Вы хотите похудеть? Если да, то вам следует позаботиться о том, чтобы ваш завтрак, который является самым важным приемом пищи за день, был здоровым. Пончики и пирожные - не лучший способ позавтракать. Так как же приготовить здоровую еду на завтрак? Во-первых, выбирайте ингредиенты с низким содержанием калорий. Затем убедитесь, что ваши ингредиенты содержат большое количество питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые увеличивают чувство сытости.
Какой завтрак считается идеальным для похудения согласно науке
Наука объясняет, что следующие продукты являются лучшими дляидеального завтракадля быстрого похудения.
1. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных для сердца жиров, белков и клетчатки, что делает их идеальным дополнением к вашему завтраку. Исследования показали, что включение орехов в средиземноморскую диету значительно снижает вес.
В другом исследовании приняли участие 65 взрослых, и в нем сравнивали влияние низкокалорийной диеты с 84 граммами миндаля в день на низкокалорийное потребление сложных углеводов. Обедиеты для завтрака содержат одинаковое количество белка и калорий. Но через шесть месяцев участники, которые ели миндаль, потеряли на 56% больше жира и на 62% больше веса по сравнению с теми, кто ел сложные углеводы..
Помните, что орехи тоже очень калорийны. Поэтому очень важно ограничить потребление примерно до 28 граммов за один прием пищи, чтобы предотвратить накопление калорий в организме. Смешайте порцию орехов с домашней мюсли, творогом или йогуртом для питательного завтрака и похудейте.
2. Семена льна
Льняное семя содержит большое количество вязкой клетчатки - типа растворимой клетчатки, которая поглощает воду и образует гель в пищеварительной системе. Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь обуздать аппетит и снизить потребление калорий. Таким образом, это помогает вам быстро похудеть.
Исследования показывают, чтовключение льняного семени в рацион завтрака может оказывать сильное влияние на контроль аппетита и потерю веса. Одно исследование показало, что употребление напитка из семян льна повышает чувство сытости и снижает аппетит. Это было по сравнению с подслащенным сахаром напитком.
Другое исследование с участием 18 мужчин показало, что хлеб из льняного волокна снижает аппетит и повышает чувство сытости по сравнению с обычным хлебом. Льняные семена универсальны и ими легко наслаждаться. Молотыми льняными семенами можно посыпать хлопья, смешать с водой или использовать в смузи на завтрак.
3. Овес
Овсянка - вкусный и полезный вариант завтрака, идеально подходящий для похудения. В овсянке мало калорий, но много белка и клетчатки - двух компонентов, которые влияют на контроль веса и аппетит.
В частности, овес является богатым источником бета-глюкана. Было доказано, что это волокно улучшает здоровье сердца, иммунитет и многое другое. Согласно исследованиям, бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить сбои и всплески, которые могут увеличить аппетит.
Исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большого количества бета-глюкана приводит к повышению уровня гормонального пептида YY, который помогает регулировать потребление пищи путем снижения аппетита.
Смешайте 235 грамм подготовленного овса с 74 граммами ягод, горстью миндаля и 7 граммами молотого льняного семени. У вас получится отличный завтрак, богатый клетчаткой.
4. Семена чиа
Семена чиа - идеальное дополнение к завтраку, которое поможет вам быстро похудеть. Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в животе, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
Они также имеют высокий уровень белка. Это может замедлить опорожнение живота и свести к минимуму уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Исследование с участием 11 взрослых участников показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает уровень сахара в крови и снижает аппетит.
Другое 3-месячное исследование с участием 19 взрослых показало, что 35 граммов муки чиа каждый день значительно уменьшают окружность талии и массу тела.
Попробуйте приготовить завтрак из семян чиа, смешав 28 граммов семян чиа с 245 граммами йогурта. Оставьте смесь на полчаса, чтобы семена набухли, прежде чем добавить 74 грамма ягод. Семена чиа также можно употреблять с овсянкой, смузи и чаем.
5. Зеленый чай
Зеленый чай является важным ингредиентом большинства добавок для сжигания жира и таблеток для похудения. Эта пища была тщательно изучена на предмет ее способности сжигать жир и улучшать обмен веществ.
Например, исследование с участием 23 взрослых показало, что употребление трех капсул экстракта зеленого чая улучшает сжигание жира на 17 процентов за полчаса. Другое исследование с 10 участниками показало, что экстракт зеленого чая увеличивает скорость метаболизма. Это также увеличило сжигание калорий за день на четыре процента.
