ставит своей целью обеспечить здоровую дозу белка без большого количества жира или сахара, то, согласно CNN, они могут быть ближе к шоколадному батончику, чем здоровая закуска. CNN сообщает, что некоторые батончики могут содержать столько же сахара и жира, сколько батончики Snickers, и He alth Matters соглашается с этим. Они объясняют, что, хотя энергетические или протеиновые батончики на первый взгляд кажутся полезными для здоровья и могут продаваться как таковые, они часто содержат слишком много калорий - свыше 350 калорий каждый.
Если вы найдете закусочные батончики удобными в крайнем случае, ищите те, которые рекламируют высокое содержание белка, и следите за калорийностью. Или возьмите с собой небольшой пакетик с жареными орехами или фруктами, такими как яблоки и бананы. В качестве протеиновой порции высококачественное вяленое мясо без добавления сахара также является хорошей альтернативой экстрасладкому энергетическому батончику.
Не ешьте: вегетарианские чипсы и палочки
Овощи полезны, верно? Да, если мы имеем в виду настоящие свежие овощи, такие как огурцы, фенхель или стручковая фасоль. Но в статье Cleveland Clinic о худших закусках, которые диетологи рекомендуют никогда не есть, вегетарианские чипсы и вегетарианские палочки входят в список, ссылаясь на тот факт, что в них почти нет клетчатки и белка, а также почти нет питательных веществ.
Вместо вегетарианских палочек и чипсов диетологи рекомендуют есть настоящие овощи… что логично. Попробуйте окунуть помидоры в греческий йогурт с небольшой щепоткой морской соли или несколькими нарезанными листьями мяты. Или насладитесь свежими огурцами, приправленными лимонным соком или смоченными в хумусе. Сладкая морковь, нарезанная на хрустящие чипсы, может стать забавной закуской, и вы можете внести разнообразие, выбрав сорта семейной реликвии, которые бывают белого, фиолетового и желтого цветов. Горох из стручка также может стать прекрасной заменой жирным и соленым закускам.
Не ешьте: Сухофрукты
Фрукты - это полезная закуска… если они свежие, а не сушеные. Это может показаться противоречивым - разве сухофрукты не просто свежие фрукты без воды? Да, они есть, но из-за того, что они такие маленькие, а сладость более концентрированная, их легко переесть. По данным Harvard He alth, употребление 30 виноградин занимает гораздо больше времени, чем 30 изюминок, которые можно проглотить за несколько укусов. Кроме того, некоторые сухофрукты содержат добавленный сахар. Consumer Reports соглашается с тем, что калории могут накапливаться довольно быстро!
Но более потенциально опасными являются сульфиты, которые иногда добавляют в сухофрукты. По данным Organic Authority, Всемирная организация здравоохранения и Международная программа химической безопасности обнаружили, что сульфиты могут быть опасны для людей, страдающих астмой, а исследование, опубликованное в журнале Mutagenesis, показало, что диоксид серы может вызывать рак у мышей.
Вместо сухофруктов отдавайте предпочтение свежим аналогам. Если вы действительно любите сухофрукты и хотите, чтобы они были частью здоровой и сбалансированной диеты, убедитесь, что вы выбираете продукты без сульфитов и без добавления сахара, и ограничьте себя разумным размером порции.
Не ешьте: Гранола
Мало что может быть удобнее, чем насыпать немного мюсли поверх йогурта или захватить горсть на выходе из дома. Но ешь это, а не то! говорит, что это связано с обычно высоким содержанием сахара, сродни съедению маленьких упаковок конфет. Далее Ну + Гуд говорит, что мюсли также могут быть калорийными и содержать ненужные рафинированные масла.
Гранола позиционируется как полезная для здоровья, потому что она часто содержит некоторые полезные ингредиенты и соответствующие преимущества. Например, Well + Good отмечает, что в нем часто много клетчатки и железа. Он также обычно содержит орехи, которые полезны для здоровья, но часто в небольших количествах, которые не вносят существенного вклада в ваш ежедневный макронутриент.
