Вопреки утверждениям многих диетологов,диета Палео не вредна для здоровья костей, на самом деле она очень полезна. Читайте дальше, чтобы узнать, как сохранить кости крепкими, ведя образ жизни без молочных продуктов, злаков и добавок кальция.
Одной из наиболее распространенных проблем тех, кто начинает палеодиету, является то, что в ней мало кальция. На самом деле, это одна из самых больших претензий со стороны медицинских работников и обычных диетологов: исключая молочные продукты и злаки, мы не сможем получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций и витамин D, и, следовательно, здоровье наших костей пострадает.
Однако в этой логике есть очень очевидный небольшой изъян:во всем мире есть много культур, которые не употребляют молочные продуктыи тем не менее они могут сохранить ваши кости здоровыми и здоровые, сильные на протяжении всей жизни.
В этой статье вам помогут построить свой рацион и образ жизни, чтобы защитить свои костии сохранить их крепкими с возрастом. Это с использованием недавних исследований, антропологических данных и даже некоторого здравого смысла.
Что такое остеопороз?
Прежде чем мы поговорим о том, как предотвратить остеопороз и другие заболевания костей с помощью диеты и образа жизни, мы кратко объясним процесс минерализации костей, чтобы контекстуализировать рекомендации.
Наши кости постоянно подвергаются процессу разрушения и восстановления, который называетсяремоделирование кости, и этот процесс имеет несколько физиологических функций.
По мере роста детских костей процесс ремоделирования позволяет им удлиняться и изменять форму в соответствии с потребностями взрослого организма.
Когда к кости прикладывают новые силы и напряжения, ремоделирование используется для добавления новой костной ткани там, где это необходимо, и укрепления кости, чтобы выдерживать новые нагрузки.
Наши кости также являются нашим самым большим хранилищем кальция, который поддерживается в гомеостатическом диапазоне в нашем кровотоке, чтобы обеспечить надлежащий кальций для важных функций. Такие функции, как передача нервных сигналов, свертывание крови и сокращение мышц
Когда уровень кальция в сыворотке падает, клетки, называемые остеокластами, разрушают костную ткань, чтобы высвободить кальций в кровь. Когда кальций в сыворотке повышен, здоровое, хорошо питающееся тело будет использовать остеобласты, чтобы вернуть этот кальций в хранилище костей.
Кость, которая становится более пористой
Теперь, когда вы понимаете, как растут и изменяются кости, давайте поговорим о том, что может пойти не так в этом процессе. Остеопороз, одна из наиболее распространенных проблем с плотностью костей с возрастом,возникает, когда кости становятся более пористыми и, следовательно, более хрупкими с возрастом
Остеопения является предшественником остеопороза, и оба заболевания диагностируются с помощью сканирования минеральной плотности костей с помощью аппарата DEXA. Остеомаляция - это размягчение костей из-за дефицита витамина D и еще одна причина переломов костей.
Заболевания костей - очень распространенная проблема. Примерно каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в возрасте 50 лет и старшеполучат перелом из-за остеопороза И эти переломы значительно увеличивают риск смертности для пожилых людей, даже вдвое или втрое. риск смерти человека в некоторых случаях.
Женщины подвергаются особо высокому рискуиз-за роли эстрогена в поддержании их костной массы. Эстроген снижается с возрастом и зависит от многих факторов, включая диету, физические упражнения и стресс.
Итак, теперь, когда мы понимаем физиологию роста костей и ее важность, давайте поговорим о том, как мы можем сохранить наши кости крепкими с помощью простых изменений в питании и образе жизни.
Роль кальция в здоровье костей
Кальций является удивительно спорным питательным веществом. Рекомендации по потреблению кальция варьируются от 1000 до 1300 мг в день для взрослых. Но некоторые эксперты предполагают, что на самом деле нам нужно около 600-800 мг кальция в день для здоровых костей.
