калорий. Это слово используется на протяжении десятилетий, но многие люди до сих пор не знают, что оно на самом деле означает. Калории - это больше, чем просто слово, связанное с потерей веса. Продолжайте читать, чтобы узнать основные аспекты значения калорий, чтобы понять свойвес тела
Знакомство с калориями
Мера, используемая для количественного определения энергии, получаемой из пищи, называется калорией. Калории, как правило, откладываются в виде жира и не сжигаются при их избытке. Возможно, вы не знали, но есть несколько видов калорий. Хотя, если быть более точным, на самом деле это означает, что существуют разные способы получения калорий.
Белки, углеводы и жиры являются основными видами калорий, которые при использовании организмом сжигаются и преобразуются в тепло или калории.
Что нужно знать о калориях, чтобы понять свой вес
Каждый тип калорий отличается своими физическими и химическими свойствами. Мы можем найти их в различных видах пищи, либо исключительно, либо в комбинации. Вот основные сведения, которые вам необходимо знать о каждом типе калорий: углеводах, белках и жирах.
Углеводы
Углеводы, пожалуй, самый распространенный вид калорий. Они содержат 3,75 ккал/грамм и содержатся в продуктах, в основном богатых крахмалом и сахаром. Большинство углеводов можно получить из растительных продуктов, таких как овощи, фрукты и злаки. Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, также богаты углеводами. Молочные продукты будут единственными продуктами животного происхождения с высоким содержанием углеводов.
В целом углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые углеводы - это в основном сахара, такие как глюкоза и фруктоза, которые поступают из фруктов и некоторых овощей. Другим типом будет лактоза, которая поступает из молока. Последним будет сахароза, полученная из тростникового сахара.
Сахар, предназначенный для ежедневного употребления, представляет собой чистую сахарозу. Многие из простых углеводов, которые вы едите, представляют собой сахара, смешанные с переработанными продуктами, такими как печенье и газированные напитки. Эти добавки в настоящее время являются основной причиной того, что сахар составляет 16% от общего количества калорий, потребляемых людьми. больше всего в западной культуре.
Сложные типы углеводов представляют собой простые углеводные цепи, состоящие в основном из крахмалов вместе с клетчаткой, которые можно найти во всех продуктах растительного происхождения. Однако растения запасают углеводы в виде крахмала. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают зерновые и такие продукты, как хлеб и макароны. Кроме того, картофель, бобы, кукуруза и другие овощи также богаты сложными углеводами.
Независимо от формы (кроме клетчатки) организм превращает углеводы в энергию, глюкозу. Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается во времени, которое требуется организму для их преобразования в глюкозу.
Сложные типы углеводов, как правило, дают более постепенное и устойчивое высвобождение энергии по сравнению с простыми углеводами, которые делают это с резким увеличением энергии - обычно также сопровождающимся резким снижением энергии.
Белки
Поскольку углеводы, по-видимому, являются наиболее популярным типом калорий, белок, с другой стороны, кажется наиболее затененным по сравнению со славой жиров и углеводов. Тем не менее, это также важный тип калорий, который необходим для наращивания мышечной массы тела.
Белки содержат 4 килокалории/грамм. Большинство этих типов калорий не могут быть произведены естественным образом человеческим телом и должны поступать из пищевых источников. К основным источникам белка относятся: яйца, орехи, мясо, бобовые, злаки, молочные продукты (молоко и сыр).
Согласно последним исследованиям, мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны ежедневно потреблять 56 г белка, чтобы избежать его дефицита. С другой стороны, женщины того же возраста должны получать не менее 46 г/день. Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно имеют в своем рационе много белка.
Жиры
Жиры, как следует из названия, вероятно, будут наименее желаемым типом калорий для многих. Тем не менее, он по-прежнему играет важную роль в нормальной функции организма. Например, витамины А, Е, D и К не могут усваиваться организмом, кроме как из жира. Кроме того, они являются важным источником жирных кислот. Они играют важную роль в поддержании здоровья волос и кожи. Еще одна функция - защита, так как они защищают различные органы от ударов. Они также являются изоляторами. Это очень важно для людей, живущих в холодном климате.
Жиры могут быть получены как из животных, так и из растений. Некоторые животные жиры включают сало, сливочное масло и рыбий жир, а растительные жиры включают соевое, арахисовое, подсолнечное, оливковое, кокосовое, кунжутное и растительные масла.
Как отрегулировать количество углеводов, белков и жиров
В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также целевые значения по умолчанию для этих питательных веществ:
- Углеводы: 45-65% калорий
- Жиры: 20-35% калорий
- Белки: 10-35% калорий
Хотя не существует комбинации, которая волшебным образом избавит вас от лишних килограммов, вы можете оптимизировать свой рацион для похудения, изменив состав калорий.
Когда дело доходит до выбора, что есть больше, а что меньше, при похудении сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Целью похудения является уменьшение запасов жира при сохранении или даже добавлении тонкой ткани, которую мы называем мышцами.
Отрегулировать углеводы
Углеводы являются важным источником топлива для наших мышц во время тренировки и единственным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов. Следует понимать, что как только углеводы, которые вы съели, были преобразованы в глюкозу, то, что не используется для подпитки функций организма и пополнения мышечного гликогена, транспортируется и откладывается в виде жира. Неиспользованные углеводы делают вас толстыми Ваша главная цель с углеводами - обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания функций организма и мышечной активности каждый день и не более.
Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на свою тарелку вместо рафинированных или простых углеводов и сладких сладостей.
Коррекция жиров
Жиры так же важны, особенно те, которые богаты омега-3, играя важную роль во всем, от работы мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, может не помешать заменить некоторые углеводы и/или калории из жира для увеличения количества белка.
Отрегулировать белок
Кал на калории,белок имеет наибольшее метаболическое значение для снижения веса: повышает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы. Постный белок помогает сохранить мышцы с очень небольшим количеством калорий из жира.
Хотя волшебного соотношения для всех не существует, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макронутриентов помогут вам в долгосрочной перспективе похудеть. Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.
Примечание: умеренные изменения в потреблении макронутриентов могут быть полезными для снижения массы тела, однако эти корректировки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеваниями почек или другими состояниями, на которые влияет состав рациона. Как всегда, перед внесением этих изменений лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.