Когда вы пытаетесь есть лучше или худеть, иногда вам просто хочется, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следовать плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом, - отличное место для начала, но сначала вам нужно рассчитать суточную калорийность.
Связанный: 7-дневный План Диеты, чтобы Похудеть: 1500 Калорий
Как рассчитать ежедневную цель калорий
Большинство людей будут терять вес после 1500 калорий. Если вы хотите быть еще более точным в отношении того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам ежедневную цель по калориям, которая поможет вам сбросить 1-2 фунта в неделю.
Чтобы оценить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться на том же весе, на котором вы сейчас находитесь, умножьте свой текущий вес на 12.
Потерять 1 фунт в неделю: сократить 500 калорий в день
Чтобы потерять 2 фунта в неделю: сократить 1000 калорий в день
Пример:
Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов, и ваша цель - сбросить 1 фунт в неделю:
160 [фунтов] х 12 = 1920 [калорий]
1920 [калорий] - 500 [калорий] = 1420 калорий
Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий это уравнение, ведет сидячий образ жизни. Если вы активный человек, вам может потребоваться больше калорий, чем вы рассчитывали, чтобы чувствовать себя удовлетворенным в течение дня. Наилучшим показателем того, на каком уровне вы находитесь, является то, насколько вы довольны (вам не следует голодать весь день!) И худеете ли вы. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Расчет - это просто рекомендуемая отправная точка. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет калорий, так как ваши потребности в калориях изменятся.
Для здоровой потери веса мы не советуем терять больше 2 фунтов в неделю. Если вы рассчитываете дневную норму калорий, которая составляет менее 1200, установите целевую калорийность в 1200 калорий. Ниже этого трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенными, чтобы придерживаться плана.
Если вы не уверены, начните с 1500-калорийного плана питания (уровень калорий, на котором большинство людей будет терять вес). Здесь мы показываем, как выглядит дневная пища на 1500-калорийной диете. И когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания, чтобы похудеть на 1500 калорий.
Некоторые оригинальные сообщения Никки Микко, MS
Завтрак по тарифу на 1500 калорий
На завтрак выбирайте от 300 до 350 калорий.
Образец завтрака:
- Омлет с авокадо и рукколой (344 калории)
- 1 чашка зеленого чая (2 калории)
ИТОГО: 346 калорий
Другие идеи завтрака для 1500-калорийной диеты:
Яблочно-коричная миска с киноа
Huevos Rancheros Tacos
Вафельный сэндвич с клубникой и рикоттой
Утренняя закуска
Стремитесь сохранить закуски около 100 калорий. Попробуйте эти легкие закуски из 100 калорий здесь.
Образец закуски:
1 среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей (95 калорий)
ИТОГО: 95 калорий
Обед на Плане Питания на 1500 калорий
Стремитесь сделать обед от 350 до 400 калорий. Попробуйте некоторые из этих замечательных идей обеда для работы.
Образец обеда:
Жареный салат из вегетарианской масонской банки (400 калорий)
ИТОГО: 400 калорий
Полдник
Используйте полдник, чтобы заполнить оставшиеся калории дня.
Образец закуски:
- 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
- 1 средняя морковь, нарезанная соломкой (25 калорий)
- 1/4 стакана хумуса (104 калории)
ИТОГО: 145 калорий
Ужин на 1500 калорий
Стремитесь к обеду, чтобы быть между 425 и 525 калориями. Просмотрите эти здоровые обеды с 500 калориями для диеты за 1500 калорий.
Образец ужина:
- Лапша из цуккини с авокадо, песто и креветками (447 калорий)
- 2 чашки смешанной зелени (18 калорий)
- Заправка: 1 ч. Л. оливковое масло + 1 ч. л. Дижонская горчица + 2 ч. Л. винный уксус + щепотка соли и перца (49 калорий)
ИТОГО: 514 калорий
Ежедневное общее количество: 1500 калорий, 79 г белка, 91 г углеводов, 31 г клетчатки, 100 г жира, 2 026 мг натрия
Часы: Лапша Цуккини с Авокадо, Песто и Креветками
5-дневный 1500-калорийный диетический план питания
7-дневный диетический план похудения: 1500 калорий
14-дневный план чистого питания: 1500 калорий
7-дневный средиземноморский рацион: 1500 калорий
Смотрите все наши планы здорового питания потеря веса здесь!