Пожертвуйте немного времени сейчас, а позже получите огромные, экономящие время награды. Эти 13 рецептов ужина перед приготовлением еды, а также один быстрый супермаркет можно приготовить заранее, хранить в холодильнике или морозильнике и есть в течение следующих 14 дней. Хорошо спланированная комбинация этих рецептов оставляет вам мало пищевых отходов и сохраняет вкусные, полезные блюда под рукой, чтобы вы могли избежать неизбежного искушения отведать еду после сумасшедшего дня в офисе.
Этот 14-дневный план питания включает в себя рецепты, которые содержат некоторые из тех же ингредиентов, чтобы сократить ваш список покупок и время, проведенное на кухне. Для этих обедов подготовьте повторяющиеся ингредиенты навалом, чтобы избежать потери пищи и времени. И хотя в этих рецептах используются одни и те же ингредиенты, каждый рецепт уникален, что обеспечит интерес к еде во время полных недель.
Связанный: Приготовление еды Воскресный План Ужина
Шаг 1: Совместное приготовление ингредиентов
Лучший пашот из курицы
КОМБИНАТ:
6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия
2 чашки белого сухого вина
2 больших луковицы шалота, разделенных на две части
6 веточек свежего тимьяна
2 лавровых листа
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки цельного черного горошинного перца
4 половинки куриной грудки с кожурой на коже (около 1 фунт каждый)
ПОВАР:
Смешайте ингредиенты в большой кастрюле и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и готовьте на медленном огне до тех пор, пока самая толстая часть курицы не начнет выдерживать температуру 165 ° F, от 25 до 30 минут. Измельчите курицу, когда она остынет.
Курица с карри и чили-лайм
КОМБИНАТ:
Для карри курица
3/4 стакана обезжиренного простого йогурта
1/3 стакана тертого лука
2 столовые ложки мягкого порошка карри
1 1/2 столовой ложки лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
1/2 чайной ложки соли
¼ чайной ложки кайенского перца (по желанию)
1 фунт без косточек, куриная грудка без кожи, нарезанная на 1-дюймовые кусочки
Для курицы с чили-лаймом
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка порошка чили
1 чайная ложка цедры лайма
1 1/2 столовой ложки сока лайма
2 зубчика чеснока, тертый
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки соли
1 фунт куриной грудки без кожи без костей, нарезанной на 1-дюймовые кусочки,
ПОВАР:
Смешайте курицу с другими ингредиентами и перемешайте. Маринуйте в холодильнике не менее 2 часов или всю ночь. Накройте противень фольгой и используйте фольгу, чтобы разделить центр листа. Поместите каждую куриную комбинацию в один слой с обеих сторон противня. Жарить при 400 ° F в течение 15-18 минут.
Легкий коричневый рис
КОМБИНАТ:
10 стаканов воды или бульон
4 стакана коричневого риса
ПОВАР:
Доведите воду (или бульон) и рис до кипения в большой кастрюле. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока рис не станет мягким и большая часть жидкости не впитается, от 40 до 50 минут. Снять с огня и дать постоять 5 минут. Пух с вилкой.
Базовая лебеда
КОМБИНАТ:
2 стакана воды или бульон
1 стакан квиноа
ПОВАР:
Доведите воду (или бульон) и лебеду до кипения в средней кастрюле. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите до тех пор, пока квиноа не станет мягкой и большая часть жидкости не впитается, 15-20 минут. Снять с огня и дать постоять 5 минут. Пух с вилкой.
Связанный: Лучшие базовые рецепты для приготовления пищи
Шаг 2: Приготовление еды 1 неделя ужина в холодильнике
Большинство рецептов приготовления пищи можно приготовить и хранить в холодильнике до недели. Так что в первую неделю этого двухнедельного плана ужина положитесь на холодильник для приготовления пищи. Эти рецепты можно приготовить и спрятать в холодильнике для удобного разогрева и покушать или, что еще лучше, некоторые из них можно есть прямо из холодильника (что делает их отличными для ужинов на ходу!).
Связанный: Здоровые Рецепты Приготовления еды
Воскресный ужин: салат из курицы с медом и горчицей
СОЧЕТАТЬ И ХОЛОДИЛЬНИК:
1/4 чашки обычного 2% йогурта
2 столовые ложки дижонской горчицы
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
1 чайная ложка меда
1/2 чайной ложки тертой цедры лимона
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого перца
2 чашки измельченной вареной курицы (см. «Пакетная обработка») -Ку, выше)
ОБСЛУЖИВАТЬ:
Лучшие 2 чашки порванного салата Бибб с 1/2 чашки куриной смеси и 1 столовая ложка жареного нарезанного миндаля на порцию.
