Чехи потребляют лишь половину рекомендуемого суточного количества клетчатки. Неудивительно, что типичная чешская диета не содержит много источников клетчатки.
В то же время этот пищевой компонент очень важен с точки зрения здоровья, правильного пищеварения и похудения, поэтому мысль о его достаточном обеспечении должна стать первым шагом к успешному выполнению не только новогодних обещаний относительно здоровый образ жизни. Почему клетчатка так важна и как обеспечить ее достаточное количество в рационе даже зимой?
Клетчатка - это пищевой компонент растительного происхождения, который трудно переваривается сам по себе. Однако он творит чудеса в нашем пищеварительном тракте, поэтому его часто называют «кишечной щеткой». Польза клетчатки для здоровья бесспорна, о ее важности упоминается, например, в связи с холестерином, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями пищеварительного тракта и ожирением.
Растворимые волокна
Мы делим клетчатку на растворимую и нерастворимую. Растворимый хорошо набухает в воде и может увеличивать свой объем в несколько раз. Благодаря этому он вызывает более быстрое чувство сытости и, таким образом, оказывается отличным помощником даже во время диеты. В то же время он замедляет усвоение питательных веществ из пищи, таких как сахар, что особенно важно для диабетиков.
Источником растворимой клетчатки в основном являются фрукты и овощи. Зимой делайте ставку на яблоки, бананы, авокадо, инжир или сухофрукты, а из овощей в основном на брокколи, морковь и корнеплоды. Как правило, чем менее водянистым является овощ, тем больше в нем клетчатки.
Другим источником растворимой клетчатки являются бобовые, злаки или картофель. Но вы также можете включить его в свой рацион в виде натурального подорожника или пакетов с семенами индийского подорожника.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка выполняет скорее механическую, но не менее важную функцию. Увеличивает объем каловых масс в кишечнике и в то же время поддерживает их перистальтику, благодаря чему каловые массы быстрее проходят по тракту. Нерастворимая клетчатка связывает вредные вещества и помогает быстрее вывести их из организма, важна при профилактике запоров, рака кишечника и геморроя. Вы можете найти его в основном в шелухе и отрубях злаков, в кожуре фруктов или помидоров, в орехах, семенах и некоторых видах овощей.
Оба вида клетчатки одинаково важны для организма, поэтому их потребление должно быть сбалансированным. Например, семена льна являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого человека составляет около 30 г. Однако, если вы раньше не потребляли много клетчатки, увеличивайте дозы постепенно, иначе есть риск вздутия живота и газообразования. Если вы для разнообразия переборщите с клетчаткой (что довольно маловероятно, учитывая, сколько моркови вам придется съесть), вы можете получить расстройство желудка, а также нарушить усвоение некоторых витаминов, минералов и микроэлементов.
Отличные советы по увеличению потребления клетчатки:
- Включите в свой рацион достаточное количество бобовых. Помимо высокого содержания белка, они также богаты клетчаткой, особенно чечевица, фасоль и нут.
- Покупайте хлеб, содержащий не менее 6 г клетчатки на 100 г продукта, т.е. преимущественно цельнозерновой.
- Там, где вам не нужно, не очищайте фрукты и овощи от кожуры (для этого идеально подходит органическое качество, где кожура не подвергается химической обработке), кожура является отличным источником нерастворимой клетчатки..
- Купите запас псиллиума и найдите ему применение на кухне - добавьте его в йогурт, мюсли, смузи или используйте в рецептах в качестве связующего вещества вместо яйца, например, в фрикадельках.
- Запаситесь орехами и сухофруктами для домашнего перекуса.
И последний совет? Не забывайте пить, клетчатка без воды вызовет только запор.
Вы можете купить большой выбор продуктов с клетчаткой и в органическом качестве в сети магазинов «Склизено».