Недостаток физической активности атрофирует мышцы ягодиц, выполнение упражнений, специфичных для этой области и в домашних условиях, поможет вам их укрепить и подтянуть. Физическая активность, которая также помогает общему здоровью, может улучшить внешний вид и упругость ягодиц.
Простые и специальные упражнения для подтянутых ягодиц
Ягодицы - одна из групп мышц, которым не уделяется должного внимания в плане специфических физических нагрузок для их правильного развития, независимо от их эстетического вида, эта группа мышц является отличной опорой для остального тела и чтобы иметь возможность работать и с другими частями тела, не страдая от повреждений.
В этой статье мы представляем серию упражнений, направленных на проработку ягодиц и возможность продемонстрировать свою фигуру этим летом на пляже.
1. Глубокие приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Затемопустите туловище и талию как можно ниже;поднимитесь медленно и повторите 10 раз, 3 цикла.
2. Удар назад
Его казнь начинается со стояния на четвереньках, с опорой на руки и колени, спина и шея в нейтральном положении. Далее, наша цель состоит в том, чтобы выполнить разгибание бедра, постоянно концентрируясь на максимальном сокращении ягодичных мышц, чтобы добиться наибольшей мышечной активации и, следовательно, большего улучшения.
Для достижения этой цели очень важно постоянно держать колено согнутым под углом 90º, что препятствует активации подколенных сухожилий, и только ягодичные мышцы будут отвечать за выполнение этого разгибания бедра.
В то же время, чтобы улучшить задействование всех мышечных волокон и, таким образом, добиться большего развития, мы должны выполнить небольшую наружную ротацию бедра (направить колено наружу), но не более чем на 30º.
3. Мосты
Мостики - это упражнения, используемые для тренировки и увеличения мышц ног, в частности, они воздействуют на подколенные сухожилия и верхнюю часть ягодичных мышц, придавая округлую форму нашим бедрам и ягодицам.
Для этого упражнения вам понадобятся: коврик для йоги и резинка для упражнений, если у вас нет, вы можете добавить вес с помощью гантелей или пары книг.
Далее лягте на пол на спину, согните ноги в коленях вперед, головой и средней частью туловища на полу, поднимите бедра и задержитесь в этом положении на секунду, сожмите ягодицы и медленно опуститесь.
Важно, чтобы в этом упражнении вы избегали некоторых распространенных ошибок, таких как переразгибание ног. Ваши ноги не должны быть слишком далеко от бедер, чем ближе они могут быть к ягодицам, тем лучше.