Обед понедельника: жареные овощные миски с соусом песто
СОЧЕТАТЬ И ПРИГОТОВИТЬ:
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого перца
4 чашки соцветий брокколи
2 средних красных перца, порезанные на 1 чашку нарезанного красным луком
Смешать масло и приправы; перемешать с брокколи, перцем и луком, чтобы тщательно покрыть. Жарить при 450 ° F в течение 20 минут. Расколоть, когда остынет достаточно, чтобы справиться.
ПОДГОТОВЬТЕ И ХОЛОДИЛЬНИК:
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 3 чашки приготовленного коричневого риса (см. Batch-Cook, выше)
1 нутовый стакан на 15 унций, ополоснутый
Смешайте масло и неочищенный рис и разделите на четыре 2-стакана в микроволновой печи с крышкой. Разделите нут и жареные овощи равномерно между контейнерами. Охладить.
РАЗГРЕВАТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
Микроволновая печь на высоком, пока не нагреется, 1-2 минуты. Вершина с 1 столовой ложкой подготовленного песто за блюдо.
Ужин во вторник: креветки
СОЧЕТАТЬ И ХОЛОДИЛЬНИК:
3/4 стакана тонко нарезанной зеленой луковицы
1/4 стакана тамари с пониженным содержанием натрия
1 1/2 столовой ложки мирина
1 1/2 столовой ложки жареного (темного) кунжутного масла
1 столовая ложка белого кунжута
2 чайные ложки тертого свежего имбиря
1/2 чайной ложки измельченного красного перца (по желанию)
приготовленные креветки 12 унций, нарезанные на 1/2 дюйма
Смешайте все ингредиенты, кроме креветок; зарезервируйте 2 столовые ложки соуса (охладите отдельно). Добавьте креветки в оставшийся соус; аккуратно подбрасывать, чтобы покрыть.
2 чашки приготовленного коричневого риса (см. Пакетное приготовление, выше)
2 столовые ложки рисового уксуса
2 чашки нарезанных помидоров черри
2 чашки нарезанного кубиками авокадо
1/4 чашки нарезанной кинзы
1/4 чашки жареного черного кунжута
Смешайте рис и уксус. Разделите рис на 4 миски и добавьте креветочную смесь. Охладить.
ОБСЛУЖИВАТЬ:
Посыпьте креветками и рисом помидоры, авокадо, кинзу и семена кунжута. Полить зарезервированным соусом.
Обед в среду: обертывания с салатом тако
КОМБИНАТ:
1 столовая ложка рапсового масла
1 фунт постного говяжьего фарша
1/4 чайной ложки соли
Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Добавить говядину и соль и варить, помешивая, пока говядина не будет прожарена, от 4 до 6 минут.
СОЧЕТАТЬ И ХОЛОДИЛЬНИК:
5 столовых ложек приготовленной сальсы
1 столовая ложка рисового уксуса
1 1/2 чайной ложки молотого тмина
Смешайте сальсу, уксус и тмин в небольшой миске. Добавьте смесь сальсы к приготовленной говядине; перемешать, чтобы объединить. Охладить.
РАЗГРЕВАТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
8 маленьких листьев салата Айсберг или Ромейн
1 чашка нарезанного кубиками авокадо 1 чашка нарезанного
джикама
1/4 чашки нарезанного кубиками красного лука
Разогрейте говяжью смесь. Подавать в салатных рулетиках с авокадо, джикамой и луком.
Ужин в четверг: скороварка Тикка Масала
* Приготовьте дополнительную порцию этого блюда и заморозьте (в 1 контейнере) фаршированные перцы Tikka Masala на следующей неделе. *
ПОВАР:
1 1/2 чайной ложки гарам масала
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка тмина
1/4 чайной ложки молотого куркумы
1/4 чайной ложки кайенского перца
2 куриные грудки без кожи без костей 8 унций, нарезанные поперек на две трети
2 столовые ложки масла авокадо или топленого масла, разделенные на две части
1 средняя морковь, мелко нарезанная
1 маленькая луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченный
1 столовая ложка свежего имбиря, измельченного в 1 столовую ложку
измельченных помидоров по 15 унций (2 чашки)
1/4 стакана густых сливок
2 чашки приготовленного коричневого риса (см. Batch-Cook, выше)
Смешайте все специи и натрите курицу половиной смеси специй. Нагрейте 1 столовую ложку масла (или топленого масла) в мультиварке в режиме обжаривания. Добавить курицу и варить до коричневого цвета, около 2 минут с каждой стороны. Удалить курицу на тарелку. Добавьте оставшееся масло (или топленое масло), морковь, лук, чеснок и имбирь; варить, помешивая, до появления ароматности и размягчения, от 2 до 3 минут. Добавьте помидоры и оставшуюся смесь специй. Выключи огонь. Поместите курицу сверху томатной смеси. Закройте и закройте крышку и готовьте под высоким давлением в течение 10 минут.
