Вот последнее исследование о продуктах и напитках, которые вам сказали избегать. Кроме того, узнайте, что можно есть, когда вы беременны.
Беременность, как правило, захватывающее время. Избегать латте и красного вина в течение девяти месяцев? Не так много. Но действительно ли необходимо исключить кофеин, алкоголь, сыр и суши, пока вы беременны? Вот последнее исследование о том, чего следует избегать и к чему следует быть осторожным. Кроме того, узнайте, какие продукты и основные питательные вещества вам обязательно нужно есть для здоровой беременности и для малыша.
Начало работы: основы диеты для беременных и 27 продуктов питания для беременных
Продукты, которых следует избегать или подходить с осторожностью
Мясо (мясное ассорти, хот-доги, гамбургеры и многое другое)
Употребление в пищу мяса во время беременности безопасно, если оно готовится. Так что попрощайтесь с редкими гамбургерами и стейками - если это ваше дело. Употребление в пищу сырого или недоваренного мяса может привести к появлению двух опасных бактерий - листерии и токсоплазмы. Листериоз может проникать через плаценту и увеличивать риск выкидыша, преждевременных родов или мертворождения.
По данным Американского конгресса акушеров-гинекологов, риск возникновения листериоза у беременных в 13 раз выше, чем у населения в целом. Тем не менее, ваш риск все еще относительно низок. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда 10000 беременных женщин подверглись листерии, только одна действительно заболела листериозом. Итог: вы можете есть мясные деликатесы, хот-доги и колбасы, пока они нагреваются до приготовления на пару (165 ° F). Однако хот-доги и сосиски - не самый полезный выбор для вас или вашего малыша, так что жарьте и ешьте их в меру.
Мягкие сыры
Возможно, вы слышали, чтобы держаться подальше от некоторых сыров, если вы беременны. Но фета, бри, камамбер и другие мягкие сыры безопасны для употребления, если они сделаны из пастеризованного молока. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, но употребление в пищу непастеризованных сыров сопряжено с риском заражения листериями или кишечной палочкой. Вы не хотите рисковать во время беременности, поскольку эти инфекции могут навредить вам и вашему ребенку. Обязательно проверьте этикетку на вашем сыре, которая сообщит вам, пастеризован ли он. Большинство мягких сыров в супермаркете на самом деле сделаны из пастеризованного молока. Если вы едите вне дома, спросите у своего сервера, пастеризован ли сыр, который вы заказываете.
яйца
Беременные или нет, употребление в пищу сырых или недоваренных яиц может вызвать пищевые заболевания от сальмонеллы. Тем не менее, по оценкам, в США только 1 из 10 000 на 1 из 30 000 яиц инфицирован сальмонеллой. Если вы заболели, вы будете страдать от тошноты, спазмов желудка, диареи или рвоты, но это не должно повлиять на вашего растущего ребенка. В редких случаях бактерии могут попасть в вашу кровь, что может вызвать сепсис в матке, опасную для жизни инфекцию. Чтобы оставаться в безопасности, тщательно готовьте яйца (без жидких желтков) и избегайте сырых яиц в сыром тесте и тесте, домашних приправ, таких как соус Цезарь и майонез, и домашнего мороженого.
Рыба
Многие женщины боятся есть рыбу во время беременности из-за содержания ртути, но не все рыбы созданы равными. Фактически, определенные виды рыб полезны для развития вашего ребенка (см. Омега-3 ниже). Избегайте акул, рыб-мечей, скумбрии, стейка и тунца с высоким содержанием ртути. Меркурий может влиять на развитие нервной системы и мозга ребенка. В противном случае безопасно потреблять до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Это включает лосося, форель, сардины, креветки и консервированный тунец. Ограничьте консервированный тунец альбакор не более чем на 6 унций в неделю, что составляет около одной стандартной банки.
Суши
Держитесь подальше от суши, копченых морепродуктов и севиче. Сырая рыба и моллюски могут быть заражены переносимыми рыбами паразитами или норовирусом. Носимые рыбой паразиты могут вызвать анемию у матери, уменьшая снабжение кислородом и питательными веществами растущего ребенка.
Попробуйте: освежающий и здоровый вареный креветок Ceviche
Кофе
Во время беременности рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день (примерно 1,5 чашки кофе). Исследования потребления кофеина во время беременности противоречивы. Исследования вызывают обеспокоенность по поводу слишком большого количества кофеина и выкидышей, преждевременных родов и низкого веса при рождении. Хотя некоторые исследования не показывают никакой связи между потреблением кофеина и выкидышами, одно исследование показало, что, когда у женщин было больше кофеина (> 200 мг в день), у них повышался риск выкидыша. Необходимы дополнительные исследования в этой области. Также недостаточно доказательств того, что кофеин вызывает ограничения роста. На данный момент вы можете наслаждаться чашкой (или двумя) ява каждый день, что позволяет поддерживать рекомендуемый уровень кофеина менее 200 мг. В одной чашке кофе весом 8 унций содержится около 137 мг кофеина. Интересный факт: в эспрессо меньше (около 65-75 мг кофеина за один прием), поэтому заказывайте латте, если вы хотите быть особенно осторожными.
