Каждому нужен хороший ночной сон. Но когда ваш режим сна нарушается, это может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Исследования показали, что плохой сон людей очень часто является причиной бессонницы. Есливы не можете спатьr ночью, следующие 10 вещей никогда не стоит делать.
И это имеет большой смысл, поэтому вот несколько вредных привычек, которых следует избегать, если вы хотите лучше спать. Какие десять вещей вы никогда не должны делать, если не можете уснуть по ночам?
Основные причины недосыпания
Плохой сон - не единственная причина, по которой выне можете спать Медицинские заболевания, лекарства и нарушения сна - все это способствует недостатку сна. Проверьте, может ли какая-либо из этих ситуаций быть причиной того, что вы плохо спите.
Медицинские причины
Медицинские проблемы могут мешать вашему сну. Стресс от хронических заболеваний способствует бессоннице. Это наиболее распространенные медицинские проблемы, которыевызывают бессонницу:
- Респираторные проблемы
- Изжога
- Диабет
- Проблемы с сердцем
- Заболевания почек
- Аллергии
- Тревога
- Депрессия
- Желудочно-кишечные проблемы
- Артрит
- Астма
- Неврологические расстройства
- Проблемы щитовидной железы
- Острая боль
Если вы испытываете бессонницу из-за любого из этих состояний, поговорите об этом со своим врачом. Спросите совета о естественных способах расслабления, когдавы не можете заснуть.
Лекарства
Некоторые лекарства вызывают бессонницу. Достаточно сложно иметь болезнь, требующую лекарств, но когда это же лекарство прерывает ваш сон, это может расстраивать. Это список лекарств, которые могут нарушить сон:
- Лекарства от аллергии
- Лекарства от астмы
- Контрацептивы
- Лекарства от простуды и гриппа
- Лекарства от депрессии
- Лекарства для сердца
- Лекарства от гипертонии
- Лекарства для щитовидной железы
- Иммунодепрессанты
Попросите своего врача скорректировать ваши рецепты, чтобы вы не теряли сон ночью. Это может означать прием лекарств в другое время в течение дня, а не перед сном. Если вы уже принимаете лекарства, будьте осторожны с приемом снотворных. Они могут помешать вашему лечению и вызвать побочную реакцию.
Нарушения сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, у вас может возникнуть бессонница. Следующие условия могут вызвать это:
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Нарколепсия
Это 10 вещей, которые вы никогда не должны делать, если не можете уснуть
Если вы не больны, не принимаете лекарства и у вас не диагностировано нарушение сна, вы можете непреднамеренно нарушать свой сон, делая следующее:
1. Ложитесь спать очень поздно или очень рано
Слишком ранний или слишком поздний отход ко сну может вызвать бессонницу. Лучше всего придерживаться регулярного режима сна. Старайтесь бодрствовать не менее 16 часов в сутки, а затем спать 7-8 часов.
Ваши биологические часы, также известные как ваш циркадный ритм, со временем адаптируются к этому распорядку, и вы будете лучше спать всю ночь.
2. По выходным меняйте режим сна
Поддержание циркадного ритма жизненно важно для борьбы с бессонницей. Врачи советуют соблюдать установленное время отхода ко сну и пробуждения даже по выходным. Если вы не ложитесь спать позже в выходные, это может нарушить ритм сна вашего тела и нарушить ваш сон.
3. Употребление слишком большого количества кофеина
Не так уж сложно потерять счет того, сколько чашек кофе вы выпиваете в день, но употребление слишком большого количества кофеина является гарантией бессонницы. Клиника Майо предполагает, что нормальный здоровый взрослый человек должен потреблять всего 400 миллиграммов кофеина в день.
Это примерно три чашки кофе в день. Что для многих кажется небольшой суммой. Употребление большего количества пищи может нарушить ваш сон. Не забывайте, что чай, безалкогольные напитки и шоколад содержат кофеин.
4. Забудьте, что эффект от кофеина длится дольше
Как и многие наркотики, кофеин остается в организме часами. Исследования показывают, что 50% кофеина остается в организме в течение пяти-шести часов после того, как вы его выпьете.
Если вы пьете кофе или безалкогольные напитки с кофеином днем или вечером, они все еще будут в вашем организме, когда вы ляжете спать. Даже кофе без кофеина содержит некоторое количество кофеина, который может помешать вам заснуть или получить глубокий сон.
5. Думая, что тебе нужно немного поспать
Национальный фонд сна рекомендует здоровым взрослым спать от 7 до 9 часов. Этого количества сна более чем достаточно для большинства людей.
Некоторым людям нужно меньше сна, но таких людей немного. Исторически известно, что такие люди, как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон и Леонардо да Винчи, нуждались в небольшом количестве сна. Некоторые люди, такие как Уинстон Черчилль и Томас Эдисон, мало спали ночью, но дремали днем.
6. Использование электронных устройств перед сном
Многие думают, что использование электронного устройства - это отличный способ расслабиться ночью. Играете ли вы в игру на своем компьютере или читаете книгу на своем планшете, использование электроники ночью очень распространено.
Тем не менее, ученые говорят нам, что время, проведенное перед экраном перед сном, является основным фактором потери сна. Экран вашего электронного устройства излучает свет, который может нарушить выработку химического вещества под названием мелатонин в вашем мозгу. Мелатонин помогает вам спать, но слишком малое его количество ухудшит вашу способность спать.
7. Есть слишком поздно
Употребление тяжелой или острой пищи перед сном влияет на ваш сон. Прием пищи перед сном вызывает выброс инсулина, который нарушает ваш циркадный ритм или цикл сна. Еда в желудке активирует ваш мозг и нарушает вашу способность спать.
8. Упражнения перед сном
Физическая активность непосредственно перед сном вредна для сна. Лучше всего тренироваться за несколько часов до сна и позволить своему телу расслабиться по мере приближения времени. Упражнения повышают уровень гормонов стресса, которые не дают вам спать по ночам.
9. Вы не даете себе времени замедлиться
Вашему мозгу необходимо переключиться с высокой активности на более расслабленное время перед сном. Это позволяет вашему телу перекалиброваться с цикла бодрствования на цикл сна. Некоторые предполагают, что от 45 до 60 минут без электроники, телевизора или физических упражнений может значительно повлиять на ваш сон. Итак, давайте разберем это так:
- 15-20 минут, чтобы закончить свои дела
- 20 минут подготовки ко сну: почистить зубы, умыться и надеть пижаму
- 15-20 минут отдыха за чтением, глубоким дыханием или медитацией
10. Смотри на часы
Лучше не ставить цифровой будильник перед кроватью, так как он может заставить вас смотреть на часы ночью. Из-за этой привычкитрудно заснуть, если вы продолжаете смотреть на часы. Если вы проснетесь среди ночи и посмотрите на светящиеся цифровые часы, это сильно отвлечет вас. Это потому, что вы будете постоянно проверять, сколько часов осталось до восхода солнца.