Отпустите крышку мультиварки. Удалить курицу. Размешайте сливки в соус. Разорвать или порезать курицу на мелкие кусочки; размешайте обратно в соус.
СОЧЕТАТЬ И ХОЛОДИЛЬНИК:
Разделите рис на 4 микроволновых контейнера. Топ с тикка масала. Охладить.
РАЗГРЕВАТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
Микроволновая печь каждую порцию на высоком, пока не нагреется, 1-2 минуты. Положите в каждую 1 столовую ложку кинзы и подавайте.
Связанный: Как Приготовить Еду Мгновенные Пакеты Морозильника Горшка для Легких Еженедельных Ед
Пятничный ужин: миски с курицей и чили-лаймом
СОЧЕТАТЬ И ХОЛОДИЛЬНИК:
- 1 чашка приготовленной киноа (см. Batch-Cook, выше)
- 1 чашка приготовленного коричневого риса (см. Batch-Cook, выше)
- 1 фунт вареной курицы с чили-лаймом (см. «Повар» выше)
- 1 стакан Джульенн Джикама
- 1 стакан замороженной кукурузы, талой
- 1 чашка приготовленного пико де галло
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы
Смешайте лебеду и рис; разделить между 4 одноразовых контейнеров с крышками. Вершина с курицей, джикамой, кукурузой, пико де галло, авокадо и кинзой, делясь равномерно. Запечатайте контейнеры и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.
ОБСЛУЖИВАТЬ:
Дольки лайма острый
соус, например чолула
Подавать с дольками лайма и острым соусом.
Субботний ужин: еда свинины "Черри Порт"
Подготовка не требуется! Просто положите в морозильник несколько замороженных закусок, таких как EatingWell Cherry Port Pork, и у вас будет готовый ужин, когда вы будете заняты в любую ночь!
Шаг 3: Приготовление еды 1 неделя морозильных ужинов
В течение второй недели этого двухнедельного плана приготовления пищи вы будете полагаться на свой морозильник для самых свежих блюд. Приготовьте эти простые рецепты в свой подготовительный день и спрятайте их в морозильнике для удобного приготовления в течение недели. Большинство рецептов для недели 2 предназначены только для сборки, а затем вы готовите их из замороженной в духовке, мультиварке или мультиварке (например, Instant Pot), когда будете готовы к обеду. Другие, такие как буррито, почти полностью готовы и просто нуждаются в быстром ударе в микроволновой печи, чтобы быть готовыми к столу.
Связанный: Приготовление еды в морозильной камере
Воскресный ужин: курица с морозильной камерой, буррито
ПОВАР:
2 чайных ложки оливкового масла или масла авокадо
1/2 чашки нарезанного красного лука
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 банка черных бобов с низким содержанием натрия, промытые
1/2 чашки воды
1 столовая ложка измельченного перца чипотля в соусе adobo
2 чашки измельченных приготовленных курица (см. Batch-Cook, выше)
2 чашки нарезанной капусты
1 чашка острого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира
2 столовые ложки нарезанного свежего кинзы
1/2 чайной ложки тертой цедры лайма (по желанию)
1 столовая ложка свежего сока лайма
1/4 соли чайной ложки
Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Добавить лук и чеснок и варить, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 2 минут. Добавьте бобы, воду и чипотли и доведите до кипения, слегка растирая спиной лопаточку. Добавьте курицу и капусту и варите 1-2 минуты. Снять с огня. Добавьте Чеддер, кинзу, цедру лайма (если используете), сок лайма и соль.
Обернуть и заморозить:
4 8-дюймовых цельнозерновых тортильи
Распределите 3/4 стакана на нижней трети каждой лепешки. Плотно сверните буррито и заверните в фольгу. Заморозить в закрывающемся пластиковом пакете.
РАЗГРЕВАТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
Разверните буррито и перенесите каждый на микроволновую плиту. Накройте бумажным полотенцем и разогрейте в микроволновой печи каждый буррито на высоком, пока он не прогреется, от 2 до 3 минут
Обед в понедельник: макароны с четырьмя сырами и сыр
ПОВАР:
Антипригарный спрей для приготовления пищи
1 фунт тыквенного ореха, разделенный пополам и
8 унций сушеные цельнозерновые макароны из локтя
4 чайных ложки масла
2 столовые ложки универсальной муки
1/2 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого белого перца
1 чашка обезжиренного молока
2 столовые ложки полусладкого сыра с чесноком и травы
Покройте порезанные стороны тыквы спреем для приготовления пищи; Положите половинки тыквы порезанными сторонами на большой противень, выстланный пергаментной бумагой. Жарить при температуре 375 ° F до готовности и выдерживать в течение 40-45 минут. Выкопайте мясо и пюре.
Тем временем готовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Слить хорошо.
Растопить масло в средней кастрюле на среднем огне. Взбейте муку, соль и перец, пока не смешано. Добавьте молоко, взбивая до однородного состояния. Готовьте и размешивайте до загустения и образования пузырьков. Добавить сыр; взбивайте, пока сыр не расплавится. Размешайте в пюре из тыквы. Добавьте приготовленную пасту; размешать до покрытия.
КОМБИНАТ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ:
3/4 стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла (3 унции)
3/4 стакана тертого нежирного острого сыра чеддер (3 унции)
2 унции сыр Мюнстер, очень тонко нарезанный
Поместите половину смеси макарон в квадратную форму для выпечки на 2 кварта, покрытую разбрызгивателем. Равномерно посыпьте половину моцареллой и половину чеддера поверх пасты. Расставь половину мюнстера над всеми. Повторите слои. Плотно оберните блюдо полиэтиленовой пленкой и фольгой; замораживать.
Оттепель, готовить и обслуживать:
Разморозьте в холодильнике в течение ночи, затем запекайте при 375 ° F, пока сыр не станет золотисто-коричневого цвета, около 25 минут. Готово со свежим базиликом.
Обед вторника: фаршированные ракушки с индейкой и рикоттой
КОМБИНАТ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ:
18 вареных джамбо-макаронных изделий
1 чайная ложка оливкового масла
высшего сорта 2 чашки нарезанного цуккини (около 1 цуккини)
1 чашка нарезанного лука
2 чайных ложки рубленого чеснока
8 унций нежирной индейки
1 стакан нежирного сыра рикотты
1/2 чашки тертого сыра пармезан, разделенного на две части
1 большое яйцо, слегка взбитые
2 чайные ложки итальянской приправы
1 чайная ложка семян фенхеля
1/4 чайной ложки свежего тертого мускатного ореха или 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха
1/4 чайной ложки измельченного красного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого перца
2 чашки соус маринара с добавлением сахара, разделенный
Готовьте раковины в кастрюле с кипящей водой в соответствии с указаниями на упаковке, пока не будет готово. Слить раковины и перенести на тарелку.
Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить цуккини, лук и чеснок и варить, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавить индейку и готовить, ломая ее деревянной ложкой, до готовности, от 3 до 4 минут.
Взбейте вместе рикотту, ¼ стакана пармезана, яйцо, итальянскую приправу, семена фенхеля, мускатный орех, измельченный красный перец, соль и молотый перец в большой миске. Добавьте смесь индейки и хорошо перемешайте.
Разложите 1 чашку маринары на дно формы для выпечки размером 9 на 13 дюймов. Ложка 2 столовые ложки смеси рикотты в каждой раковине и выложить в форму для выпечки шовной стороной вверх. Залейте заполненные раковины оставшимся 1 стаканом соуса и посыпьте оставшейся ¼ стаканом пармезана.
Оберните блюдо плотно полиэтиленовой пленкой, затем фольгой и заморозьте на срок до 1 месяца.
ПРИГОТОВИТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
Выпекать замороженные скорлупы при 375 ° F, накрыть, пока соус не станет пузырчатым, от 45 до 50 минут. Раскройте и запекайте еще 10 минут. Вершина с 2 столовыми ложками нарезанного свежего базилика.
Связанный: Как заморозить запеканки, чтобы они на вкус были такими же свежими, как день, когда вы их приготовили
Ужин в среду: медленный суп из чечевицы
КОМБИНАТ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ:
1 чашка зеленой или коричневой чечевицы, собранные и промытые
1 чашка нарезанного лука
1 чашка нарезанной кубиками моркови
2 столовые ложки мелко нарезанного чеснока
2 чайные ложки молотого кориандра
2 лавровых листа
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка молотого перца
1/4 чайной ложки кайенского перца
Смешайте чечевицу, лук, морковь, чеснок, кориандр, лавровый лист, тмин, орегано, перец и кайену в закрывающемся пластиковом пакете. Запечатайте пакет, перенесите в морозильник и заморозьте на срок до 6 месяцев.
