Рецепт: кремовый феттучини с брюссельской капустой и грибами
У углеводов были свои взлеты и падения в последнее время. И углеводы могут быть сложными. Когда вы слышите «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис и макароны и думать, что это продукты, которые нужно ограничивать или избегать. Но слышали ли вы недавний гул о сложных углеводов и как они могут быть частью здорового питания?
Каждый человек нуждается в углеводах; они предпочтительный источник энергии вашего тела. Перевариваются быстрее, чем белки и жиры, они дают мозгу и мышцам необходимое топливо, чтобы вы могли думать и двигаться. Сколько углеводов вам нужно в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять 45-65 процентов ваших ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, около 900-1300 калорий должно поступать от употребления углеводов. Это составляет около 225-325 граммов углеводов в день. И большинство из этих углеводов должны поступать из здоровых сложных источников углеводов.
Связанный: Как выглядит здоровая порция углеводов?
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Простые углеводы (иначе говоря, простые сахара) быстро расщепляются вашим организмом - они содержат только одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Мед (фруктоза и глюкоза), столовый сахар (сахароза) и молоко (лактоза) содержат простые углеводы.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, и вашему организму требуется больше времени для их усвоения, поэтому они помогают заполнить вас и не вызывают такие же колебания уровня сахара в крови, как простые углеводы. «Сложные углеводы являются более крупными молекулами, чем простые углеводы», - говорит Молли Клири, MS, RD, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. «Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переварить и усвоить их». Зерно, бобы, фрукты и овощи (да, даже картофель) содержат сложные углеводы. Многие углеводы содержат углеводы; Например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (также разновидность углеводов). Наиболее полезные для растительного происхождения углеводы, неочищенные из растительных продуктов, с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием клетчатки, - это то, что мы склонны называть «сложными углеводами», и что мы все могли бы больше использовать в своем рационе.
Рецепт: миска яблок с корицей и киноа
Почему сложные углеводы лучше простых углеводов?
Рецепт: сладкий картофель Карбонара со шпинатом и мушму
1. Сложные углеводы дольше сохраняют ваш полный и стабильный уровень сахара в крови.
Продукты, которые в основном состоят из простых углеводов - конфеты, выпечка, сода - обеспечивают мгновенный источник энергии, но они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Это приводит к краху после сахара, с которым вы, возможно, уже знакомы, и вскоре снова чувствуете голод. Сложные углеводы распадаются дольше, поскольку их молекулярная структура больше. У лучших также есть много клетчатки, которая медленно проходит через пищеварительный тракт. «Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают нам чувствовать себя более сытыми и дольше, поэтому они могут помочь с контролем порций и еды», - говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, Inc.
Рецепт: Чаша Будды из черной фасоли и киноа
2. Сложные углеводы имеют больше питательных веществ.
«В дополнение к [регулированию уровня сахара в крови] сложные углеводы часто также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в простых углеводах», - говорит Клири. Например, сладкий картофель полон витамина А, клетчатки и антиоксидантов, тогда как простые углеводы обеспечивают сахар, но без полезных для здоровья питательных веществ.
3. Сложные углеводы полезны для вашего сердца и могут помочь вам похудеть.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой - такие, которые содержатся в сложных углеводах, таких как яблоки и овсянка - могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Потребление 25-35 граммов клетчатки в день может помочь не только сбросить вес, но и сохранить его в течение длительного времени. Средний американец ест только около 15 граммов клетчатки в день.
Способы есть больше сложных углеводов
Рецепт: итальянский запеченный картофель с цуккини
Сложные углеводы могут быть здоровой частью каждого приема пищи и закуски. Соедините их с белком и полезными жирами для дополнительной энергии и сытости. Вот простые способы их включения.
• Не бойтесь картофеля: одна средняя картошка имеет меньше калорий, чем чашка макарон, и имеет колоссальные 4 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 25 процентов вашей дневной нормы калия. Если у вас есть картофель на ужин, заполните остальную часть своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или брюссельская капуста, и белком.
• Выбирайте цельное зерно вместо рафинированного: квиноа, фарро, амарант, ячмень, лапша соба, цельнозерновая паста и коричневый рис - сложные углеводы, которые не только наполняют вас клетчаткой, но и доставляют дополнительные витамины и минералы, которые вы обычно не получаете из очищенные зерновые продукты, такие как белый рис или белая паста.
• Добавьте больше растений на тарелку: «Нельзя недооценивать важность употребления большего количества растений, и если вы ищете сложные углеводы, то овощи и бобы / бобовые - очевидный выбор», - говорит Эллисон Кнотт, MS, RDN, зарегистрированный диетолог в Бруклине, Нью-Йорк. «Подумайте о том, чтобы добавить к пасте блюда из спиралевидных корнеплодов, таких как сладкий картофель или пастернак, поменять мясо на бобы в чили и гамбургерах (или пополам), или добавить приготовленную листовую зелень в супы, яичницу, пасту и бутерброды», - говорит она. предлагает.
• Упростите ваши закуски с помощью сложных углеводов: ваши закуски могут быть простыми в приготовлении, но полными сложных углеводов. Нарезанные яблоки или бананы с арахисовым маслом доставляют полезные для здоровья углеводы. Или мыслите нестандартно и берите бобы. «Перекусывайте блюдами с высоким содержанием клетчатки, такими как жареный нут или жареные бобы», - говорит Нотт.
Как сделать цельнозерновой хлеб быстрого приготовления
- 30 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов
- Здоровые рецепты с цельными зернами
- 7-дневный план питания: здоровые углеводы