Галерея
Резюме рецепта
всего: 45 минут Количество порций: 6 Профиль питания: без яиц Без сои Здоровый иммунитет Высокое кровяное давление Низкокалорийный Вегетарианский без орехов Здоровое старение Сердце Здоровое с высоким содержанием клетчатки Низкое содержание натрия Информация о питании Реклама
Ингредиенты
Ингредиент Контрольный список
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 чашка нарезанного кубиками лука
- 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
- ½ стакана универсальной муки
- 1 столовая ложка порошка чили
- 1 ½ чайной ложки молотого тмина
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- Salt чайная ложка соли
- 4 стакана овощного бульона с пониженным содержанием натрия
- 1 стакан цельного молока
- 2 чашки нарезанного кубиками сладкого картофеля
- 2 средних поблано или красный или зеленый сладкий перец, нарезанный кубиками
- 2 (15 унций) банки черных бобов, промытые
- Кинза для гарнира
- Жареные пепиты для гарнира
- Дольки лайма для гарнира
Направления
Контрольный список инструкций
-
Шаг 1
Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; варить, часто помешивая, пока не станет мягким и не станет коричневым, от 3 до 6 минут. Посыпать овощи мукой, порошком чили, тмином, орегано и солью и варить, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте овощной бульон и молоко; довести до слабого кипения, постоянно помешивая.
- Шаг 2 Добавьте сладкий картофель и перец и доведите до кипения. Варить на медленном огне, прикрывая, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, 12-15 минут.
- Шаг 3 Добавить черную фасоль и варить, часто помешивая, пока не нагреется, от 2 до 4 минут. Подавать с кинзой и пепитой и при желании украшать дольками лайма.
Советы
Чтобы сделать заранее: накрыть крышкой и хранить в холодильнике до 3 дней, медленно разогреть на среднем или низком уровне или на микроволновой печи на средней мощности.
Пищевая ценность
Размер порции: 1 1/2 чашки. В порции: 307 калорий; 10 г общего жира; 1,8 г насыщенного жира; 4 мг холестерина; 310 мг натрия. 704 мг калия; 43,4 г углеводов; 10 г клетчатки; 7 г сахара; 11,2 г белка; 7609 МЕ витамин а; 35 мг витамина с; 60 мкг фолиевой кислоты; 154 мг кальция; 3 мг железа; 91 мг магния; Обмены:
2 крахмала, 1 1/2 жира, 1 нежирный белок, 1 овощ