Для этого быстрого ужина из духовки вам понадобится всего 5 ингредиентов. И пока он кипит, есть время, чтобы накрыть на стол.
Ингредиенты
- немного + 3 оливкового масла
- 4 больших красных остроконечных перца (около 150 г каждый)
- 300 г вареного риса (например, длиннозернистого риса; соответствует примерно 100 г сырого риса)
- 100 г замороженного горошка
- Соль перец
- 250 филе морского окуня
- 40 г булочек (со вчерашнего дня)
- 1/2 пучка зеленого лука
- 1 зубчик чеснока
- большая сумка для заморозки
Подготовка
1
Разогрейте духовку (электрическая плита: 220 °C/конвекция: 200 °C/газовая: см. производителя). Смажьте маслом большую форму для запекания. Нарежьте перец буквой Т (см. стр. 43). Очистите и промойте стручки. Смешайте рис, замороженный горошек, примерно 1 ч.л. соли и немного перца. Промойте рыбу в холодной воде, обсушите и нарежьте на кусочки примерно по 2 см. Смешайте с гороховым рисом. Залейте рисовой смесью перец и поместите в форму.
2
Положить рулетики в пакет для заморозки и растолочь в крупную крошку. Зеленый лук вымыть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками. Очистить чеснок и мелко нарезать. Смешайте панировочные сухари, зеленый лук и чеснок с 3 столовыми ложками масла. Приправьте солью и перцем и распределите по стручкам. Выпекать в горячей духовке около 20 минут.
Информация о питании
- 340 ккал
- 17 г белка
- 15 г жира
- 32 г углеводов