Из каких продуктов можно получить белок? Если вы зададите этот вопрос кому-нибудь, конечно, первый ответ, который вы получите, это продукты животного происхождения, но что делать тем людям, которые по каким-либо причинам не могут есть эти продукты?
В этом случае им придется сделать выбор в пользу потреблениярастительного белка, о котором мы сегодня поговорим. В этой статье мы разберемся, какие виды растительного белка существуют, в чем основные отличия от животного белка, а также определим, какой растительный белок лучше.
Виды продуктов, содержащих растительный белок
Начнем с самого главного: да, белок может быть как растительным, так и животным. Однако стоит сразу отметить, что не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты.
Состав растительного белка представляет собой органический тип соединений, клетки которых в основном состоят изцеллюлозы Растительный белок представляет собой биологическую структуру растений, овощей, злаков, орехов и фруктов.. В каких продуктах содержится наиболее полноценный растительный белок?
Мы перечисляем:
- Нут
- Семена конопли
- Семена чиа
- Соя
- Горох
- Квиноа
- Тыквенные семечки
- Коричневый рис
- Семечки подсолнуха
- Семена Сача Инчи (плюкенеция)
Все эти типырастительного белкамогут выступать в качестве полноценного и независимого источника белка без необходимости добавления животных добавок.
В целом растительный белок очень похож на животный белок, а содержание в нем важных аминокислот ничуть не меньше, но об этом позже. Еще одна деталь заключается в том, что получить нужное количество белка, употребляя растительную пищу, очень сложно.
Например, чтобы получить порцию белка (20-25 грамм) из орехов, нужно съесть их не менее 100 грамм, что эквивалентно 600 ккал и 50 граммам жира. А взрослому человеку необходимо 4-5 порций белка в день: 80-100 грамм.
Для этой цели был разработанпротеин в виде очищенного концентрированного порошка из жиров и углеводов. Это простой способ получить нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.
Различия между растительным и животным белком
Какой протеин лучше: растительный или животный? Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, сравнивающую самые популярные виды растительного белка с сывороткой, которая является эталоном животного белка с точки зрения аминокислотного состава и биодоступности.
Но давайте заранее проясним одну вещь: любой растительный белок будет хуже животного белка с точки зрения усвояемости белковых аминокислот (PDCAAS), независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного белка, и это следует учитывать при рассмотрении вопроса о замене животного белка растительным в вашем рационе.
Какова степень усвояемости белка аминокислотами и почему это важно?Аминокислотный балл, определяемый усвояемостью белков - один из методов качественной оценки белков, основанный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.
Эта мера была одобрена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной мерой, поскольку она измеряет качество белка путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем интересующего белка.
Шкала оценок варьируется от 1 до 0, где 0 означает самую низкую усвояемость, а 1 - самую высокую, что означает, что белок с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.
| ТИП БЕЛКА | ПРОФИЛЬ АМИНОКИСЛОТ | ПРОФИ | МЕНЬШЕ |
Скорость усвоения белковых аминокислот (биодоступность) |
| Сыворотка | Завершить | Хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами | Содержит лактозу и молочный белок, которые могут вызывать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин | 1 |
| Горох | Завершить | Хорошо усваивается Имеет полный аминокислотный профиль Снижает уровень холестерина | Более низкий уровень аминокислот, таких как метионин, триптофан и валин, по сравнению с сывороточным белком. | 0, 89 |
| Соя | Завершить | Содержит все незаменимые аминокислоты, Хорошо усваивается Содержит небольшое количество насыщенных жиров | Высокая нагрузка на пищеварительную систему, Может влиять на уровень гормонов из-за содержания фитоэстрогенов, Низкое содержание метионина, Соя богата антинутриентами: лектинами и ингибиторами протеазы. | 0, 91 |
| Конопля | Неполный | Оказывает положительное влияние на здоровье, Богат аминокислотами BCAA, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%), Концентрат конопляного протеина также содержит полезную клетчатку. | Не содержит аминокислоты лизин, с низким содержанием триптофана и лейцина | 0, 66 |
| Рис | Завершить | Хорошо усваивается, содержит клетчатку, богат витаминами группы В и сложными углеводами | Низкое содержание лизина | 0, 5 |
| Тыква | Неполный | Содержит клетчатку, содержит витамин Е, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор | Не содержит треонин или лизин | 0, 47 |
| Протеин семян чиа | Завершить | Содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и омега-3 | Низкое содержание белка (по сравнению с другими растительными белками): содержание белка в концентрате составляет примерно 40% | 0, 57 |
Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики по сравнению с сывороточным белком проявляет гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает озабоченность мужского населения из-зафитоэстрогенысодержит: вещества, подобные женскому гормону эстрогену, и антинутриенты, препятствующие усвоению организмом питательных веществ.
Какой растительный белок лучше?
Так как же выбрать растительный белок? И что лучше всех? В нашей таблице выше мы проанализировали основные параметры самых популярных растительных белков, и в результате можем сделать вывод, что абсолютным чемпионом среди растительных белков являетсягороховый белок
И здесь важно отметить, что по аминокислотному профилю и биодоступности на первое место выходит белок бобовых (сюда также входят белок нута и белок черной фасоли).
При этом, в отличие от сои, горох характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно есть как мужчинам, так и женщинам.
Рисовый протеин заслуживает внимания, причем приоритет отдается белку из коричневого риса. К сожалению, рисовый протеин содержит очень мало лизина, но может быть хорошим источником BCAA.
Протеин конопли не имеет полного аминокислотного профиля, как мы видим в таблице, но если сравнивать его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты прекрасно это компенсирует недостаток.
Кроме того, концентрат конопляного протеина содержит не только белок, но иОмега-3, Омега-6 жирные кислоты, а также важные пищевые волокна, способствующие стабильному функционированию пищеварительный тракт.