Новогодние обещания получают дурную славу. Мы связываем их с высокими целями, которые редко достигаются, и деньгами, которые мы тратим на их достижение. Секрет того, как максимально использовать новогоднее обещание, заключается в том, чтобы дать себе что-то, а не что-то отнимать. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «Я похудею в этом году», постарайтесь добавить в свой рацион больше здоровых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя и хорошо выглядеть изнутри. Если в процессе вы потеряете несколько килограммов жира, это тоже круто! Но вы не смотрите на свою цель с точки зрения, которой лишаете себя. Это облегчает желудок, не так ли?
Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых питательными веществами, является одним из лучших способов улучшить общее состояние здоровья. Средний современный американец может есть много, но его диета, состоящая из обработанных продуктов, рафинированного зерна и большого количества добавленного сахара, приводит к тому, что им не хватает питательных веществ, необходимых для здоровья. И несмотря на то, что производители витаминных добавок заставят вас поверить, питательные вещества наиболее эффективны, когда они поступают из пищи. Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше в новом году, добавьте следующие здоровые продукты, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.
Авокадо
Если зудящая и сухая зимняя кожа утомляет вас, не стесняйтесь и доплатите за это гуакамоле. Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами (из самых желанных «полезных жиров»), которые помогают увлажнять кожу изнутри. Наличие большого количества авокадо в вашем рационе помогает вашей коже оставаться эластичной и упругой, уменьшает морщины и помогает уменьшить признаки старения от солнца. Они также богаты витамином С, который помогает коже вырабатывать коллаген и защищает ее от вредного воздействия окружающей среды.
Помимо пользы для кожи, многочисленные исследования показали, что авокадо обладает либо эффектом снижения уровня холестерина, либо эффектом его нейтрализации, что помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Авокадо также богат питательными веществами, включая витамин К, калий и фолиевую кислоту. Если вас беспокоит увеличение веса, не переусердствуйте с грушами из кожи аллигатора. По данным Министерства сельского хозяйства США, стандартный авокадо содержит 322 калории, поэтому, ограничивая себя одним или половиной дня, вы должны поддерживать идеальное ежедневное потребление калорий.
Имбирь
Поддержите иммунную систему своего организма, добавив имбирь в свой рацион. Корень имбиря обладает теплым, пряным вкусом с легким оттенком сладости, который придает вашим любимым блюдам богатую сложность. Лучше всего то, что имбирь обладает как противовирусными, так и антибактериальными свойствами, чтобы отпугивать насекомых и поддерживать хорошее самочувствие в течение всего сезона болезни. Важно отметить, что исследования показывают, что свежий имбирь более эффективен в борьбе с вирусами по сравнению с сушеным имбирем, поэтому не забудьте взять настоящий корень в разделе продуктов.
Исследования также показали, что добавление имбиря в ваш рацион (даже в виде порошка) может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, снизить некоторые риски сердечных заболеваний, предотвратить или уменьшить возрастные повреждения. в мозг, и может даже помочь предотвратить рак. Со всеми этими преимуществами вы давным-давно пожалеете, что не добавили имбирь в свой рацион.
Свекла
Вам не нужно проводить «очистку» для детоксикации организма - это работа вашей печени. Но если вы обнаружили, что празднуете праздники, выпивая больше, чем несколько коктейлей и жирных блюд, это определенно помогает дать вашей печени полезный толчок, чтобы она могла работать более эффективно. Добавление большего количества свеклы в ваш рацион делает именно это. Свекла помогает вашей печени более эффективно очищаться от токсинов, а свободный от токсинов организм лучше способен сбалансировать такие вещи, как гормоны, холестерин и уровень энергии.
Свекла также богата нитратами, которые улучшают кровообращение и могут даже привести к повышению кровяного давления. Нитраты также связаны с более высокой выносливостью, а это значит, что если еще одно из ваших новогодних решений состоит в том, чтобы больше заниматься спортом, свекла может помочь. Есть еще одно, еще более важное преимущество этого улучшенного кровообращения, и это лучший приток крови к вашему мозгу. Одно исследование пожилых людей показало, что употребление свеклы приводит к увеличению притока крови к лобным долям, что означает лучшую концентрацию и больше внимания к деталям.
