Женщины, вступающие в свой пятый десяток лет жизни, слишком хорошо знают, как легко набрать вес и как трудно его сбросить
Замедление обмена веществ приводит к тому, что вы сжигаете на 300 калорий меньше, чем в предыдущие десятилетия.
Кроме того, падение уровня эстрогена во время менопаузы может вызвать чувствительность к инсулину, что затрудняет контроль уровня сахара в крови, увеличивая тягу к закускам, особенно к тем, которые содержат углеводы.
Однако, следуя следующей умной тактике, вы можете контролировать свой метаболизм:
Помните основные правила
Конечно, некоторые вещи меняются после 40, но основы успешной диеты остаются неизменными независимо от вашего возраста.
Запомните следующее:
– Вы должны есть меньше. Неважно, едите ли вы жареного цыпленка, коричневый рис или брокколи. Если вы не уменьшите порции, вы не похудеете. Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, но в целом женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна сократить ее на 400–500 калорий.
– Стремитесь терять 0,5–1 кг в неделю. Амбициозные планы похудеть за короткий промежуток времени заманчивы, но нецелесообразны. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы выработать здоровые привычки, такие как физические упражнения и употребление большего количества фруктов и овощей, которые помогут вам оставаться здоровым.
– Не пропускайте приемы пищи, потому что вы замедляете свой метаболизм. Например, когда вы не завтракаете или не ужинаете, организм накапливает калории, а не сжигает их. Пропуск приемов пищи также может снизить уровень сахара в крови и усилить тягу к чему-то сладкому, что приведет к нездоровому выбору.
Остерегайтесь питательных веществ
Удалив из своего рациона рафинированные углеводы, вы лучше справляетесь с возрастной резистентностью к инсулину и стабилизируете уровень сахара в крови. Полезно есть больше нежирного белка, чтобы компенсировать потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм.
В идеале каждый прием пищи и перекус должен состоять из:
– Овощи или фрукты: заполните ими половину своей тарелки. Они богаты клетчаткой и водой и занимают много места в желудке, не нагружая вас калориями.
– Нежирный белок: размер порции не должен превышать размер вашей ладони. Хорошими источниками являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
– Сложные углеводы: на вашей тарелке должно быть количество размером с кулак, которое может состоять из бобов, свежих фруктов или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля или свеклы).
– Хорошие жиры: старайтесь получать от 7 до 10 граммов с каждым приемом пищи, что соответствует 1½ чайной ложки оливкового масла, четверти авокадо или двум столовым ложкам орехов или семян.
Меньше калорий, больше еды
Инсулинорезистентность может вызвать чувство голода и тягу к еде. Три основных приема пищи и два перекуса будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегая при этом нездоровой тяги к еде.
Будьте избирательны в своих послаблениях
К сожалению, вы не можете есть гамбургеры и шоколад и рассчитывать на то, что похудеете. Но это не значит, что вы должны навсегда исключить все продукты, доставляющие вам удовольствие. Подумайте о том, что вы действительно хотите съесть, и стоит ли это тех калорий, которые вы будете получать. Когда вы это сделаете, убедитесь, что вы наслаждаетесь каждым кусочком. Частота зависит от ваших целей по снижению веса. Некоторым женщинам необходимо съедать перекус на 100-150 калорий в день, а другие довольствуются тем, что едят что-то 2-3 раза в неделю.
Когда дело доходит до алкоголя, вы должны установить ограничения и не превышать 2-4 бокала вина в неделю. Также помните, что если вы решите сопровождать трапезу бокалом вина или выпьете напиток, то десерт в тот же день у вас быть не может.
Больше трафика
Похудеть после 40 лет с помощью одной только правильной диеты сложно из-за дисбаланса некоторых гормонов, связанных со сжиганием калорий (тестостерон). Старайтесь каждый день уделять 30 минут физическим упражнениям. Для поддержания или увеличения мышечной массы и сжигания большего количества калорий идеальны 4-5 часов упражнений в неделю.
Познай себя и будь честным
То, что вам за 40, не означает, что вы должны отказаться от всех любимых продуктов, если только не доказано, что они мешают похудению. Если, например, каждый раз, когда вы едите кусочек шоколада, вы съедаете весь шоколад, вам следует этого избегать.
Короче говоря, исключите продукты, которые разжигают аппетит и приводят к неконтролируемому поведению. Наконец, имейте в виду, что стратегии похудения, которые лучше всего подходят для вас, могут измениться. Если, например, диета, которая работала в прошлом, больше не работает, вам нужно попробовать упражнения или другую диету.
onmed.gr
Содержание этой статьи, включая любые медицинские советы и любую другую информацию, связанную со здоровьем, предназначено только для информационных целей и не должно толковаться как конкретный диагноз или план лечения для любого человека. Использование данного веб-сайта и содержащейся на нем информации не создает отношений между врачом и пациентом. Всегда обращайтесь за советом к своему личному врачу по любым вопросам или проблемам со здоровьем, которые могут у вас возникнуть.