Другие утверждают, что биодоступность кальция из разных продуктов влияет на то, сколько кальция вам действительно нужно потреблять для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Список цельных продуктов как источника кальция
Наука о кальции противоречива, и эксперты далеки от того, чтобы прийти к единому мнению. Но, как правило, лучше всего получать с пищей не менее 600 мг кальция в день, а в идеале - более 800 мг. Вот список цельных продуктов и содержания в них кальция, начиная с лучших источников:
| Еда | Порция | Кальций (мг) |
| Семена кунжута | 0,25 стакана | 351 |
| Сардины (на кости) | Банка 110 грамм | 351 |
| Йогурт | 1 чашка | 296 |
| Коул уходит | 1 чашка | 268 |
| Шпинат | 1 чашка | 245 |
| Сыр | 28 грамм | 204 |
| Зеленая репа | 1 чашка | 197 |
| Нерка консервированная (на костях) | 85 грамм | 188 |
| Патока | 1 столовая ложка | 180 |
| Зеленая горчица | 1 чашка | 165 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 164 |
| Бок чой | 1 чашка | 158 |
| Миндаль | 56 грамм | 150 |
| Коровье молоко | 113 грамм | 138 |
| Чард | 1 чашка | 102 |
| кале | 1 чашка | 94 |
| Капуста | 1 чашка | 63 |
| Брокколи | 1 чашка | 62 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 56 |
Как видите, многие из лучших источников кальция в нашем рационе не поступают из молочных продуктов. И вы можете получать достаточное количество кальция каждый день, употребляя много листовых зеленых овощей или рыбу с костями.
Съедая за день две чашки листовой зелени и банку сардин на кости, вы уже получили бы около 840 мг кальция. Добавьте несколько трав и специй и 2 унции миндаля, и вы легко доведете до 1000 мг.
Витамины D, A и K2 и здоровье костей
Если вы какое-то время придерживаетесь палеодиеты, вы, несомненно, уже знаете, какую роль жирорастворимые витамины A, D и K2 играют в укреплении здоровья костейи обеспечении правильного поглощение и использование кальция, который мы потребляем.
Но если вы новичок в палеодиете, вы, возможно, понятия не имеете, почему эти питательные вещества так важны. И вы, возможно, даже не слышали о витамине К2!
Витамин D в идеале должен поступать изадекватного пребывания на солнце, а адекватные уровни в крови, которые должны быть достигнуты в течение года, составляют 30-50 нг/дл. Некоторым людям необходимо принимать витамин D3, если у них темная кожа и/или они живут далеко от экватора. Или если они не могут проводить достаточно времени на открытом воздухе, чтобы получить надлежащие уровни.
Витамин А в преформированном состоянии поступает в основном из печени. И чтобы получить достаточное потребление, вы можете съедать 1/4 фунта печени в неделю или добавлять 1 чайную ложку масла печени трески в день. Яичные желтки также являются хорошим источником предварительно сформированного витамина А.
Чтобы получить витамин К2, вы можете есть молочные жиры свободного выгула, такие как топленое масло и сливочное масло, гусиную печень и печень других птиц, ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, или натто, традиционно ферментированный соевый продукт.
Магний
Магний - еще один минерал, необходимый для здоровья костей, однако в мире основного питания редко обсуждается его важность. Магний является одним из ключевых минералов, формирующих структуру костного матрикса. Это будет извлечено из костей, если уровень магния в крови упадет. Дефицит магния является известным фактором риска развития остеопороза.
Магний необходим для большого количества физиологических функций в нашем организме (более 300!). И поскольку многие из наших современных привычек истощают наши запасы магния быстрее, крайне важно, чтобы мы приложили усилия, чтобы поддерживать потребление магния на высоком уровне. Рекомендуетсяминимум 400 мг в день и до 800 мг для тех, у кого повышенная потребность в этом минерале.
Магний является одним из немногих питательных веществ, которые рекомендуется принимать регулярно. Некоторые добавки представляют собой глицинат магния и малат магния. Как правило, они хорошо переносятся и вызывают незначительные побочные эффекты со стороны пищеварения.
Обратите внимание, что добавки магния подходят не всем. Ознакомьтесь с этими мерами предосторожности и поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Воспаление влияет на здоровье костей
Другим неизвестным фактором, влияющим на здоровье костей и риск развития остеопороза, является воспаление. Несколько различных воспалительных цитокиноввовлечены в развитие остеопороза И считается, что хроническое воспаление является основным фактором риска для этого заболевания.
Воспаление имеет много причин, но есть много факторов питания и образа жизни, которые могут влиять на воспалительный процесс. Примеры этого включают низкое соотношение омега-3 и омега-6 в рационе, высокое потреблениеочищенных злаков и сахара, а также низкое потребление растительной пищи, богатой антиоксидантами.
