Бессонница определяется как состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием или сном. Это может быть очень вредным, особенно когда это влияет на вашу повседневную жизнь, приводя к нехватке энергии, концентрации или продуктивности в вашей повседневной деятельности. Но что нужно знать о бессоннице? Какая информация может помочь вам справиться с этим?
Если вы думали, что существует только один вид бессонницы, вы ошибались. Существует множествотипов бессонницы, вызываемых самыми разными причинами. Определив, какой у вас тип, вы также можете найти его корни и узнать, как его лечить или управлять им. Особенно для тех, чьи причины бессонницы связаны с другими расстройствами.
5 видов бессонницы и как их предотвратить
Что означает каждый тип бессонницы? Каковы ее причины? Как вы можете предотвратить их появление?
1. Острая бессонница
Острая бессонница - это кратковременный эпизод нарушения сна, который может возникнуть в любое время, когда есть соответствующий триггер. Обычно это результат:
- Событие
- Болезнь
- Стресс
- Плохие новости
- Смена часовых поясов
- Сон в новом месте
- Лекарства
- Смерть близкого человека
- Эмоции
- Дискомфорт или боль
- Разрушители или факторы окружающей среды
Другими словами,острая бессонница не является хронической проблемой. Это результат разового события, и вам не придется иметь дело с ним в долгосрочной перспективе. В большинстве случаев острая бессонница проходит сама по себе и не требует особого лечения или какого-либо лечения.
Эта кратковременная форма бессонницы является наиболее распространенным типом дискомфорта, который поражает людей и длится не более нескольких недель. Некоторые люди могут даже не осознавать, что страдают бессонницей, поскольку неспособность заснуть является нормальным и ожидаемым побочным эффектом вышеупомянутых причин.
2. Хроническая бессонница
Хроническая бессонница - это длительная проблема, характеризующаяся проблемами со сном не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и более. Это может произойти в случайное время, или это может быть регулярной частью вашей жизни.
Существует дватипа хронической бессонницы. Первая называется первичной хронической бессонницей. Это также называется идиопатической бессонницей, что означает отсутствие видимых медицинских, физических или других причин.
Вторая бессонница называется вторичной. Это также известно как коморбидная бессонница, и это более распространено, чем первичный тип. Обычно это сопровождается другим расстройством или состоянием.
Распространенными причинами хронической бессонницы первого или второго типа являются следующие:
- Психические расстройства, такие как СДВГ, тревога или депрессия
- Проблемы образа жизни, такие как постоянная смена часовых поясов, непостоянный сон или смена рабочих смен
- Лекарства, такие как антидепрессанты, химиотерапевтические препараты или бета-блокаторы
- Хронические заболевания, такие как гипертиреоз, диабет, апноэ во сне или болезнь Паркинсона
- Стимуляторы, такие как наркотики, алкоголь или никотин
3. Бессонница во сне
Бессонница с началом сна относится к бессоннице, которая связана с трудностями при засыпании или отходе ко сну. Он может протекать в острой или хронической формах. Для большинства людей это проявляется как побочный эффект или сопутствующий фактор депрессии, беспокойства, стресса или других психических или психологических состояний.
Для хронической бессонницы исследования выявили связь между этой бессонницей и другими типами нарушений сна, поэтому,если у вас этот тип бессонницы, вы, вероятно, захотите знать, есть ли у вас положительный диагноз для любого из следующих условий. Это могут быть:
- Нарушение периодического движения конечностей
- Синдром поздней фазы сна
- Синдром беспокойных ног
- Синдром обструктивного апноэ-гипопноэ сна
4. Поддерживающая бессонница
Поддерживающая бессонница относится к типу бессонницы, определяемой трудностями поддержания или поддержания сна. Это также может относиться к тому, что часы пробуждения слишком ранние для вас. После пробуждения вы, возможно, не сможете нормально заснуть, что еще больше повлияет на цикл сна.
Существует множество состояний, которые могут вызывать поддерживающую бессонницу, в том числе:
- Нарушение периодического движения конечностей
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Астма
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- Другие респираторные заболевания
Поддерживающая бессонница также может быть вызвана нарушениями сна, такими как внешние факторы, такие как плохая температура, чрезмерный свет или громкие звуки. Когда вас разбудят эти условия, вы не сможете снова заснуть, пока они не будут устранены.
5. Детская поведенческая бессонница
Детская поведенческая бессонница - этотип бессонницы, который возникает у детей. На самом деле она затрагивает большую их часть, примерно 25%. Существует три типа этого состояния:
Поведенческая бессонница во сне
Обычно это результат неуместных ассоциаций во сне. Это означает, что ребенок может заснуть только при укачивании, включении телевизора или когда родители находятся рядом с ним. По иронии судьбы, чрезмерная зависимость от этих методов усыпления ребенка может заставить его уснуть только при соблюдении этих условий.