Жирная рыба
Короткие зимние дни (или даже летние дни, проведенные в помещении) означают, что вы не поглощаете достаточно солнечного света для поддержания здорового уровня витамина D. Дефицит витамина D может повлиять на ваше здоровье разными способами, включая потерю плотности костей, что может привести к переломам и остеопорозу. Но зимой одним из наиболее очевидных признаков дефицита витамина D является чувство депрессии. Исследования показывают, что витамин D влияет на выработку серотонина и дофамина. Когда уровень витамина D колеблется из-за недостатка доступного в зависимости от сезона солнечного света, это напрямую влияет на уровень этих важных нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать настроение. Таким образом, существует прямая связь между дефицитом витамина D и сезонной депрессией.
К счастью, есть способы естественным образом повысить уровень витамина D с помощью продуктов, когда солнце не светит так сильно. Из всех продуктов, богатых витамином D, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, считается одной из лучших. Кроме того, эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровую функцию мозга, делая его более эффективным в выработке нейротрансмиттеров и регулировании настроения. Так что, если этой зимой вы чувствуете себя подавленным, попробуйте заказать суши или съездить в любимую рыбную лавку, чтобы поднять себе настроение.
Киви
Зима известна как «сезон простуды и гриппа», потому что низкие температуры создают нагрузку на иммунную систему организма, что затрудняет борьбу с микробами и вирусами. Чтобы повысить иммунитет, ешьте больше продуктов, богатых витамином С. Нескольким важным клеткам иммунной системы, в том числе вспомогательным Т-клеткам, для выполнения своей работы требуется большое количество витамина С. Если вы не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества, ваше тело становится менее устойчивым к определенным патогенам, что повышает риск заражения. А поскольку люди не в состоянии синтезировать свой собственный, мы должны потреблять его в больших количествах с пищей, богатой витамином С.
Апельсины долгое время были олицетворением витамина С. Но хотя эти солнечные цитрусовые являются богатым источником, киви предлагает больше витамина С по сравнению с их размером. Киви также являются богатым источником витамина Е, борющегося со свободными радикалами, еще одного важного питательного вещества для сильной иммунной системы. Чтобы получить максимальную отдачу от киви, ешьте их сырыми, разрезав один пополам и вычерпнув ложкой мякоть и семена.
Орехи и семена
Цинк - еще одно важное питательное вещество для поддержки иммунной системы. Он помогает делению и росту клеток, заживлению ран, метаболизму питательных веществ и может обеспечить некоторую защиту от простуды. Исследования показывают, что у пациентов с дефицитом цинка наблюдаются серьезные иммунные дисфункции.
Цинк не накапливается в организме человека, поэтому его необходимо употреблять каждый день. Распространенным источником цинка является животный белок - в частности, говядина, свинина и баранина имеют высокий уровень цинка. Но для тех, кто пытается ограничить потребление мяса, дополнительный цинк можно потреблять с различными орехами и семенами. Кешью являются одними из самых популярных орехов, богатых цинком, с 11 процентами рекомендуемого потребления в 28-граммовой порции. Семена конопли, тыквы и кунжута также богаты цинком - в частности, семена конопли содержат 30-40 процентов рекомендуемой суточной дозы в 30-граммовой порции. Поддержите здоровую иммунную систему, придав вашим любимым супам и салатам столь необходимую хрустящую корочку, посыпав сверху различными орехами и семенами.
Картофель
Картофель был самым популярным овощем в Америке по состоянию на 2012 год, но многие из нас не получают максимума от этого сытного корнеплода, потому что большая часть его потребления приходится на какую-то жареную вариацию. При правильном приготовлении (представьте, что он запечен в духовке, а не во фритюре в жире) картофель является богатым источником питательных веществ, включая витамин С, калий, витамин В, магний, марганец, калий и фосфор.
Все это означает, что картофель может быть полезен для снижения артериального давления, улучшения работы мозга, улучшения здоровья нервной системы, укрепления иммунитета, уменьшения воспалений, улучшения здоровья сердца и даже улучшения состояния кожи.
Картофель - отличный источник клетчатки и резистентного крахмала, которые способствуют чувству сытости в конце еды и способствуют здоровому пищеварению. Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, смешайте типы, которые вы покупаете в магазине. Картофель бывает разных размеров и цветов, включая желтый, красный, оранжевый и фиолетовый. Употребление в пищу различных видов картофеля делает вещи интересными, а также обеспечивает набор дополнительных витаминов и минералов в зависимости от цвета овоща.