Аналогичное исследование с участием 31 участника показало, что употребление напитка, содержащего кальций, кофеин и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день увеличивает количество сожженных калорий каждый день на 106 калорий. Поэтому с зеленым чаем можно быстро похудеть.
Есть множество способов выпить зеленый чай на завтрак. Попробуйте выжать лимон, добавить немного меда и немного имбиря или мяты при приготовлении зеленого чая.
6. Киви
Киви богаты калием, витамином К и витамином С. Они также богаты клетчаткой. Вы можете получить 21 процент своих ежедневных потребностей из 177 граммов киви.
Исследование 83 женщин показало, что высококалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также уменьшает окружность талии, жировые отложения и массу тела.
Кроме того, киви содержат особый тип клетчатки, который называется пектином. Доказано, что пектин вызывает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса. Киви также являются естественным слабительным, стимулирующим перистальтику кишечника. Они поддерживают регулярность и помогают вам временно похудеть.
Нарезанные киви отлично подходят для питательного завтрака. Их также можно добавлять в каши, смузи и йогурт.
7. Кофе
Многие исследования показали, что ежедневная чашка кофе может помочь вам похудеть. Из-за содержания кофеина кофе может помочь сбросить вес за счет улучшения сжигания жира и метаболизма.
Согласно исследованию восьми участников, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13 процентов и способствовало расщеплению жиров. Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12 лет.
Поскольку кофе нельзя подавать на полноценный завтрак, вы можете комбинировать его с другими полезными продуктами для завтрака, чтобы улучшить свой утренний прием пищи. Не переусердствуйте со сливками или сахаром; это только добавит калорий и сведет на нет некоторые потенциальные преимущества кофе для здоровья.
8. грейпфрут / грейпфрут
Грейпфруты - известные компоненты многочисленных диет и программ, помогающих похудеть. Помимо низкого содержания калорий, в них много клетчатки и воды, что способствует снижению веса.
Согласно исследованию с участием 91 участника, употребление половины грейпфрута перед едой приводит к критической потере веса. Исследование заняло три месяца; люди, употреблявшие грейпфрут, похудели примерно на 1,6 кг, что в пять раз больше по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование с участием 85 человек показало, что употребление грейпфрутового сока или одного грейпфрута перед низкокалорийной едой в течение трех месяцев снижает жировые отложения на 1.1 процент, снижение потребления калорий на 20-29 процентов и увеличение потери веса на 7,1 процента.
Ломтики свежего грейпфрута идеально подходят для сбалансированного завтрака. Вы также можете добавлять их во фруктовые салаты, смузи и парфе.
Но если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно сообщите об этом своему фармацевту или врачу перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, что может вызвать некоторые побочные эффекты.
9. Ягоды на завтрак идеальны для похудения
Ягоды включают такие сорта, как малина, ежевика, клубника и черника. Они богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
В дополнение ко многим необходимым витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, которая может свести к минимуму чувство голода и потребление пищи. Одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена утреннего перекуса с высоким содержанием сахара ягодной смесью снижает потребление калорий в конце дня примерно на 133 калории.
Другое исследование, в котором приняли участие 133 468 человек, показало, что каждая ежедневная порция смеси ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг в течение четырех лет. Добавьте ягоды на завтрак с овсянкой, йогуртом или в коктейль для быстрой потери веса.
10. Миндальное молоко для идеального завтрака со смузи
Смузи - это быстрый и простой способ потреблять большое количество питательных веществ. Кроме того, если их съесть на завтрак, они помогут вам похудеть.
Поскольку вы можете выбирать ингредиенты, вы можете адаптировать свой коктейль к своим личным предпочтениям. Использование низкокалорийных фруктов и овощей может улучшить потребление клетчатки и снизить аппетит.
Вы можете включить некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, чтобы повысить чувство сытости и избавиться от чувства голода. Однако имейте в виду, что смузи может увеличить потребление калорий, если вы переусердствуете с высококалорийными ингредиентами.
Для легкого коктейля для похудения смешайте 240 мл несладкого миндального молока с листовой зеленью, 28 г семян чиа и 144 г клубники. Пейте коктейли в утренние часы, чтобы бороться с тягой к еде.
Заключительные заметки
Что бы вы ни выбрали: смузи, фруктовый салат, овсянку или любой из этих здоровых продуктов, вы быстро похудеете. Даже если вы не делаете никаких упражнений, вы увидите отличные результаты. Однако эти результаты можно значительно улучшить, если сочетать этиполезные продукты для идеального завтрака с ежедневными упражнениями
Вам нужно много дисциплины, когда вы начинаете свой путь к похудению. Итак, будьте строги и терпеливы со своей диетой, и вы увидите потрясающие результаты.