Ограничение поведенческой бессонницы
Ребенок с таким типом бессонницы будет стараться избегать сна разными способами. Они могут попытаться отсрочить сон, неоднократно прося выпить, просить больше сказок на ночь или несколько раз ходить в туалет. Родители, не ограничивающие эти вопросы, рискуют позволить своему ребенку зайти слишком далеко.
Поведенческая бессонница комбинированного типа
Этот тип детской поведенческой бессонницы представляет собой смесь двух предыдущих типов.
Обратите внимание, что когда мы обсуждаем советы по предотвращению бессонницы, мы не будем касаться поведенческой бессонницы, так как это не «бессонница» в обычном смысле этого слова, а скорее вызвано усвоенным поведением, которое родители могут исправить в своем темпе и своими методами. В любом случае, вот несколько идей, как исправить это поведение:
- Разработайте здоровый и позитивный режим сна
- Обучать другим формам релаксации
- Будьте тверды и строги в отношении времени отхода ко сну и границ
Общие советы по предотвращению бессонницы
1. Занимайтесь спортом, но в нужное время
Упражнения могут утомить ваше тело и облегчить сон. Тем не менее, убедитесь, что вы тренируетесь в нужное время. Не занимайтесь спортом в течение четырех часов перед сном, так как это каким-то образом «включит» ваше тело и даст вам больше энергии.
Заниматься спортом первым делом утром - это распространенный способ улучшить сон, но если вы чувствуете себя слишком усталым до конца дня, вы можете сделать это во второй половине дня. Имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться, очень часто вы чувствуете чрезмерную усталость, когда снова начинаете тренироваться.
2. Сделайте свою комнату тихо
Условия для сна должны быть подходящими для того, чтобы вы могли заснуть. Вот несколько способов сделать вашу спальню тихой и спокойной:
Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно
Если вы используете ночник, убедитесь, что он не достаточно яркий, чтобы вас беспокоить. При необходимости приобретите плотные шторы.
Поддерживайте комфортную температуру в помещении
Обратите внимание, склонны ли вы спать жарче или холоднее, и попробуйте отрегулировать температуру в своей комнате, чтобы сделать ее более комфортной. Если вы не можете этого сделать, поменяйте простыни и покрывала на кровати в соответствии с вашими потребностями.
Обеспечивает достаточный уровень комфорта
Убедитесь, что ваши подушки, матрасы, одежда для сна и простыни достаточно удобны, чтобы вы могли спать на них.
3. Соблюдайте регулярный график сна
Если вы ложитесь спать в случайное и непостоянное время и меняете время сна и бодрствования каждую ночь, внутренние часы вашего тела сбиваются.
Вы не сможете заснуть, когда вам нужно. Так что вместо того, чтобы сидеть и смотреть ночные телешоу, будьте строже к себе. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Это также хорошая идея, чтобы начать рутину перед сном. Это поможет вам расслабиться и подготовить тело ко сну. Распорядок дня должен состоять из вещей, которые расслабляют и успокаивают, например:
- Чтение книги - желательно не слишком увлекательной
- Послушайте расслабляющую музыку
- Примите горячую ванну
- Выпить стакан воды
4. Не вздремнуть
Если вы склонны вздремнуть в течение дня, чтобы сохранить свою энергию, возможно, вы провоцируете бессонницу. Этот сон заставляет ваше тело чувствовать себя чрезмерно отдохнувшим, не позволяя вам снова отдохнуть ночью. Это может даже сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования.
Если вам действительно нужно вздремнуть, это должен быть сон не более 20 минут. Более длительный сон вызовет у вас головокружение, когда вы войдете в более глубокую фазу сна. А слишком продолжительный сон снижает вашу способность заснуть. Кроме того, было обнаружено, что 20-минутный сон полезен для:
- Ваше общее настроение и позитивное мышление
- Производительность и концентрация
- Общая энергия, даже после бессонных ночей
5. Знайте, когда обращаться за медицинской помощью
Несмотря на то, что с острой бессонницей можно справиться самостоятельно, а с бессонницей, вызванной контролируемыми причинами, можно легко справиться самостоятельно, важно знать, когда вам нужна помощь медицинского работника. Если ваша бессонница носит хронический характер, вызвана расстройством или заболеванием или связана с другими проблемами, вам следует поговорить с врачом о возможных вариантах.
Некоторых людей беспокоит мысль о том, что они могут стать зависимыми от снотворного или других методов сна, и хотя это обоснованная проблема, это простые методы лечения, как и при любом заболевании.
Тем не менее, вы можете обсудить эти вопросы со своим врачом. Скорее всего, они смогут найти решение, соответствующее вашим опасениям.