Фенхель
Здоровая пищеварительная система полезна для всего организма. Когда ваша система работает бесперебойно, она лучше переваривает пищу и правильно распределяет питательные вещества по всему телу. Фенхель - это овощ со съедобными семенами, луковицей, стеблями и зеленью, и все эти части поддерживают здоровое пищеварение. Фактически, он был внесен в список официальных лекарств от расстройства желудка в Соединенных Штатах. Фенхель считается ветрогонным средством, это пища, которая помогает предотвратить и облегчить кишечные газы. Кроме того, он содержит большое количество фитонутриента анетола, который, как считается, уменьшает болезненные спазмы, которые могут возникнуть во время процесса пищеварения.
Как ни полезен фенхель для организма, многие люди не знают, как его приготовить, подать и съесть. Смитсоновский институт выделяет различные способы включения свежего фенхеля в свой рацион, в том числе использование стеблей в качестве замены сельдерея в ароматических добавках, добавление листьев в салаты и запекание разрезанных на четыре части луковиц для гарнира. Семена фенхеля также используются для придания тонкого горьковато-сладкого вкуса рецептам, а в Индии семена подают в конце еды, чтобы помочь пищеварению и освежить дыхание.
Яйца
Белок является необходимым питательным веществом для построения крепких костей и мышц, а также для регулирования аппетита, повышения метаболизма и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца - один из лучших источников белка. Они не только невероятно питательны, но и доступны, универсальны и относительно недороги по сравнению с другими источниками белка. А когда вы покупаете яйца, выращенные на пастбищах, они еще полезнее. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, яйца кур, выращенных на пастбищах, содержат больше витаминов A, D и E, а также больше омега-3 жирных кислот и бета-каротина.
Добавление большего количества яиц в свой рацион - одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать. Одно яйцо содержит почти все витамины и минералы, необходимые человеческому организму, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, фолиевую кислоту и витамин Е. Кроме того, большое яйцо содержит всего 77 калорий и более 6 граммов качественного белка. Обратите внимание, что большая часть питательных веществ содержится в желтке, поэтому избегайте употребления в пищу только белков, если только ваш врач не порекомендует вам этого.
Гранат
В греческой легенде о Персефоне полубогиня и царица подземного царства съели зерна граната, чтобы гарантировать, что она сможет вернуться в Аид после того, как закончит помогать своей матери Деметре, богине урожая, восстанавливать урожай после голод зимы. Поскольку она съела половину семян, было решено, что она проведет шесть месяцев на земле (весна и лето), а затем вернется в Аид на оставшиеся шесть месяцев (осень и зима). Таким образом, мы имеем баланс времен года.
Поедание граната зимой, как это сделала Персефона, может быть символическим жестом, гарантирующим возвращение весны и всего живого. Но даже если вас совсем не волнует мифология, семена граната полны антиоксидантов, называемых полифенолами, которые защищают ваши клетки от воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы способствуют процессу старения и могут быть связаны с такими заболеваниями, как рак, диабет и болезни сердца. Соблюдение диеты, богатой антиоксидантами, помогает бороться со свободными радикалами для долголетия и здоровья. Кроме того, гранаты, как и их родственница свекла такого же малинового цвета, защищают уровень оксида азота в организме, который поддерживает здоровую сердечно-сосудистую систему и оптимальный кровоток.
Ферментированные продукты
Ваш кишечник является домом для миллиардов бактерий и других микроорганизмов, которые способствуют всему, от вашей аллергии до вашего психического здоровья. Поддержание здорового и сбалансированного микробиома обеспечивает общее здоровье и хорошее самочувствие. Кормление хороших бактерий большим количеством продуктов, богатых пребиотиками - яблоки, овес и чеснок - хорошие источники - это один из способов сохранить здоровье кишечника, но этого недостаточно. Людям необходимо есть ферментированные продукты, богатые пробиотиками, для оптимального здоровья кишечника.
Ферментированные продукты содержат массу полезных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение. Наука обнаружила, что когда ваше тело способно полностью переваривать и использовать энергию и питательные вещества из пищи, которую вы едите, вы также наслаждаетесь лучшим психическим здоровьем. Несмотря на то, что на рынке существует множество пробиотических добавок, ничто не сравнится с получением хороших продуктов прямо из источника. Попробуйте добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, сырой яблочный уксус и чайный гриб. Чем больше вы их едите, тем больше привыкаете к их уксусному вкусу. На самом деле, многие люди утверждают, что начинают хотеть ферментированных продуктов, как только начинают наслаждаться ими на регулярной основе.