К счастью, палео-диета обладает сильным противовоспалительным действием, особенно если в ней основное внимание уделяется жирной рыбе и мясу на свободном выгуле, большому количеству растительной пищи и, как правило, отказу от рафинированного зерна, семян масличных культур и сахара.
Влияние глютена
Для людей с иммунным ответом на глютен, в том числе страдающих глютеновой болезнью, строгий отказ от глютена необходим для предотвращения остеопороза. Как уже упоминалось, воспаление является основным фактором, ведущим к развитию остеопороза, и каждый раз, когда мы едим продукты, на которые у нас сильный иммунный ответ, мы усиливаем общее воспалительное состояние нашего организма.
У людей с диагнозомцелиакия и непереносимость глютена потребление глютена будет стимулировать иммунный ответ, ведущий к системному воспалению.
Поэтому неудивительно, что снижение плотности костной ткани является одним из первых симптомов целиакии даже у бессимптомных пациентов. Но хорошая новость заключается в том, что люди, которые страдают от снижения минеральной плотности костей из-за невыявленной и нелеченной глютеновой болезни, могут укрепить свои кости, просто соблюдая безглютеновую диету.
Переносимые молочные продукты
Как и кальций, молочные продукты - еще одна горячо обсуждаемая тема, когда речь идет об укреплении здоровья костей. В США. Три порции молочных продуктов рекомендуются в день для достаточного потребления кальция. В то время как многие сторонники растительной диеты предполагают, что высокое потребление молочных продуктов на самом деле вызывает остеопороз.
Эти две рекомендации полностью противоположны, поэтому неудивительно, что люди не понимают роли молочных продуктов в здоровом питании для укрепления костей.
Большинство научных данных свидетельствуют о том, чтомолочные продукты в целом положительно влияют на здоровье костей Как упоминалось выше, вам, конечно же, не нужны молочные продукты для получения достаточного количества кальция. и витамин D для построения здоровых костей. Однако употребление нежирных органических молочных продуктов может укрепить ваши кости.
При этом, как и в случае с глютеном, у многих людей в организме вырабатывается иммунный ответ на молочные белки, такие как сыворотка и казеин. В этом случае этим людям определенно следует избегать молочных продуктов для улучшения здоровья костей.
В конечном счете, роль молочных продуктов в здоровье костей очень индивидуальна. Если вы не уверены, подходят ли вам молочные продукты,посоветуйтесь с диетологом, который поможет вам определить личную переносимость высококачественных молочных продуктов.
Роль коллагена и его значение
Многие люди забывают о структуре костей, так это то, что около 25-30% сухого веса костей составляют коллагеновые белки. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прочность наших костей в значительной степени зависит от качества коллагеновой матрицы, особенно от перекрестных связей коллагена.
Поэтому логично, что поддержка образования коллагена важна для поддержания крепких костей по мере старения. Для хорошего образования коллагена необходимы аминокислотыглицин, пролин и лизин, а также достаточное количество витамина С для гидроксилирования этих аминокислот.
Хотя наш организм может вырабатывать глицин, пролин и лизин из любого белка, полученного из пищи, есть данные, свидетельствующие о том, что эти аминокислоты можно считать «условно незаменимыми», и поэтому мы можем получить пользу от их потребления.
Это означает употребление в пищу большого количества костей, суставов, сухожилий и кожи животных, либо путем приготовления костного бульона, употребления желатина и следуя схеме поедания нос к хвосту, которую наши предки регулярно практиковали.
Калории и здоровье костей
Это еще одна тема, которая может иметь большое значение, и она в основном касается женщин, которые перетренируются и недоедают. У женщин-спортсменов существует распространенный синдром, который называется
Триада спортсменок. Это может затронуть любую женщину, которая перетренируется и не потребляет достаточно калорий.
Это проблема, которая в значительной степени недооценивается в палео-сообществе, где многие женщины придерживаются низкоуглеводной и/или низкокалорийной диеты, одновременно участвуя в высокоинтенсивных тренировочных программах, таких как CrossFit.
Это тройное состояние определяется как расстройство пищевого поведения, менструальная дисфункция или аменорея и преждевременный остеопороз. Эти последние симптомы вызваныснижением выработки эстрогена.
И хотя остеопороз, как правило, развивается у пожилых людей, может быть страшно наблюдать, как у женщин в возрасте от 20 до 30 лет остеопороз развивается из-за нездорового подхода к «здоровому» питанию и физическим упражнениям, что приводит к снижению уровня эстрогена.
