Существует несколько причин, по которым секреция мелатонина может быть недостаточно высокой ночью, что может мешать просыпаться и мешать нормальному засыпанию. Узнайте, каковы причины дефицита мелатонина, как повысить уровень мелатонина и избежать его последствий.
Мелатонин, как важный фактор в наших биологических часах,необходим для контроля ритма сна Поскольку выработка мелатонина контролируется светом, попадающим на сетчатку глаза, в случае трудности с засыпанием, следует уменьшить воздействие света не только перед сном, но и за 30 мин до него.
Проблемы дефицита мелатонина
Выработка мелатонина увеличивается ночью и достигает пика через 1-2 часа после засыпания.
Мелатонин способствует засыпанию, адефицит мелатонина может привести к нарушениям сна.
В то время как пик выработки мелатонина достигается в детстве, выработка мелатонина в юношеском возрасте снижается на 20-30% от максимума и продолжает снижаться с возрастом. С возрастом кривая времени сна меняется.
Поскольку высокий уровень мелатонина важен, особенно когда вы начинаете засыпать, проблемы со сном могут возникнуть, даже если в целом выработка достаточного количества мелатонина. При возникновении нарушений памяти и концентрации внимания не следует забывать о дефиците мелатонина.
Не только дефицит мелатонина может быть причиной нарушений сна, но и перепроизводство мелатонина влияет на собственный кортизол в организме. К другим причинам бессонницы относятся изменения суточного ритма щитовидной железы.
Кроме того, дефицит эстрадиола и дефицит прогестерона могут вызывать значительные нарушения сна, такие как те, которые возникают особенно при слабости надпочечников - надпочечниковая усталость.
Нередко нарушения гормонального баланса возникают на нескольких из следующих уровней:
- Дефицит мелатонина.
- И дефицит кортизола, и избыток кортизола.
- Нарушения суточного ритма щитовидной железы.
- Дефицит эстрадиола.
- Симптомы дефицита прогестерона.
Относительный дефицит мелатонина не редкость при сильном стрессе из-за повышенного уровня кортизола. Поэтому рекомендуется при проведении гормонального теста на бессонницу параллельно с мелатонином и наоборот определять кортизол.
Последствия дефицита мелатонина
Симптомы дефицита мелатонина включают
- Нарушения сна и трудности со сном.
- Легкий сон с частыми пробуждениями.
- Сонное состояние.
- Депрессия и отсутствие мотивации.
- Внезапные перепады настроения.
- Мигрень и частые головные боли.
- Изжога.
- Нарушение памяти.
- Преждевременное старение кожи.
Дефицит мелатонина также может быть связан с серьезными заболеваниями, такими как фибромиалгия, синдром хронической усталости (СХУ), болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и многими другими, особенно с хроническими дегенеративными заболеваниями.
Бессонница вызывает другие сопутствующие проблемы, такие как чувство разочарования в течение дня, неспособность сосредоточиться и неэффективность в повседневных задачах. Кроме того, плохой ночной сон может привести к множеству различных долгосрочных проблем, в том числе к ухудшению здоровья костей и повышенному риску инсульта и сердечного приступа.
Конечно, многие из этих симптомов и болезней могут иметь и другие причины, поэтому они не обязательно должны быть связаны с дефицитом мелатонина. Поэтому рекомендуется сначала проверить наличие дефицита мелатонина, прежде чем принимать конкретные меры для повышения уровня мелатонина.
Как естественным образом повысить уровень мелатонина
Необходимо изменить определенные привычки, если мы хотим обратить вспять дефицит мелатонина.
1. Избегайте смотреть экраны ночью
Ограничьте работу за компьютером в течение дня. Лучше всего в часы перед перерывом, вместо того, чтобы сидеть перед монитором или светом мобильного телефона, читать книгу. В течение одной или нескольких ночей без экрана, будь то телевизор, компьютер, планшет или смартфон, уровень мелатонина может прийти в норму.
Как насчет аудиокниги, которую можно развлекать даже при свечах? В противном случае яркие экраны препятствуют образованию достаточного количества мелатонина.
2. Избегайте кофеина
ограничьте употребление кофе по утрам, если хотите повысить уровень мелатонина. Давно известно, что кофеин крайне негативно влияет на продолжительность сна и качество сна.
Например, в исследовании 2015 года ученые обнаружили, что доза кофеина, эквивалентная двойному эспрессо, снижает уровень мелатонина до 40-минутной задержки цикла сна-бодрствования, даже при употреблении эспрессо за три часа до сна. спать.
3. Никакого алкоголя и сигарет
Вы должны отказаться от употребления алкоголя, если хотите избежать дефицита мелатонина. Также не курите и не принимайте никаких других стимулирующих препаратов. Если вы не можете бросить курить, вам следует бросить курить как минимум за 4 часа до сна и постараться избавиться от этой вредной привычки навсегда.
4. Уменьшить стресс
Тем, кто страдает от хронического стресса, труднее отдыхать. Вряд ли кто-то, кто беспокоится, может легко перестать думать о ночи. И наоборот, когда лежишь в маленькой тихой комнате, мысли буквально перепрыгивают через тебя и не отпускают так быстро.
Если ваши частые проблемы с тревогой никогда не лечились, вам нужно начать сегодня, не только для улучшения качества мелатонина в вашем организме, но и для того, чтобы дольше сохранить свое здоровье, так как последствия хронического стресса очень опасно для общего состояния здоровья.