Алкоголь
Вы слышали это раньше: никакое количество алкоголя не считается безопасным во время беременности. Сильное употребление алкоголя связано с алкогольным синдромом плода (FAS), врожденными дефектами и нарушениями развития нервной системы. Но как насчет случайного напитка? Хотя исследования по этому вопросу не так ясны, ваш врач все равно скажет вам полностью воздержаться во время беременности. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление алкоголя в небольших количествах в течение всей беременности не увеличивает риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или врожденных дефектов. Проблема заключается в том, что ни одно исследование не смогло точно определить, сколько алкоголя является безопасным, что привело к тому, что в США была рекомендована держаться подальше (в Европе рекомендации немного менее строгие). Употребление алкоголя (5-6 напитков за один раз), с другой стороны, очень вероятно, нанесет вред вашему ребенку и не будет здоровым, будь вы беременны или нет. Итог: мы не знаем влияния умеренного потребления алкоголя на плод. Питье большого количества за один раз принесет наибольший вред, гораздо больше, чем один раз в течение вашей беременности. Чтобы беременность была максимально безопасной, избегайте употребления алкоголя. И если вы рассматриваете бокал вина здесь и там, вы должны поговорить с врачом о рисках.
Не пропустите: здоровые рецепты для беременности
Основные питательные вещества для включения
Здоровая беременная диета - это не только продукты, которых следует избегать. Вы должны убедиться, что получаете больше здоровой пищи и питательных веществ для себя и своего ребенка. Вы будете хотеть придерживаться сбалансированной диеты, пока вы беременны - много овощей, фруктов, цельного зерна, полезных белков. И хотя «поесть на двоих» может показаться забавным, на протяжении большей части беременности потребности в калориях растут незначительно. В первом триместре ваши потребности в калориях примерно такие же, как до беременности. Во втором триместре ваши потребности возрастают примерно на 340 калорий в день. В третьем триместре вам понадобится дополнительно 450 калорий, с которых вы начали до ребенка, или примерно на 110 больше, чем во втором триместре. Так что время от времени поддавайтесь страстному желанию беременных (они случаются, верно?), Но сосредоточьтесь на том, чтобы наполняться здоровой пищей и получать больше этих ключевых питательных веществ.
Связанный: 7-дневный Пренатальный План Питания
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота важна для уменьшения дефектов нервной трубки, которые могут привести к расщеплению позвоночника и расстройствам спинного мозга. Хотя во время беременности важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, в конечном итоге вам может потребоваться принимать витамины для беременных, чтобы получить рекомендуемое количество: 400-800 мкг в день. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют женщинам принимать внутриутробный витамин с фолиевой кислотой в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть, поскольку дефекты позвоночника возникают через 3-4 недели после зачатия. Темная листовая зелень, обогащенные хлопья для завтрака, cantelope, honeydew, апельсиновый сок и бобы - хорошие источники пищи фолиевой кислоты.
Утюг
Так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, железо необходимо для того, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Адекватное потребление железа также предотвращает усталость, слабость и анемию. Выберите дородовой витамин с железом и ешьте продукты с высоким содержанием железа, такие как мясо, обогащенные хлопья для завтрака, изюм, бобы и чечевица. Железо из мяса легче усваивается, но если вы едите продукты с высоким содержанием витамина С и продукты, богатые железом, это увеличивает усвоение железа. Кофеин может блокировать усвоение железа, поэтому оставьте от 1 до 3 часов между кофе и железом.
Омега-3
Существует два основных класса омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Оба имеют решающее значение для развития мозга и глаз ребенка, и они должны быть получены с помощью маминой диеты, потому что организм не делает их. Жирная рыба, такая как лосось и тунец альбакор, богаты омега-3. Но с учетом того, что беременным женщинам рекомендуется употреблять в пищу менее 12 унций рыбы в неделю, трудно удовлетворить потребности в омега-3 только с помощью диеты. Две порции жирной рыбы в неделю обеспечивают 50-100 мг DHA, но беременным женщинам следует стремиться к 300 мг DHA в день. Для оптимального приема возьмите дородовой витамин с DHA или добавкой с рыбьим жиром. Хотя растительные источники полезных жиров, такие как льняное семя, содержат омега-3, это другой тип, который плохо превращается в DHA в организме.
Не пропустите: здоровые рецепты лосося
Нижняя граница
Будьте осторожны с тем, что вы едите, когда вы беременны, но не мучайтесь и не чувствуйте себя виноватыми, если вы время от времени едите или пьете что-то из списка «нет». Помните, что вероятность заболеть зависит от дозы: сколько и как часто вы потребляете эти продукты и напитки. Вам также не нужно беспокоиться о том, что вы съели несколько месяцев назад. Если у вас пищевая болезнь, вы узнаете об этом в течение 24-48 часов. Для оптимального здоровья вас и вашего ребенка ешьте разнообразные продукты, в основном фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Смешивая его каждый день, вы сведете к минимуму риск подвергания себя и своего ребенка воздействию вредных бактерий и инфекций, одновременно гарантируя, что ребенок получает все витамины и минералы, необходимые для здоровья.
СМОТРЕТЬ: Как сделать здоровую миску смузи
Связанные с:
- Часто задаваемые вопросы о диете перед беременностью
- Диета для беременных: спросите эксперта
- Сколько фолиевой кислоты вам нужно?
EatingWell.com, август 2016