Этот небольшой планупражнений дома для мужчин и женщин поможет вам похудеть и набрать мышечную массу. Что лучше всего в этом плане, так это то, что вы можете делать это, не выходя из дома, и вам не нужно посещать тренажерный зал или использовать какое-либо специальное оборудование. Обязательно пейте много воды и найдите подходящее время для выполнения этого плана ежедневно.
Отжимания
Упражнения дома для похудения и тонуса за 10 недель
Чтобы похудеть, вы должны тренироваться от 45 до 60 минут каждый день. Если вы новичок, начните с 45-минутной тренировки и постепенно доведите ее до 120 минут. Наряду с этим планом тренировок придерживайтесь здоровой диеты, чтобы бороться со вздутием живота и оставаться здоровым.
Это план домашних упражнений на 10 дней, которому вы должны следовать:
Понедельник
Двадцать приседаний; двадцать пять секунд приседаний у стены; пятнадцать секунд планки; пять отжиманий; тридцать пять прыжков; двадцать пять скручиваний; пятнадцать шагов; десять кроссфит пресс; и десять ударов ногами назад (удары ногами по ягодицам).
Кроссфит пресс
Вторник
Десять приседаний; двадцать скручиваний; десять прыжков с разведенными ногами (джампинг-джек); десять отжиманий (отжиманий); двадцать пять шагов; тридцать пять скручиваний из кроссфита или приседаний; сорок пять секунд приседаний у стены; тридцать секунд планки; двадцать ударов ногой назад.
Среда
Пятнадцать приседаний; тридцать приседаний или кроссфит-абс; тридцать скручиваний; тридцать пять секунд приседаний у стены; пятьдесят прыгающих валетов; двадцать пять ударов ногой назад; двадцать пять шагов; сорок секунд планки и десять отжиманий.
прыгающий домкрат
четверг
Тридцать пять приседаний; двадцать скручиваний; пятнадцать шагов; тридцать секунд планки; пятьдесят приседаний или кроссфит-абс; шестьдесят секунд приседаний у стены; тридцать пять ударов ногой назад; двадцать пять прыжков с разведенными ногами (джампинг джек) и двадцать отжиманий.
Пятница
Двадцать пять приседаний; сорок приседаний или кроссфит-абс; шестьдесят две секунды планки; тридцать отжиманий; тридцать скручиваний; шестьдесят шагов; пятьдесят пять прыгающих валетов; 45 секунд приседаний у стены; пятьдесят ударов ногой назад.
Вы должны отдохнуть в выходные.
Еженедельный план упражнений для сосудов на 10 недель
Интервальная тренировка
Как следует из названия, интервальная тренировка представляет собой комбинацию коротких высокоинтенсивных спринтов, чередующихся с более медленными фазами восстановления.
Интервальная тренировка - это блестящая форма упражнений, не только самый эффективный способ улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, но и самый быстрый способ уменьшить жировые отложения Вы получаете такие впечатляющие результаты потому что вы постоянно бросаете вызов телу и не позволяете ему стабилизироваться, как при любом другом последовательном режиме упражнений.
Недельный план сердечно-сосудистых упражнений
- 30-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5 раз)
- 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
- 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
- 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8x)
- 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)
- 60-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
- 65-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (5 раз)
- 70-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
- 75-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)
- 80-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8x)