Стрелка на ваших весах показывает неправильное направление? Вы расстроены, потому что все, что помогало вам похудеть раньше, теперь не работает? Вы «голодаете» и не видите результатов? Ваш метаболизм, вероятно, замедлился. Это не ваша вина - большинство из нас не знает, почему у нас вдругмедленный метаболизм или как его увеличить. Давайте узнаем.
Что такое метаболизм
Ваш метаболизм или скорость метаболизма - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. (Калории - это энергия, которую ваше тело использует для функционирования.) Этот показатель обычно измеряется в состоянии покоя, через несколько часов после еды, поэтому знайте свой исходный уровень.
Зная это число, вы сможете лучше понять, как достичь желаемого веса. Думайте об этом как о своем доходе при составлении бюджета: вы решаете, сколько съесть (потратить), исходя из вашей цены.
Вы рождаетесь с наследственными генами, поэтому большая часть скорости вашего метаболизма фиксирована. Когда вы набираете вес, вы на самом деле увеличиваете скорость метаболизма, так как требуется больше энергии, чтобы сжечь лишние килограммы, которые вы набрали. По мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм начинает замедляться, что затрудняет дальнейшее похудение. Вам нужны все преимущества, чтобы выиграть «войну» за потерю веса.
Что нужно делать женщине с медленным метаболизмом, чтобы сжечь жир
Все просто, нужно обладать необходимыми знаниями о том, как работает ваше тело, и этого достаточно, чтобы применить следующие пункты на практике, если ваш медленный метаболизм сеет хаос с вашим весом.
1. Ешьте меньше углеводов
Вам нужно снизить потребление углеводов, чтобы ускорить вялый метаболизм Большинство из нас получают около 55% наших ежедневных калорий из углеводов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, что составляет от 250 до 300 граммов углеводов, это слишком много, если вы пытаетесь поддерживать свой метаболизм. Даже если вы урезаете калории и потребляете 1200 калорий в день, 55% дадут вам 165 граммов углеводов.
Исследования показывают, что для максимизации метаболизма необходимо, чтобы углеводы составляли от 10 до 20 процентов калорий в день. Это 50-100 граммов для диеты на 2000 калорий и 30-60 граммов, когда вы снизите калорийность до 1200.
Вы получаете до 100 калорий в день метаболической мощности, когда вы делаете эти изменения. Это составляет до 40 граммов в неделю, как только вы внесете эти изменения. Если это не кажется большим, то это почти 6 кг в год - спросите себя: вы бы предпочли набрать или сбросить это в период до следующего года?
2. Займитесь силовыми тренировками
Аэробные упражнения ускоряют вялый метаболизм. Бег, эллиптические упражнения, езда на велосипеде, зумба и т. д. необходимы для долговременного здоровья сердца, хорошего настроения, контроля уровня сахара в крови и контроля веса. Силовые тренировки, с другой стороны, наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории лучше, чем жир.
Насколько лучше? Мышцы сжигают около шести калорий на фунт по сравнению с двумя для жира. Немного для фунта, но он превращает двадцать фунтов жира в мышцы, и вы сжигаете на 80 калорий больше в день. Мышцы также помогают снизить резистентность к инсулину, что является признаком преддиабета.
Какими силовыми тренировками вам следует заниматься? Начните с отжиманий (или отжиманий), планки и подтягиваний (или подтягиваний). Если отжимания в стиле милитари слишком сложны, начните с любой модификации: стоя на коленях на земле или у стены.
Планка сложная, поэтому делайте ее только в том случае, если вы пробовали ее раньше. Проконсультируйтесь со своим фитнес-экспертом в местном тренажерном зале. Подтягивания требуют установки штанги, если вы делаете это дома. Для всех трех упражнений наращивайте силу, выполняя три подхода в день. Чередуйте дни с аэробными упражнениями.
Йога и пилатес - два замечательных способа нарастить силу и мышечную массу, одновременно выполняя растяжку и развивая внимание и внимательность.
3. У вас низкий уровень тестостерона?
Мужчины сжигают калории фунт за фунтом быстрее, чем женщины. Несправедливый? Может быть, да, но почему преимущество? У мужчин значительно больше мышц по сравнению с жиром, чем у женщин, и главная причина - тестостерон. У мужчин обычно в 10-20 раз больше тестостерона, чем у женщин, и этот гормон необходим для наращивания мышечной массы.
У некоторых людей низкий уровень тестостерона, и им нужна поддержка. Во многих случаях уровень тестостерона естественным образом повышается в результате потери жира, поскольку жир преобразует тестостерон в эстроген. В любом случае, проверьте уровень тестостерона, если у вас возникли проблемы с похудением и набором мышечной массы.
4. Пейте зеленый чай или кофе
Кофеин полезен в умеренных дозах. Кофе и зеленый чай являются отличными источниками кофеина и антиоксидантов. EGCG - еще один антиоксидант в зеленом чае, который, как было показано, помогает организму сжигать жир. Пейте 3-4 чашки зеленого чая и 1-2 чашки кофе в день. Ищите органические продукты хорошего качества и употребляйте их только в том случае, если они не вызывают побочных эффектов.
5. Усильте тренировку, чтобы избавиться от вялого метаболизма
Высокоинтенсивные интервальные упражнения (ВИИТ) лучше сжигают калории за время, которое вы тренируете. Увеличение продолжительности бега на беговой дорожке или на более высоких скоростях на эллиптическом тренажере увеличит сжигание жира и приведет к избыточному потреблению кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки.
6. Принимайте глютамин
Глютамин, важная аминокислота, помогает поддерживать уровень гормона роста человека, важного фактора роста мышц.
Упражнения могут снизить уровень глютамина, поэтому рекомендуется принимать по две чайные ложки в день. Глютамин также полезен для пищеварительной системы, восстанавливает проницаемый кишечник и снижает тягу к сладкому.