Галерея
Резюме рецепта
Активный: 30 минут всего: 30 минут Количество порций: 6 Профиль питания: без яиц Без глютена Низкокалорийный Низкий натрий Без сои Здоровый иммунитет Низкий уровень углеводов Вегетарианское питание Информация Реклама
Ингредиенты
Ингредиент Контрольный список
- 1 фунт брокколи (см. Совет)
- 1 средний красный болгарский перец, нарезанный на полоски шириной 1/2 дюйма
- 1 столовая ложка кедровых орехов
- Антипригарный разбрызгиватель
- 1 большой зубчик чеснока, измельченный
- Легкий полумягкий сыр на 4 унции с чесноком и мелкими травами или легкий сливочный сыр в форме тубы
- 2 столовые ложки обезжиренного молока
- Salt чайная ложка соли
- ⅛ чайной ложки черного перца
- 2 столовые ложки свежего орегано
Направления
Контрольный список инструкций
-
Шаг 1
В большой сковороде варить брокколи, накрытую небольшим количеством кипятка в течение 4 минут. Добавьте болгарский перец. Накрыть крышкой и варить еще 2-4 минуты или пока овощи не станут мягкими. Слейте воду и накройте, чтобы овощи оставались в тепле.
- Шаг 2 Тем временем, в небольшой неглубокой сковороде, нагрейте кедровые орехи на среднем огне в течение 2-3 минут или до легкого поджаривания, периодически помешивая. Снимите гайки со сковороды и отложите в сторону. Охладить сковороду около 1 минуты.
- Шаг 3 Для соуса покройте охлажденную неглубокую сковороду разбрызгивателем и нагревайте на среднем огне. Добавить чеснок; варить и размешивать 30 секунд. Уменьшите огонь до минимума и добавьте сыр. Готовьте и перемешивайте в течение 30-60 секунд или пока сыр не станет мягким (сыр может отделиться, но взбивание в молоке вернет его к однородной консистенции). Взбейте молоко, соль и перец. Готовьте и перемешивайте до тех пор, пока они не смешаются и не нагреются
- Шаг 4 Переложите брокколи и перец на блюдо. Полить соусом и осторожно перемешать. Посыпать кедровыми орешками и орегано.
Советы
Совет: При желании замените брокколи 1 1/4 фунта брокколи. Обрезать стебли брокколи и выбросить; порезать брокколи на цветочки. Готовьте, как указано выше.
Пищевая ценность
Размер порции: 1 чашка овощей и 1 столовая ложка соуса на порцию: 92 калории; 5,4 г общего жира; 2,8 г насыщенного жира; 14 мг холестерина; 191 мг натрия. 305 мг калия; 7,7 г углеводов; 2,5 г клетчатки; 3 г сахара; 4,8 г белка; 1327 МЕ витамин а; 94 мг витамина с; 58 мкг фолиевой кислоты; 63 мг кальция; 1 мг железа; 23 мг магния; Обмены:
1 овощ, 1/2 жира, 1/2 белка среднего жира