Если вы обеспокоены тем, что у вас может развиться это заболевание, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество пищи, и помочь вам восстановить нормальный менструальный цикл, если у вас есть пропустил.
Последствия кислотной нагрузки
Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление животного белка в палеодиете вызывает закисление организма, что, в свою очередь, может вызвать деминерализацию костей.
Однако обсервационные исследованияне обнаружили корреляции между диетической кислотной нагрузкой и минеральной плотностью костей (МПКТ) или риском переломов И хотя диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным содержанием кальция в моче, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка оказывает негативное влияние на кальциевый статус.
На самом деле, животный белок, самая кислая пища из всех, связан с улучшением здоровья костей.
Здоровье костей можно улучшить с помощью упражнений
Диета - не единственный фактор, влияющий на прочность костей. Регулярная физическая активность правильного типа и объематак же важна для поддержания здоровой плотности костей Лучший вид упражнений для укрепления костей - это упражнения с весовой нагрузкой, лучший из это силовые тренировки с относительно большими весами.
Напряжение, оказываемое на кости во время этого упражнения, стимулирует процесс ремоделирования, описанный в начале этой статьи. Было показано, что умеренные силовые упражнения несколько раз в неделю значительно увеличивают плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе.
Регулярный бег - еще один известный способ увеличить плотность костей, и недавнее исследование показало, что он может быть даже более эффективным для наращивания костной массы, чем поднятие тяжестей.
Сон способствует здоровью костей
Хороший сон не только важен для общего состояния здоровья и благополучия, но и напрямую влияет на плотность костей благодаря гормональному воздействию мелатонина, основного гормона, выделяемого во время сна.
Мелатонин влияет на действиеостеобластов и остеокластов, взаимодействует с другими гормонами, такими как эстроген, для усиления ремоделирования кости, и действует как мощный антиоксидант, защищающий клетки кости от окислительного стресса и воспаление.
Самый важный способ поддерживать оптимальную работу секреции мелатонина - это привести ваши циркадные ритмыв правильный 24-часовой цикл Лучший способ сделать это - ограничить воздействие искусственное освещение ночью и убедитесь, что днем у вас достаточно естественного света.
Обязательство качественного 8-часового сна в прохладной темной комнате также способствует повышению уровня мелатонина.
Негативное влияние стресса
Стресс - еще один фактор здоровья, который часто игнорируют те, кто больше внимания уделяет диете и физическим упражнениям. Как и сон,уровень стресса может напрямую влиять на здоровье костей Известно, что длительный прием кортикостероидных препаратов вызывает потерю костной массы и может привести к остеопорозу, подтверждают исследования.
Однако высокий уровень кортизола из-за стресса может привести к аналогичному влиянию на плотность костей. Кортизол косвенно воздействует на кости, блокируя поглощение кальция, что замедляет рост костных клеток. И даже кратковременный высокий уровень кортизола может привести к снижению костной массы.
Поскольку кортизол является основным гормоном стресса, лучший способ поддерживать уровень кортизола в надлежащем диапазоне - этопрактиковать регулярное управление стрессомРекомендуемые методы включают йогу, медитацию, глубокое дыхание и позитивное социальное взаимодействие.
Табак и чрезмерное употребление алкоголя
Важно помнить, что как курение, так и чрезмерное употребление алкоголя связаны с уменьшением плотности костей. Поэтому, если вы регулярно курите или злоупотребляете алкоголем, скорейший отказ от этих привычек должен быть приоритетом для хорошего здоровья костей.
А как насчет добавок кальция?
Добавка кальция является общей рекомендацией врачей и обычных диетологов для пациентов с пониженной плотностью костей. Но есть много доказательств того, что этонеуместный и потенциально опасный совет.
Добавки кальция, вероятно, принесут больше вреда, чем пользы для большинства людей. Очень немногие люди должны даже подумать о добавках кальция. У большинства людей не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества кальция из пищи.
Палеодиета - это образ жизни, укрепляющий кости
Различные опасения по поводу палеодиеты и здоровья костей совершенно беспочвенны, как неоднократно подтверждалось в этой статье.
Пилеодиета, богатая питательными веществами, насыщенная витаминами, жирами и овощами, богатыми кальцием, плюс факторы образа жизни (хороший сон, управление стрессом и регулярные физические упражнения),- идеальное сочетание для укрепления здоровья костей