Упражнения делают гораздо больше, чем просто укрепляют мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Вот как связаны физические упражнения и ваша иммунная система.
Если вам постоянно кажется, что вы болеете простудой, прием лекарств для поддержки иммунной системы не должен быть единственным действием. Наука показывает, чтоупражнения укрепляют вашу иммунную систему и делают ваше тело более устойчивым в долгосрочной перспективе.
Как упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Если вы посмотрите на доказательства, люди, которые больше занимаются спортом, как правило, реже заболевают инфекциями, а также имеют более низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, говорит Джон Кэмпбелл, профессор Университета Бата в Англии, изучающий физические упражнения и функции сердечно-сосудистой системы. иммунная система.
Процесс начинается, пока тело потеет. В тот момент, когда вы начинаете тренироваться, ваше тело активирует кровообращение, одновременно запуская реакцию «бей или беги», которая вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол.
Оба действия активируют иммунный надзор, мобилизуя иммунные клетки в кровь, лимфу и ткани, чтобы увеличить вероятность того, что они вступят в контакт с патогенами. Эта миссия по поиску и уничтожению вредных агентов является частью врожденного иммунитета организма.
Еще один уровень защитной системы организма - адаптивный (или память) иммунитет. Сюда входят специализированные клетки, такие как Т-клетки, которые обнаруживают инфицированные клетки в организме. Регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни могут помочь поддерживать здоровое количество молодых Т-клеток по мере старения
Ваша давняя привычка к физическим упражнениям также может повысить ваш врожденный иммунитет: в недавнем исследовании в области оксидативной медицины и клеточного долголетия переход с дивана нарегулярные тренировки на велосипеде в течение 10 недель значительно увеличил количество две ключевые клетки, которые борются с воспалением
Как извлечь выгоду из защитного эффекта
Как устойчивые кардио, так и высокоинтенсивные тренировки хороши для поддержания иммунитета, так что выбор за вами.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Aging Cell, показало, что люди, регулярно занимавшиеся велосипедом на протяжении всей своей жизни, имели в избытке иммунные клетки благодаря их мышечной массе.
Помимо стимуляции выработки иммунных клеток, другие белки, выделяемые мышцами, помогают защитить от рака. Согласно исследованию Копенгагенского университета, белок IL-6, или интерлейкин-6, играет роль в управлении клетками, борющимися с опухолью, во время физических упражнений. Прилив IL-6, который ваше тело получает во время тренировки, зависит от количества задействованной мышечной массы и от того, как долго вы двигаетесь.
Сколько времени необходимо для упражнений?
Суть упражнений и функции иммунной системы заключается в том, что вы должны стараться соблюдать рекомендации по упражнениям: 150 минут упражнений умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Но превышение этих рекомендаций, например, удвоение или утроение их, не нанесет вреда иммунной системе по мере продвижения к ней, особенно если вы уже это сделали.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, силовые тренировки два-три раза в неделю также должны поддерживать ваши мышцы в форме против микробов. Если вы используете свободные веса или силовые тренажеры, рекомендуется делать подходы из 8-12 повторений для основных групп мышц с нагрузкой не менее 60-70 % от максимальной, которую вы можете поднять за одно повторение этого конкретного движения.
Но, как показало исследование велосипедистов, способов экономии энергии больше. В некотором смысле тренировки с отягощениями и кардио не сильно отличаются. Оба стимулируют мышечные волокна, сердечно-сосудистую систему и иммунный ответ.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы режима высокой или низкой интенсивности, силовых или кардиотренировок или комбинации всего вышеперечисленного, максимизируйте другие факторы, влияющие на ваш иммунитет вне тренировок: достаточный сон, хорошее питание, избегание воздействия вредных факторов. заразным людям и соблюдение правил гигиены. В конце концов, все дело в балансе.