Вместо того, чтобы есть мюсли, выбирайте цельные орехи, а также семена тыквы и подсолнуха, чтобы добавлять их в йогурты и дорожные смеси. Тарелка простой овсянки с несколькими стружками темного шоколада, жареными и рублеными орехами и свежей малиной может стать гораздо более сытным завтраком или закуской без масел и калорий, которые сопровождают большинство мюсли.
Не ешьте: напитки с искусственными подсластителями
Обычно мы знаем, что слишком много сахара вредно для здоровья, но как насчет заменителей сахара? К сожалению, исследование 2006 года, опубликованное в журнале Environmental He alth Perspectives, показало, что аспартам может вызывать рак у крыс. Исследование 2009 года от Diabetes Care обнаружило связь между потреблением диетической газировки и повышенным риском диабета, а исследование 2018 года, опубликованное в журнале Inflammatory Bowel Disease, обнаружило связь между Splenda и болезнью Крона.
Вместо подслащенных напитков (настоящих или искусственно подслащенных) для увлажнения в середине дня, постарайтесь спланировать заранее и приготовить собственную спа-воду, замочив тонкие ломтики лимона или лайма в воде в холодильнике. Вы даже можете сделать его сладким, используя тонкие ломтики апельсина или ананаса. Вы можете сделать его более декадентским, добавив немного экстракта стевии (считается хорошим заменителем сахара) или порошка плодов монаха… или просто купить газированные напитки, приготовленные из натуральных подсластителей, таких как подслащенные стевией газированные напитки с нулевой калорийностью от Zevia или нулевой чайный гриб от Humm..
Не ешьте: Trail Mix
Trail mix вызывает в воображении образы походов и цельных жареных орехов, но правда в том, что большинство смесей для трека далеко не полезны. По данным He althline, купленная в магазине смесь может содержать много сахара, натрия и калорий, и ее легко переесть.
Ешь это, а не то! собрали некоторые из лучших и худших смесей для троп и обнаружили, что основные нарушители содержат конфеты, шоколад, зефир, гидрогенизированные масла, подслащенные сухофрукты и другую нездоровую пищу. Если вы все еще хотите съесть купленную в магазине смесь, помните, что это скорее лакомство, чем здоровая закуска, а это означает, что вам нужно придерживаться строгих размеров порций в соответствии с Consumer Reports.
Или, почему бы не сделать свой собственный? Поджарьте немного орехов и семян (грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, тыквенные семечки и семена подсолнечника - хороший выбор) и смешайте их с небольшим количеством несладких сухофруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды годжи или золотые ягоды, затем добавьте несколько чипсы из темного шоколада. Помните, что даже домашняя смесь для трейловых тренировок по-прежнему является лакомством, а не закуской, которую вы должны есть на регулярной основе… особенно если вы не занимаетесь спортом регулярно.
Не ешьте: безглютеновые крекеры
Когда образ жизни без глютена стал более популярным, продуктовые магазины начали продавать безглютеновые эквиваленты продуктов, содержащих пшеницу, таких как макароны, крекеры, печенье и хлеб. Хотя безглютеновые закуски определенно лучше для людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, на самом деле они не рекомендуются тем, кто способен переваривать пшеницу и продукты, содержащие глютен. Фактически, Американская академия педиатрии обнаружила, что большинство безглютеновых продуктов, предназначенных для детей, содержат меньше белка, чем обычные аналоги, и многие из них имеют высокий уровень сахара.
Клиника Майо подтверждает более низкое содержание белка в коммерческих безглютеновых продуктах и добавляет, что они также могут содержать меньше многих минералов, которые обычно добавляют в муку, чтобы сделать ее более питательной.
Если вы не можете переваривать глютен, безглютеновые варианты являются очевидным выбором, но свежие, нерафинированные ингредиенты всегда лучше, чем упакованные продукты, купленные в магазине. Вместо того, чтобы макать крекеры и чипсы в хумус, попробуйте есть огурцы и морковь вместе с соусом. Вместо того, чтобы намазывать арахисовое масло на хлеб, попробуйте намазать его на ломтики яблока. Выбор бесконечен, как только вы начнете отдавать предпочтение фруктам и овощам.