ПОВАР:
Вылейте содержимое мешка в 6-квартовую мультиварку. Добавьте 4 стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия. Накрыть крышкой и готовить на высокой температуре в течение 4 часов или низкой температуре в течение 8 часов.
ОБСЛУЖИВАТЬ:
2 стакана крупно нарезанного шпината
1 нарезанная кубиками банка на 15 унций
2/3 стакана легкого кокосового молока
1/4 нарезанной свежей петрушки
1 столовая ложка белого винного уксуса
1/2 чайной ложки соли
Откажитесь от лавровых листьев. Переложить половину супа в стандартный блендер и пюре. (Будьте осторожны при смешивании горячих жидкостей.) Верните протертый суп в мультиварку и добавьте шпинат, помидоры, кокосовое молоко, петрушку, уксус и соль; обогревать.
Связанный: Эти Морозильные блюда Медленного приготовления собираются Спасти Ваши Еженедельники
Обед в четверг: приготовленные к еде карри куриные миски
КОМБИНАТ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ:
- 1 чашка приготовленного коричневого риса (см. Batch-Cook, выше)
- 1 чашка приготовленной киноа (см. Batch-Cook, выше)
- 1 фунт приготовленной курицы с курицей (см. Batch-Cook, выше)
РАЗГРЕВАТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
1/4 стакана тонко нарезанного зеленого лука
Микроволновая смесь замороженного риса, киноа и курицы разогреть. Готово с кинзой и зеленым луком.
Ужин в пятницу: фаршированный перец Тикка Масала
Оттепель, готовить и обслуживать:
4 больших болгарских перца (оранжевый, желтый или красный), обрезанные верхушки ½ дюйма, ядра и семена, выброшенные
1 рецепт Курица-скороварка Тикка Масала (см. Ужин в четверг на неделе 1, выше), оттаявшая на ночь в холодильнике
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
Разогреть духовку до 350 ° F. Выровняйте противень с фольгой.
Разложить перцы порезанной стороной вниз на подготовленный противень; резервные перцовые топы. Обжарить перец, пока он не начнет размягчаться, около 20 минут.
Тем временем смешайте рис и куриную смесь из размороженной курицы Tikka Masala для начинки. Разделите начинку среди перца, слегка насыпая сверху. Положите фаршированные перцы на один противень. Расставьте зарезанные столешницы на противне. Выпекайте до тех пор, пока начинка не прогреется и перец не станет мягким, около 20 минут.
Посыпать перец кинзой. Поместите верхушки перца на заполненные перцы и подайте.
Субботний ужин: горчица с медом и индейкой
КОМБИНАТ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ:
1/4 стакана крупнозернистой горчицы
2 столовые ложки меда
1 фунт молотого индюшатина
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки свежемолотого перца
Взбейте горчицу и мед в маленькой миске до однородной массы. Смешайте индейку, 3 столовые ложки горчичной смеси, соль и перец. Хорошо перемешать. Сформируйте 4 пирожка на противне, выстланном пергаментной бумагой, и заморозьте до твердого состояния, затем перенесите в контейнер или закрываемый пакет и храните в морозильной камере. Охладите оставшуюся горчичную смесь на срок до 1 недели или заморозьте на срок до 1 месяца.
ПРИГОТОВИТЬ И ОБСЛУЖИВАТЬ:
2 чайных ложки рапсового масла
4 булочки с гамбургером из цельной пшеницы, разделенные и поджаренные
Листья салата, помидоры и красный лук, для гарнира
Слегка смажьте замерзшие гамбургеры с обеих сторон маслом. Гриль, пока не осталось розового цвета, около 6-8 минут с каждой стороны. (Вам может понадобиться добавить еще несколько минут ко времени приготовления на гриле.) Залить зарезервированной медовой горчицей (при необходимости разморозить) и подавать на булочках с кусочками салата, помидоров и лука.
Найдите этот EatingWell Frozen Entrée и другие продукты в морозильном проходе вашего местного продуктового магазина. Найти расположение магазина.
Смотреть: Как приготовить булочки с начинкой из фасоли и сыра
- Что держать под рукой для быстрого быстрого ужина из трех ингредиентов в морозильной камере
- Как создать «Кладовую на столе» для легких офисных обедов
- 7 ингредиентов, которые вы всегда должны иметь в морозильной камере для быстрого здорового питания